20 parimat koordinatsiooniharjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See pole mitte ainult kasulik, vaid ka lõbus.

Mis on koordinatsioon ja miks seda arendada

Koordinatsioon on võime teha sujuvaid, täpseid ja kontrollitud liigutusi läbi optimaalse lihaste interaktsiooni.

Iga liigutuse sooritamiseks peab keha pingutama mõnda lihast ja teisi lõdvestama, pealegi tegema seda õige kiiruse ja jõuga. Koordinatsiooni arendades õpid tegutsema tõhusalt ja säästlikult igas olukorras, olgu selleks siis hüpe, raskuste tõstmine või raske võimlemisliigutus.

Nagu iga liikumiskvaliteeti, saab seda arendada pideva treenimise kaudu. Siin on mõned põhjused, miks oma klassi koordinatsiooniharjutusi lisada:

• Vähendatud kukkumiste ja vigastuste oht. Koordinatsiooniharjutused õpetavad keha pingutama õigeid lihaseid ja tegema seda õigel ajal, seega suureneb oluliselt võimalus tasakaalu hoidmiseks ebamugavas asendis või libedal pinnal.
• Seljavalu vähendamine. Koordinatsiooniharjutused võivad aidata leevendada alaseljavalu, mis on levinud probleem, mis ei vaeva mitte ainult eakaid, vaid ka noori inimesi. 29 teadustöö ülevaade näitas, et koordinatsioonitreening toimib sama hästi kui muud tüüpi harjutused.
• Kognitiivsete võimete parandamine. Koordinatsiooniharjutused stimuleerivad vestibulaarset, neuromuskulaarset ja propriotseptiivset süsteemi, mis saadavad signaale erinevatesse ajupiirkondadesse, sealhulgas väikeaju, hipokampusesse, prefrontaalsesse ja parietaalsesse ajukooresse. Kuna need tsoonid vastutavad ka kõrgemate kognitiivsete funktsioonide eest, parandavad koordinatsiooniharjutused mälu, võimet säilitada tähelepanu ja paremini ruumis orienteeruda.

Milliseid koordinatsiooniharjutusi valida

Igasugune füüsiline harjutus, alustades lihtsast hommikuvõimlemisest ja lõpetades keeruliste akrobaatiliste elementidega, parandab võimet oma keha kontrollida. Koordinatsiooni parandamiseks saate teha joogat või tai chit, õppida žongleerima või minna jõusaali ja teha jõuharjutusi.

Kui soovid treenida lühikese ajaga, proovi kompleksseid koordinatsiooniliigutusi: need nõuavad maksimaalset keskendumist, kaasavad töösse korraga palju lihasgruppe ja võimaldavad sooritamise kiirusest tulenevalt raskust tõsta.

Pakume sellisteks harjutusteks mitmeid võimalusi:

• Jõuharjutused oma keharaskusega.
• Erinevat tüüpi hüppenöörid.
• Harjutused koordinatsiooniredelil.
• Liigutused tennisepalliga.

Valige, mis teile kõige rohkem meeldib, või proovige kõike.

Kuidas teha koordinatsiooniharjutusi

Kehakaalu harjutus

Saate valida mitu harjutust ja teha neid eraldi või luua intervalltreeningu ja pumbata mitte ainult koordinatsiooni, vaid ka jõudu ja vastupidavust.

1. Ruudus liikumine

Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, kallutage ettepoole ja asetage käed põrandale – see on lähteasend. Samal ajal rebi parem käsi ja vasak jalg põrandast lahti, pööra keha paremale, keera end kõhuga lakke ja langeta vasak jalg põrandale ning pane parem käsi selja taha.

Seejärel korrake sama vastupidises suunas. Tõstke vasak käsi ja parem jalg üles, pöörake keha paremale ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda harjutust saate alati teha ühes suunas, nagu on näidatud videos, või minna tagasi vastupidises suunas.

2. Hüppehüpped ja jooksja hoiak

Tehke vahelduvate jalgadega kaks hüpet. Seejärel liigutage esijalg tagasi ja asetage see oma varvastele, kummarduge sirge seljaga ja puudutage vastaskäega uisusala kõrval põrandat. Võtke teine käsi tagasi, selja taha.

Alustuseks harjutage liigutuse valdamiseks aeglases tempos ja suurendage seejärel sooritamise kiirust.

3."Uisutaja" väljalangemisest

Tehke tahapoole väljahüpe, hüppage sellest välja. Seejärel langetage end uuesti hüppeliselt ning väljumisel hüppa vaba jalaga külili. Pärast maandumist ärge langetage teist jalga põrandale – hüppa kohe tagasi ja korda harjutust algusest peale.

Proovi hüpata nii kaugele kui võimalik küljele, saatke liigutust kätega. Tehke vajalik kogus ühes suunas ja seejärel vahetage jalga ja tehke sama teises suunas.

4. Burpee hüppega küljele

Burpee haarab paljusid lihasrühmi ja treenib vastupidavust. Ja kui lisada sellele veidi tasakaalu, on see suurepärane koordinatsioonitreening.

Tehke ühel jalal burpee ja tehke seejärel lai hüpe küljele. Kui see on teile liiga raske, proovige uisutajate hüppamist. Tehke üks väljapääs tugiasendisse ja seejärel kolm hüpet küljelt küljele maandudes ühele jalale.

5. Kameeleon

Kükitage maha ja asetage käed põrandale. Kõndige lamades kätega üle põranda, kuid ärge sirutage põlvi. Toest lahkumata tehke parema jala ja vasaku käega samm edasi ning laske end surudes alla.

Seejärel suruge end üles, tehke samm parema käe ja vasaku jalaga ning laske end uuesti surudes alla. Igal sammul puudutage rinnaga põrandat, proovige panna painutatud jalg vaagnale lähemale.

Kui teie käed ei ole piisavalt tugevad, et igal sammul kätekõverdusi teha, tehke poole ulatuses liigutusi: lihtsalt painutage käsi kergelt.

6. Salto "püstoli" juurde pääsemisega

See harjutus parandab koordinatsiooni, tasakaalu ja jalgade tugevust.

Rullige ette, astuge ühele jalale ja tõmmake teist ette. Ronige püstolist välja ja korrake uuesti, seekord teisel jalal püsti.

Kui sa veel ei tea, kuidas neid kükke teha, siis on aeg õppida. Lõppude lõpuks on see järjekordne suurepärane harjutus tasakaalu ja koordinatsiooni arendamiseks.

Köieharjutused

Hüppenöör pumpab suurepäraselt koordinatsiooni, paindlikkust ja tasakaalu ning arendab ka vastupidavust.

Köis on odav, ei nõua kindlat treeningruumi ning sobib igale oskustasemele. Võite alustada lihtsate harjutustega ja järk-järgult suurendada täitmise kiirust, samuti kombineerida liigutusi kompleksides suvalises järjekorras.

1. Hüppamine jala ettesirutusega

Hüppa paremale jalale, painutades samal ajal vasakut põlve. Teisel hüppel tooge vasak jalg ette. Korrake sama teise jalaga.

2. Poksihüpped kanna ja varba vaheldumisega

Hüppa kahele jalale, siis hüppega võta üks jalg tagasi ja pane varbale, järgmise hüppega liiguta ette ja pane kannale. Tehke sama ka teisel jalal. Võid vaheldumisi teha iga kahe korra tagant: varvas, kand, jalgade vahetus. Või mõne pärast: varvas, kand, varvas, kand, jalgade vahetus.

3. Hüppamine jalgade vahetusega ette-taha

Hüppe ajal tooge üks jalg ette ja teine tagasi. Maanduge korraga mõlemale jalale, nii et keharaskus jaotub ühtlaselt jalgade vahel. Muutke oma jalgade asendit igal hüppel.

4. Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku"

Asetage jalad kokku. Esimese hüppega asetage need õlgade laiusele, teisega viige need tagasi algasendisse. Võid neid vahetada eelmise harjutusega, näiteks teha kaks jalavahetust edasi-tagasi ja siis kaks jalga koos, jalad lahus.

5. Risti jalgadega hüppamine

Esimese hüppega aja jalad laiali õlgade laiuselt, teisega rista parempoolne vasaku taha. Seejärel pöörduge hüppega tagasi asendisse, mille jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal, ja järgmisel korral ristage vasak jalg parema taga. Jätkake hüppamist sel viisil, vaheldumisi jalgu.

6. Tagasikerimisega hüppamine

Algasendis hoidke köit mitte jalgade taga, vaid nende ees. Pöörake randmed tahapoole ja hüppage üle köie, kui see on all. Kui teil on võimalus töötada raskema köiega, tehke seda. See muudab õppimise lihtsamaks.

7. Risti kätega hüppamine

Võtke üks tavaline hüppenöör ja teise ajal viige käed keha ette risti ja hüppage üle saadud aasa. Sel hetkel, kui nöör läheb üle pea, sirutage käed uuesti külgedele. Muutke oma käte asendit – keerake need risti kokku ja ajage tagasi – kui köis läbib pea, kuid tal pole aega põrandani jõuda.

Harjutused koordinatsiooniredelil

See on spetsiaalne varustus, mida kasutatakse jalgpallitreeningutel, erinevatel võitluskunstidel ja muudel spordialadel, kus on oluline hea koordinatsioon ja jalatöö kiirus.

Selliseid redeleid saab osta igast spordipoest või tellida Internetist - need maksavad umbes tuhat rubla. Redeli saab teha ka ise: lihtsalt tõmba kriidiga jooned või ehita vööde ja paeltega midagi sarnast.

1. Jooksmine sisse ja välja ja välja ja välja

Asetage jalad ükshaaval astmele ja seejärel keerake need ükshaaval välja. Painutage põlvi õrnalt ja liikuge poolvarvastel, püüdes liigutust võimalikult kiiresti lõpule viia ja vältida trepi servadele astumist.

2. Kahel jalal hüppamine tagasijooksuga

Hüppa kaks sammu ja seejärel üks samm tagasi.

3. Külgmised lähenemised väljapoole ja sissepoole

Pöörake külgsuunas trepi poole ja minge kordamööda sisse ja väljuge iga astme piiridest. Liikuge pooltel sõrmedel ja kiirendage nii, nagu olete harjunud. Tehke nii paremalt kui ka vasakult küljelt.

4. Välja- ja sissehüppamine

Hüppa mõlema jalaga astmel, seejärel aja hüppega jalad laiali, nii et need jääksid trepist väljapoole. Jätkake samas vaimus, ronige üks samm korraga.

Kui arvate, et need harjutused on liiga lihtsad, pole te lihtsalt neid kiiresti proovinud. Vaadake allolevat videot ja võib-olla muudate oma meelt.

Tennisepalli harjutused

Väikeste esemetega, näiteks tennisepalliga, treenimine on suurepärane käe-silma koordinatsiooni arendamiseks – võime teha visuaalse info põhjal täpseid käetoiminguid. Just selline koordineerimine aitab osavalt tabada sulle visatud võtmeid või hoida kruusi õigel ajal laualt alla kukkumas.

1. Koos kaaslasega palli viskamine

See mitte ainult ei paranda teie koordinatsiooni, vaid pakub teile ka palju naudingut. Proovige seda harjutust koos oma lastega – nad kindlasti ei keeldu teid aitamast. Visake palli erinevate nurkade alt, tagant ja liikumisel, püüdke see pärast enda ümber pööramist kinni.

Võite palli visata ka põlvedel või kükitades, paigal või liikumisel.

2. Palli viskamine vastu seina

Kui sul pole kaaslast, kellega mängida, saad harjutada seina ääres oleva tennisepalliga. Viska vahelduva jõuga, proovi pärast viskamist ümber pöörata ja palli püüda või visata võimlemisrõngasse või muusse märklauda.

3. Žongleerimine

Alustuseks kujutage ette kahte punkti õhus, umbes ülestõstetud käte kaugusel ja umbes õlgade laiuselt. Visake pall parema käega vasaku õla kohal asuvasse punkti ja püüdke see vasaku käega kinni. Korrake sama teisel küljel.

Harjutage seda liikumist, kuni tunnete end enesekindlalt. Seejärel võtke mõlemasse kätte üks pall. Viska palli parema käega, sihtides vasaku õla kohal asuvasse punkti, ja enne kui see pihku langeb, tehke sama palliga vasakus käes.

Pallid peaksid lendama kordamööda üles, külastama kujuteldavaid punkte ja ükshaaval teie kätte langema.

Seejärel saate pallide arvu suurendada või seda liigutust teha rasketes tingimustes: ühel jalal, ebastabiilsel toel või suletud silmadega.