Ebatavaline treening: kuidas hantlite ja medpalliga kõhulihaseid üles ehitada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui olete tavalistest krõmpsudest väsinud ja soovite mitmekesisemaid ja väljakutsuvamaid kõhulihaste harjutusi, proovige neid hantli- ja medballi valikuid.

Selles treeningus vahelduvad kõhulihaste harjutused liigutustega, mis hõlmavad kõiki süvalihaseid. See välistab lihaspuudulikkusest tingitud sundpuhkuse, ehitab üles teie kõhu- ja süvalihased ning parandab tasakaalu.

Külgkurvi väljalangemine

See harjutus paneb tööle teie puusad ja süvalihased, mis peavad painde ajal keha stabiliseerima.

Täitmise tehnika

Seisa sirgelt, hoia hantleid väljasirutatud kätega pea kohal, peopesad vastamisi. Lükake tagasi, asetage põlv põrandale. Painutage keha ja käed esijala küljele. Tõstke keha sirge asend tagasi ja ilma käsi langetamata tulge välja algasendisse.

Korda harjutust teisel küljel. Tehke kaheksa kordust mõlemas suunas.

Hantli enda all veeretamine

See harjutus tundub nagu löök kõhtu. Samuti on koormatud käte ja jalgade lihased.

Täitmise tehnika

Asetage käed põrandale, astuge ühe jalaga hantlipulgale. Rullige hantlit jala all kätest kaugemale, samal ajal painutage teist jalga ja viige põlv keha poole. Keerake hantlit tagasi, kätele lähemale, tõmmates samal ajal teist jalga tagasi.

Tehke seda kaheksa korda ja korrake teisel jalal.

Kõndimine hantliga ühes käes

See harjutus loob ebastabiilse keskkonna. Hantel kaalub sind ühele poole üles, nii et lisaks puusadele on töösse kaasatud ka süvalihased.

Täitmise tehnika

Seisa hüppepollari kõrval. Võtke hantel paremasse kätte, painutage seda küünarnukist, hoides hantlit õla kõrval. Astuge vasaku jalaga äärekivile, tõmmates samal ajal kõverdatud paremat põlve ette ja pigistades hantlit üle pea. Naaske põrandale, hantel õlale ja korrake.

Tehke seda kaheksa korda mõlemal jalal. Jalgade vahetamisel nihutage hantel teisele käele.

Harjutus "Pühkijad"

See harjutus paneb kõhulihastele ja kaldustele tugevalt rõhku.

Täitmise tehnika

Võtke lähteasend: lamage selili, tõstke jalad põrandaga risti, suruge pahkluude vahele medpall, sirutage parem käsi hantliga enda ette ja asetage vasak käsi põrandale. Langetage käsi hantliga paremale küljele ja jalad vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke harjutust kaheksa korda ja vahetage külgi. Nüüd on hantel vasakus käes ja jalad langevad paremale.

Kangi hantlirida

See harjutus pumpab käsi ja süvalihaseid, mis tõmbuvad kokku, et keha stabiliseerida.

Täitmise tehnika

Seisa plangul, käed hantlitel. Säilitades tasakaalu, sooritage parema käega hantlirida.

Tehke iga käega kaheksa korda.

"Lumberjack" hantliga

Seda harjutust tehakse sageli crossoveris või medpallis, kuid seda saab teha ka hantlitega.

Täitmise tehnika

Pange oma jalad õlgadest laiemale, võtke hantel oma kätesse. Pöörates keha paremale, viige hantel väljasirutatud kätele üle parema õla. Pöörde ajal tõuseb vasak kand põrandast üles ja jalg rullub varbale, aidates torsot paremini pöörata. Pöörates keha vasakule, liigutage hantlit diagonaalselt vasaku põlve poole, minnes samal ajal kükki.

Korda harjutust kaheksa korda mõlemas suunas.

"Jalgratas" hantlitega

See on harjutuse "Jalgratas" keeruline versioon, milles ei tööta mitte ainult kõhulihased ja jalad, vaid ka käed.

Täitmise tehnika

Lamage selili, võtke hantlid üles. Tõstke sirged jalad ja selg üles, hoidke käed hantlitega õlgade kõrval. Samal ajal painutage parem jalg põlvest ja sirutage vasak käsi. Seejärel painutage vasak jalg ja sirutage parem käsi.

Vahetage jalga 16 korda, proovige hoida selg võimalikult sirge.

Voldi meditsiinipalliga kokku

See harjutus pumpab hästi kõhulihaseid ning tänu medballile on käte ja jalgade lihased pinges.

Täitmise tehnika

Lamage põrandal selili, võtke medpall üles ja hoidke seda väljasirutatud kätega üle pea, tõstke jalad põrandaga täisnurga alla. Tõstke käed ja ülaselg üles ning pigistage palli pahkluude vahele. Langetage jalad nii, et pall puudutaks põrandat. Käed ja selja ülaosa jäävad selle aja jooksul üles tõstetud. Tõstke meditsiinipalliga jalad üles ja võtke pall uuesti üles.

Korda harjutust 10 korda.

Saate lisada need harjutused oma treeningutesse, asendades tavalised krõksud kõhulihastega või teha kõiki kaheksat eraldiseisva põhitreeninguna.

Tõhususe suurendamiseks tee harjutusi ilma puhkamata ühe ringina. Tee 1-3 ringi, olenevalt võimekusest.