Kas suhkur ja piim tapavad teie sportlikku jõudlust ja tervist?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina mõistab nende toodete teaduslikku uurimistööd.

Tulevikku vaadates oletame, et suhkur ja piim võivad tõesti kahju tekitada, kuid mitte kõigile ja mitte alati. Vastupidi, mõnel juhul võivad mõlemad need "kahjulikud" tooted olla kasulikud.

Kas ma võin juua piima

Kas piim tõesti vähendab jõudlust ja aeglustab edenemist?

Me ei leidnud ühtegi uuringut, milles piimatarbimist seostataks ühelgi spordialal vähenenud sooritusvõimega. Vastupidi, teadustöö toetab selle kasulikkust taastumisele ja tootlikkusele.

Näiteks piima tarbimine pärast jõutreeningut annab rohkem lihasmassi juurde kui sama kogus sojavalku ja süsivesikuid.

See pole üllatav: lehmapiim on rikas valkude poolest - makrotoitaine, ilma milleta pole lihaseid võimalik üles ehitada. Veelgi enam, erinevalt taimsetest kolleegidest imenduvad piima vadakuvalgud ja kaseiin organismis hästi ning sisaldavad palju hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), mis on vajalikud lihaste kasvuks ja taastumiseks.

Pärast jõutreeningut piima juues nihutad kehas tasakaalu anabolismi – valgusünteesi poole, mis aitab kiiremini lihaseid üles ehitada. Veelgi enam, mis tahes rasvaprotsendiga piim on selleks võrdselt efektiivne - nii täis- kui ka rasvavaba.

Lisaks võib piima tarbimine vahetult pärast jõutreeningut aidata vähendada hilinenud lihasvalusid ja sellega seotud jõukaotust 24 ja 72 tundi pärast treeningut. Pikemas perspektiivis võib see suurendada teie sooritust klassiruumis ja seega avaldada positiivset mõju lihaste kasvule.

Tõsi, kõik uuringud ei anna sarnaseid tulemusi. Näiteks ühes katses ei mõjutanud 18-kuuline täiendav 400 ml piima tarbimine päevas osalejate lihaste tugevust ega suurust. Teadlased on väitnud, et kui inimesed toituvad hästi, söövad piisavalt valku, kaltsiumi ja D3-vitamiini, saavad nad hakkama ka ilma piimata: see ei mõjuta kuidagi nende jõudlust. Kuid kas te saate neid aineid piisavalt, on suur küsimus.

Piim sobib hästi ka vastupidavusalade jaoks. Kõrge elektrolüütide sisalduse tõttu võib lõss kergesti asendada spetsiaalseid spordijooke, mille eesmärk on tõsta tootlikkust, vähendada tajutavat pingutust ja väsimuseni kuluvat aega.

Kas piim võib figuuri kahjustada?

Piim võib teie figuuri negatiivselt mõjutada, kuid ainult siis, kui tarbite seda suurtes kogustes ja ületate seetõttu oma kaloritarbimist.

Samuti võite rasva saada puuviljadest, kanast ja muudest tervislikest toitudest.

Veelgi enam, ühes uuringus leiti, et piim on isegi kehakaalu langetamiseks kasulik. Katses tegid noored trenni viiel päeval nädalas ning pärast trenni tarvitasid nad kas kaks tassi piima või süsivesikutega spordijooki või valgu ja süsivesikute poolest piimaga võrdset sojavalgukokteili.

Osalejad, kes tarbisid piima, kaotasid katse 12 nädalaga kaks korda rohkem rasva ja saavutasid 1,5 kg rohkem lihasmassi kui need, kes võtsid süsivesikutega spordidieeti. Sojavalgu rühm kasvatas ka lihasmassi rohkem kui süsivesikute rühm, kuid ei kaotanud üldse rasva.

Teadlased on väitnud, et põhjus on kaltsium. Vähendatud kalorite tarbimise korral nõrgendab see makrotoitaine rasvade kogunemist ja stimuleerib nende lagunemist, mis kiirendab märkimisväärselt toiduga kaasnevate liigsete kilode kaotamist.

Vaatamata suhteliselt kõrgele süsivesikute sisaldusele laktoosi kujul võib piim olla kasulik neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja lihasmassi säilitada.

Kas piim võib teie tervist kahjustada?

Piima ei saa tõesti ohutuks tooteks nimetada, kuid andmed selle kohta on mitmetähenduslikud.

Värske 2020. aasta uuring näitas, et regulaarne lehmapiima tarbimine suurendab rinnavähi riski. Teadlased on saanud tõeliselt hirmutavaid numbreid: üks tass piima päevas pidevalt suurendab riski lausa 80% ja 2-3 tassi päevas - 50%.

Varasemad teaduslikud uuringud pole aga nii tugevat seost leidnud. Näiteks 2017. aasta analüüsis, mis hõlmas enam kui 3000 naist, vähendas piimatoodete tarbimine rinnavähi riski seevastu 15%.

Samuti on tõendeid selle kohta, et piim võib suurendada eesnäärmevähi riski, kuid see kaitseb ka soole- ja põiekasvajate eest. Teema nõuab edasist uurimist, kuid praegu ei soovita teadlased rinnavähi riskirühma kuuluvatel inimestel piima juua.

Parem on see asendada jogurtiga: see hapendatud piimatoode sisaldab ka palju valku ja on seotud vähiriski vähenemisega.

Kas suhkur on lubatud

Kas suhkur tõesti vähendab sportlikku jõudlust?

Kuigi suhkrut peetakse fitnessimaailmas absoluutseks kurjaks, võib see olla kasulik pingutava treeningu ajal. Suhkrujoogid tõstavad sooritust jalgpallis ja korvpallis, meeskonnaspordialadel, kus tuleb ette lühikesi intensiivseid tööperioode, ning parandavad sprindikiirust ja serveerivad täpsust jalgpallis ja tennises.

Vastupidavusaladel, nagu maraton või triatlon, aitavad kiired süsivesikud säilitada maksa glükogeenivarusid kauem ja aeglustada väsimust. 30–60 g suhkruga suhkrurikkas joogis suudavad sportlased kauem vastu pidada ja sooritusvõimet parandada.

Pikkade võistluste ja kurnavate treeningute ajal suurendab spordijookides sisalduv suhkur janu, mis paneb inimesed rohkem jooma ning säästab dehüdratsioonist – suures koguses vedeliku ja elektrolüütide kadu.

Lisaks vähendavad suhkrurikkad joogid tajutavat pingutust ja hormonaalset vastust stressile. Võib-olla on see tingitud aju reaktsioonist süsivesikutele: need tõstavad ajus serotoniini taset, mis annab naudingutunde.

Stressitaseme alandamine avaldab positiivset mõju raske ja pikaajalise treeninguga allasurutud immuunsusele. Kui treenite 90 minutit või kauem, võib 30 g suhkrut suhkrurikkas joogis või batoonis aidata vältida vere glükoositaseme järsku langust ning vähendada stressireaktsiooni treeningule ja sellele järgnevat immuunrakkude mobilisatsiooni.

Magusat vett juues on vähem tõenäoline, et jääte kurnavast treeningust teel külmetusse.

Suhkur aitab ka anaeroobsel treeningul – sprintidel, hüppelistel (plüomeetrilistel) koormustel ja jõuharjutustel.

Mitmed uuringud kinnitavad korraga, et lisatud suhkruga jook säilitab vastupidavustöö ajal kõrge jõudluse – aitab sooritada,,, rohkem seeriaid ja säilitada lihaste glükogeenivarusid kauem.

Ja mida rohkem saate treeningu ajal lihaseid väsitada, seda rohkem saavad lihaskiud mehaanilist pinget ja nende maht suureneb. Muidugi, kui pakute neile toiduvalgust ehitusmaterjali.

Kas suhkur on figuurile tõesti kahjulik?

Suhkur võib tõesti figuurile negatiivselt mõjuda ja oleme korduvalt kirjutanud, et kaalu langetavatel on parem sellest tootest üldse loobuda. Kuid nagu ka teiste toiduainete puhul, ei tulene see sellest, et sellel on maagilised rasva moodustavad omadused, vaid sellest saadav energia hulk.

Kui te ei kontrolli oma dieedi kalorisisaldust, toetudes suhkrule ja maiustustele, on teil palju suurem oht normi ületada, kui saada süsivesikuid muudest allikatest: teraviljad, täisteraleivad, juur- ja puuviljad.

Need toidud täidavad su kõhtu ja hoiavad täiskõhutunde, nii et korraliku tatraportsjoni või taldriku värskete köögiviljade söömine ei nõua tõenäoliselt toidulisandit.

Kuid samas portsjonis maiustusi või kooke on mitu korda rohkem kaloreid. Ja küllastumise ajaks saate palju rohkem energiat, kui keha vajab.

Seega suurendab suur suhkrutarbimine kaloraaži ületamise ohtu ning kõik kasutamata kalorid ladestuvad rasvarakkudesse ja viivad lõpuks ülekaaluni.

Kas suhkur võib teie tervist kahjustada?

Põhimõtteliselt on lauasuhkrut moodustavad glükoos ja fruktoos samad molekulid, mida saate puuvilju, mett ja muid ainulaadselt tervislikke toite tarbides. Erinevalt neist ei sisalda suhkur aga midagi muud: ei kiudaineid, vitamiine, mikroelemente ja antioksüdante. Seetõttu nimetatakse seda sageli "tühjadeks kaloriteks".

Asendades köögivilja- või puuviljasalati kausi mõne kommiga, saad sama palju energiat, aga jätad keha ilma seedimiseks vajalikest kiudainetest, aga ka tervisele olulistest vitamiinidest ja mineraalainetest.

Lisaks on suhkrut seostatud krooniliste põletikega organismis – paljude ohtlike haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet, südame- ja veresoonkonnaprobleemide, ainevahetushaiguste ja vähi põhjustaja.

Mitmed teaduslikud artiklid on märkinud, et inimestel, kes tarbivad rohkem suhkrut, on kõrgem põletikumarkerite tase. Teadlased viitavad sellele, et selle põhjuseks võib olla rasvhapete tootmine maksas suhkru imendumise käigus ja nende edasine ainevahetus organismis.

Kui süüa lusikatäis mett, õun või peotäis marju, töötab keha samamoodi, kuid koos glükoosi ja fruktoosiga saate annuse antioksüdante, mis vähendavad põletikku.

Seega võib suhkur tõesti tervist kahjustada ja selle kasutamist igapäevaelus tasub piirata.

Umbes 36 grammi suhkrut päevas peetakse tervisele ohutuks. Ja sellest piisab, et säilitada kõrget jõudlust jõu- või pikaajalises kardiotreeningus, vähendada tajutava pingutuse taset ja osaliselt leevendada koormust.

Kui otsite tervist, hoidke seda tasuta suhkrut oma dieedis ainsa serveeringuna.

Mis on lõpptulemus

Jooge piima, kui soovite lihaseid kasvatada ja pole kindel, kas teie toit sisaldab piisavalt valku, kaltsiumi ja D3-vitamiini. Rasvavaba versiooni võite proovida ka pikkadel aeroobsetel treeningutel, kui vihkate elektrolüütide sisaldusega spordijooke. Piimast tasub aga loobuda, kui on suurenenud vähirisk. Asendage see jogurti või muude fermenteeritud piimatoodetega.

Tarbi 30-60 g suhkrut magusas joogis raske treeningu – aeroobse või jõutreeningu ajal, mis kestab 90 minutit või rohkem. See aitab teil teha rohkem ja tunda end samal ajal paremini. Ülejäänud ajal eemaldage oma dieedist maiustused.