Kuidas koguda massi: söömine ja treenimine sügisel ja talvel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nüüd on ideaalne aeg end lõpuks jõusaali registreerida või naasta mõne kunagise kasuliku treeningu juurde, millest loobuti. Tänaval on vastik, kodus on igav ja peeglis olev lõtv või kõhn keha vihjab selgelt: "On aeg, nüüd on kindlasti aeg!"

Haftor Bjornsoniks sa muidugi 4-5 kuuga muutuda ei saa, aga ennast rõõmustada ja teisi ülespaisutatud kehaga üllatada on päris. Massi kogumine on väga lihtne, suurusjärgu võrra lihtsam kui rasva maha ajamine ja mudelreljeefi moodustamine. Nüüd selgitame, kuidas seda teha.

Toitumine

Lihased kasvavad, kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate. See tähendab, et peate rohkem sööma. Ei muud moodi.

See probleem on eriti aktuaalne kõhnusele kalduvatele inimestele, keda teaduslikult nimetatakse ektomorfideks. Tundub, et nad söövad normaalselt ja, olles lugenud massi kasvu põhimõtetest, suurendavad nende kalorisisaldust. Näiteks söövad nad lisaks šokolaaditahvli või lisavad hommikusöögimenüüsse kaks muna. Aga kasvu pole ikka veel. Miks? Sest tegelikult vajalik kalorite arv on palju suurem, kui nad ette kujutavad.

Heaks massikasvu kiiruseks peetakse umbes 700 grammi nädalas suurenemist.

Mõnikord piisab kasvuks igapäevase dieedi kalorisisalduse suurendamisest 15%, kuid sagedamini on vaja saada 30, 50 või isegi 100% rohkem energiat päevas. Kuidas sundida end kaks korda rohkem sööma? Tegelikult ei pea te seda tegema. Kalorite kahekordistamine ei tähenda tarbitava toidukoguse kahekordistamist.

Toit on erinev, kuid peate valima kõrge kalorsusega toidu, andes sellele 70% igapäevases dieedis.

Kõrge kalorsusega valgurikkad toidud

• Tailiha, eriti linnuliha.
• Kala ja mereannid. Kõige olulisem tervislike rasvade allikas.
• Madala rasvasisaldusega piimatooted nagu kodujuust ja juust.
• Munad. Päevas võite süüa 6-8 muna koos munakollastega.
• Kaunviljad. Läätsed, kikerherned, herned ja oad on head taimse valgu allikad ning kahe esimese koostises on korralik kogus olulisi BCAA-sid, mis on samuti hea. Ärge laske sojast end ära lasta, sest see mõjutab negatiivselt meeste hormonaalset tausta.
• Pähklid.

Kõrge kalorsusega süsivesikuid sisaldavad toidud

• Tatar, pärl oder, kaerahelbed, riis, mais, nisu, hirsipuder.
• Kõva nisu pasta.
• Must leib.
• Köögiviljad valgulise toidu lisandiks. Kartul, porgand ja peet sisaldavad palju tärklist, seega ei tasu neile toetuda.
• Puuviljad. Viinamarjad, pirnid, banaanid ja hurma on kõrge suhkrusisaldusega ja seetõttu tuleks neid piirata.

Valkude, süsivesikute ja rasvade osakaal toidus

• Valgud - 30-35%.
• Süsivesikud - 50-60%.
• Rasv - 10-20%.

Toitumisnõuanded

• Lugege kaloreid ja kaaluge end iga 3-5 päeva tagant.
• Kui iganädalane kaalutõus on alla 700 grammi, suurendage kalorite tarbimist. Kui kasv on kiirem, siis on parem kalorisisaldust vähendada, muidu läheb ülejääk rasva.
• Sööge sagedamini. Jaga päevaratsioon 5-6 toidukorraks.

Sportlik toitumine

Lihtne kõrge kalorsusega toit ei ole imerohi. Iga päev nii palju süüa on ikka raske ja tihtipeale võimatu töö, söögitegemise ajapuuduse jms tõttu. Neid probleeme lahendab edukalt sportlik toitumine.

Sportpit on tegelikult puhas kontsentreeritud kasulik aine. Maksimaalne nõutav helitugevus miinimumis. Valdav enamus sportlasi, olgu nad siis tõstjad, kulturistid või crossfitterid, järgivad sportlikku toitumist ning algajad ja amatöörid peaksid sama tegema.

Vadakuproteiin

Valgulisandid aitavad teil täita oma päevast valgutarbimist, mis on keskmiselt 2 grammi kehakilogrammi kohta.50% valku on soovitatav saada tavatoidust, ülejäänud pool aga sporditoidust. Vadakuvalk on kõige tõhusam. Võtke seda 3-5 korda päevas: hommikul, vahetult pärast und ja söögikordade vahel.

Populaarsed kaubamärgid:

Gainer

Massikasvu puudumisel, st kalorite tarbimise puudumisel, aitab gainer - ülikalorite süsivesikute ja valkude segu. Võtke see kohe pärast treeningut ja kui te ei saa normaalset hommikusööki, võtke see hommikul.

Populaarsed kaubamärgid:

Treeningueelne kompleks

Treeningueelsed toidulisandid on toidulisandid, mis aitavad teil treenida tõhusamalt. Siia kuuluvad vereringet ja lihaste toitumist parandavad tooted, jõu ja lihasmahu kasvu soodustavad ained, vitamiinid ja mikroelemendid.

Populaarsed kaubamärgid:

Kreatiin

Kreatiin on üks enim uuritud spordilisandeid, mille tõhusus on tõestatud lihaste kasvu ja jõu edendamisel. Võtke seda puhkepäevadel ehk siis, kui te ei treeni, 3-4 grammi.

Populaarsed kaubamärgid:

Vitamiinide ja mineraalide kompleks

Vitamiinide ja mineraalainete puudus on iseenesest kahjulik ning konkreetselt massi kasvatamisel mõjutab see lisaks negatiivselt lihaskasvu.

Populaarsed kaubamärgid:

→

Treening

Elusorganismid ja eelkõige inimkeha on miljonite aastate pikkuse evolutsiooni tulemus. Kas tead, mille poolest erineme kõigist meie esivanematest? Nende elus oli vähe toitu ja liigne füüsiline aktiivsus, kuid nüüd on vastupidi.

Kuid kere töötab endiselt vanal režiimil. See on väga ökonoomne ja lihaseid ei kasvata, kui olemasolevaid lihaseid on piisavalt, kuid rasva kogub rõõmsalt, sest sage ja pikaajaline paastumine on tema jaoks kõige tavalisem. Täpsemalt oli see tavaline, kuid mitu aastakümmet hästi toidetud elu ei avaldanud inimkeha biokeemiale mingit mõju.

Selgub, et isegi inimene, kes ületab kaloridefitsiidi füüsilise aktiivsuse puudumisel, võtab massi juurde, kuid mitte lihaste kujul, vaid rasva kujul maos, külgedel jne.

Igasugune füüsiline tegevus kaloridefitsiidi puudumisel annab lihasmassi juurde, kuid me ei vaja "mõned", vaid maksimumi. Selleks on oluline valida õige treeningstrateegia.

Treeningu põhiprintsiibid massi kasvatamiseks

• Tehke ainult põhiharjutusi, mis hõlmavad korraga suuri lihaseid ja mitut lihasgruppi.
• Tehke harjutusi suurte raskuste ja väheste kordustega komplektis.
• Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.
• Soojendage põhjalikult.
• Õppige hoolikalt õiget treeningtehnikat.

Pöörake tähelepanu kahele viimasele nõuandele. Need on äärmiselt olulised ja aitavad vältida terviseprobleeme. Parem on kulutada neile mõni minut, kui kuus kuud vigastusest taastuda.

Parimad harjutused massi suurendamiseks

1. Kogukaal: Surutõmbed ja klassikalised kükid

Jõusaali püsikülastajate ja professionaalide seas on populaarne arvamus, et algajale piisab massi ja jõu suurendamiseks vaid kolmest harjutusest: kükid, jõutõsted ja lamades surumine. Tasub neid kuulata.

2. Rind: lamades surumise hantlid

Klassikaline rinnapress kasutab suuremal määral eesmisi deltasid, võttes seeläbi koormuse rinnalihastelt. Seetõttu on rindade tõhusamaks arendamiseks soovitatav vajutada hantleid.

3. Selg: ülemise ploki tõmbamine laia haardega rinnale

Levib eksiarvamus, et parim harjutus selja laiendamiseks on lai rida pea taga, kuid praktikas on kõige tõhusamateks osutunud tõmme rinnale ja jõutõmbed laia haardega. Järgnevad tagurpidi haardega tõmbed ja tõmbed.

4. Nelikud: kükid kangiga rinnal

Kaalu ettepoole nihutamine leevendab reie- ja tuharalihaste koormust, kandes selle üle neljarattalistele.

5. Hamstringid ja tuharad: Rumeenia surmtõste

Rumeenia surnud tõste erineb klassikalisest tõstest selle poolest, et seda sooritatakse sirgetel jalgadel põlvede keskelt. Jämedalt öeldes on see surnud tõuke viimane faas, välja arvatud kükist väljumine, kui puusade ja tuharate biitsepsi töö tõttu jääb ainult keha sirutamine.

6. Triitseps: Vajutage kitsa haarde või kätekõverdustega ebatasastele kangidele

Triitseps on suhteliselt väikesed lihased ja seetõttu pole siin erinevalt samast rinna- ja hantlipressist isolatsiooni vaja. Mida keerulisem on harjutus, seda parem.

7. Biitseps: püstitõste sirge kangiga

Sa lugesid põhiharjutusi, aga ikka kõigutad bituha, eks? Kui jah, siis tehke seda õigesti. EZ-kang on mugavam, kuid ei treeni biitsepsit ühtlaselt. Ainult sirge latt koormab biitsepsi biitsepsi mõlemat kimpu võrdselt hästi. Suure tõenäosusega peate oma praegust töökaalu vähendama 5-10%.

8. Õlad: seistes või istudes hantlipress

Õlgade laiuse ja ümaruse annab keskmine deltakimp. Kui teha kangivajutust seistes või istudes rinnalt või isegi pea tagant, nihkub rõhk paratamatult esitaladele. Hantlid võimaldavad vajutada mööda keha telge, kaasates maksimaalselt keskmiste talade töösse.

Mõnikord tunduvad treeningud monotoonsed ja mõned harjutused on ebamugavad. Sellistel juhtudel pidage meeles Paul Dilletti sõnu:

Kümnete harjutuste hulgas on neid, mille puhul on lõbus suurest raskusest üle saada. Neist sa kasvad.

Lihtsamalt öeldes proovige uusi asju, leidke oma harjutused ja kuulake oma keha.

Millal alustada?

Täna.