2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Igaüks, kes tuleb esimest korda jõusaali, tunneb end nagu õudusfilmis. Igalt poolt kostab ühte ja sama fanaatikute sosinat: "Tee alus", "Ainult alus", "Haamer simulaatoritel, tee alus." Otsustasime välja mõelda, mis selles andmebaasis on ja miks kõik soovitavad just seda teha.
Põhikompleks ehk baas koosneb kolmest harjutusest: kükist, lamades surumisest ja jõutõstmisest. Need on mitme liigese harjutused, st nende sooritamisel kaasatakse töösse mitu lihasgruppi. Kükid haaravad alakeha, lamades surumine ülakeha ja surnud tõsted haaravad kõige rohkem ülemise ja alumise vöö lihaseid.
Kükid
Kükki peetakse baasi peamiseks harjutuseks. Nende lugu sai alguse 20. sajandi alguses Euroopas kuulsast jõumehest ja tõstjast Henry Steinbornist. Kord Esimese maailmasõja ajal koonduslaagris oli tal võimalus harjutada ja olles ehitanud isetehtud kangi, hakkas ta kükitama. Vaatamata kehvale toitumisele märkas ta mõne aja pärast massi- ja jõunäitajate tõusu ainult tänu sellele harjutusele.
Teatepulga võttis üle tunnustatud treener Mark Berry, kes märkas, et kükid lisasid tema suhteliselt väikesele kehale 22 kilogrammi massi. Seejärel hakkas ta oma hoolealuste hulgas propageerima kükki, muutes need sportlaste treeningprogrammi peamiseks harjutuseks.
Jõudnud 130–250 kilogrammi töökaaluni, hakkasid sportlased väga kiiresti lihasmassi juurde võtma. Muidugi erines tolleaegne farmakoloogiline tugi ja toitumine oluliselt praegustest, nii et paljud kaasaegsed sportlased naeraksid oma eelkäijate kasvutempode üle.
Lõpuks astus Roger Eells küki populariseerimisel kolmanda ja viimase sammu. 1930. aastatel viis ta läbi uuringuid, mis näitasid hingamistehnika tähtsust treeningutes.
See mõju jõu ja lihasmassi kasvule saavutatakse suure hulga erinevate lihaste kaasamise kaudu. Kükkides kaasatakse töösse peaaegu kõik alakeha lihasrühmad: nelipealihased, tuharalihased, säärelihased, aga ka stabilisaatorlihased.
Kükkide ja ka teiste põhiharjutuste peamiseks probleemiks peetakse vigastust. 20. sajandi alguses viidi läbi uuring, mis tõestas, et kükid venitavad põlvede kõõluseid, muutes need vähem liikuvaks. Kuid viimane major lükkas selle teabe täielikult ümber, tõestades, et õige tehnikaga on harjutus täiesti ohutu.
Pingipress
Umbes samal ajal hakati sportlaste programmis kasutama lamades surumist. Üllataval kombel pole harjutuse sooritamise tehnika 1900. aastatest tänapäevani nii palju muutunud ning tulemused on kasvanud maksimaalselt 160-lt peaaegu 500 kilogrammini. Ilma varustuseta lamades surumise rekord kuulub Eric Spotole, kes surus 327,5 kilogrammi. Eric ise näeb välja selline:
Lamades surumine töötab rinnalihaseid ja triitsepsit. Erinevate kaldega pinkide jõudluse erinevused võimaldavad teil nihutada koormust rinnalihase osadele: ülemine, keskmine, alumine. Treeningusse on kaasatud lisaks triitsepsile ja rinnalihastele ka biitseps, latt, eesmine delta ja käsivarred.
Surnutõste
Surutõste on tehnika mõttes kõige raskem harjutus. See hõlmab rohkem lihaseid kui ükski teine: selja sirutajalihased, reielihased, trapets, käsivarred ja biitseps.
Enamasti jagunevad jõutõsted kolmeks harjutuseks:
- Klassikaline tõmbejõud – töötab selja-, reie- ja tuharalihased.
- Deadlift - põlved ei ole kaasatud ja koormus kandub seljale.
- Sumo pull – koormus langeb puusadele.
Kuna harjutuse sooritamise tehnika on üsna keeruline, võib see põhjustada kõige rohkem vigastusi. Ideaalse tehnika kirjelduse jätan professionaalidele, annan vaid paar põhinõuannet:
- Ärge ümardage selga.
- Ärge haarake kangist lahtise käepidemega.
- Enne harjutuse sooritamist tehke kindlasti soojendus.
Kasulikud näpunäited
Põhiharjutusi peetakse mitte ainult tõhusaks, vaid ka kõige traumaatilisemaks. Seetõttu on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil vigastusi vältida:
- Enne iga harjutuse sooritamist tehke kindlasti soojendus.
- Kükid, lamades surumised ja jõutõsted on kõik keerukate tehnikatega. Ärge olge laisk, et enne nende tegemist välja selgitada kõik peensused.
- Ärge proovige tõsta palju raskusi lihtsalt sellepärast, et keegi teine, nurisedes ja pahvides, pigistas rohkem kui sina.
- Hooletu vigastus võib jääda teiega kogu eluks.
- Kasutage varustust ainult siis, kui teate, mida see annab ja kuidas selle tõttu teostustehnika muutub.
- Kui töötate suurte raskustega, ärge häbenege teilt turvavõrku küsida. Jõusaali etikett on kujundatud nii, et keegi ei ütle sulle ära.
Soovitan:
Sõltuvus: mis see on ja miks see tekib
Sõltuvus muudab aju struktuuri, kuid see ei ole haigus, mida saaks ravimitega ravida. Pigem on see harjumus, mille me õpime
Miks see silmades tumeneb ja miks see on ohtlik
See võib silmades tumeneda erinevatel põhjustel, näiteks järsult püsti tõusmisel või ülekuumenemisel. Kuid mõnikord on see seisund minestamise esilekutsuja ja nõuab abi
Kuidas mürasummutus kõrvaklappides töötab ja miks see ei päästa kõigi välishelide eest
Mõista, kuidas mürasummutus kõrvaklappides töötab, ja välja selgitada, miks halastamatu füüsika takistab sellistel süsteemidel täiuslikku vaikust luua
Miks inimesed implanteerivad endale kiipe, kuidas see inimkeha võimeid avardab ja miks see ohtlik on?
Kas naha alla siirdatud kiipi on võimalik nakatada viirusega ja kas tasub karta, et meid võidakse märkamatult mikrokiibistada. Tere hommikust professor 1998. aastal otsustas Briti küberneetikateadlane Kevin Warwick PROFESSOR CYBORG’i teha tollal ebatavalise ja isegi uuendusliku katse.
Kõik veebimaksete kohta: mis see on, kuidas see töötab ja kellele see on mõeldud
Kasulik teave ettevõtjatele, mis ütleb teile, miks teil on vaja veebimakseid ja aitab teil valida õige tööriista nende vastuvõtmiseks