Kuidas lonkamine tapab teie tervist ja sportlikku jõudlust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selja asendit on vaja jälgida mitte ainult lähenemise ajal.

Kummardunud selg, ümarad õlad ja ettepoole tõmmatud pea võivad esineda eraldi, kuid sageli täheldatakse neid koos.

Selline kehahoiak ei riku mitte ainult teie välimust, vaid võib esile kutsuda ka valu kaelas, õlgades ja alaseljas, takistada õige liikumistehnika valdamist, aeglustada treeningute edenemist ja põhjustada vigastusi.

Kuidas lösutamine rikub teie treeningtulemusi

Vähendab jõudlust mis tahes õlgadega seotud liigutuste puhul

Kõverdamist seostatakse sageli nõrkade seljalihastega ja eesmine pea on sageli seotud poolseljalihase nõrkusega, mis on seotud lülisamba ülaosa pikendamisega, ja eesmise serratus lihase nõrkusega, mis stabiliseerib abaluud.

Abaluude asend ja liikumine on tervete ja tugevate õlgade jaoks ülimalt olulised. Loobumisel on keskmine ja alumine trapets, ülaselga katvad lihased, mis osalevad abaluu adduktsioonis ja pöörlemises, pidevas pinges.

Aja jooksul väsitab see lihaseid ja ei lase neil oma funktsioone korralikult täita. See omakorda mõjutab õlaliigese seisundit, piirates selle liikumisulatust keskmiselt 23 kraadi võrra.

Abaluude asend ja stabiliseerivate lihaste tugevus peegeldub igas õlgadega seotud liigutuses. Ühes uuringus väsitas kõigest 15 minutit kummardus asendis infraspinatus-lihast tõsiselt ja vähendas oluliselt tavaliste kätekõverduste sooritamist.

Kui teie treeningud hõlmavad käte liigutamist pea kohal koormuse all – jõutõmbed ja tõmbed, vajud seistes, kükid pea kohal –, siis õlgade liikuvuse ja stabiilsuse puudumine halvendab oluliselt teie sooritust ja takistab teil mõne raske harjutuse, näiteks kätel kõndimise, sooritamist.

Häirib täielikku hingamist

Lisaks lihaste ja luude asendi mõjutamisele mõjutab lonkamine ka teie võimet korralikult hingata.

Diafragmal, paaritu lamelihasel, mis vastutab hingamise eest, on mitu kinnitust seljalülide ja rindkere külge. Sissehingamisel see lõdvestub ja laskub, väljahingamisel tõmbub kokku ja tõmbub tagasi, muutes rindkere ja kõhuõõnde mahtu.

Diafragma funktsionaalsus on seotud lülisamba stabiilsuse ja rindkere liikuvusega. Ja kui need struktuurid paiknevad valesti - nagu kummarduse puhul, kajastub see hingamislihase töös.

Painutusasend vähendab oluliselt diafragma pinget ja liikuvust, vähendab kopsumahtu ja väljahingamise voolu, häirib hingamist ning mõjutab ümbritsevaid struktuure, sealhulgas südant ja freniaalset närvi.

Selle tulemusena väsite kiiremini ja kannatate õhupuuduse käes.

Suurendab kaela- ja õlavalu riski

Pidevalt ummistunud ja väsinud trapetslihased võivad suurendada rotaatori manseti struktuuride pinget ja põhjustada vigastusi.

Vale kehahoiakuga õla- ja kaelavalu võib täheldada ilma igasuguse füüsilise tegevuseta – lihtsalt seetõttu, et istud pikalt arvuti taga või nutitelefon käes.

Kui lisada sellele raskust kandvad liigutused, mis nõuavad piisavat jõudu ja õlgade liikuvust, suureneb konstruktsiooni kulumise ja vigastuste oht järsult.

Kuidas piirangutest lahti saada

Saate parandada oma rühti igas vanuses, kui pöörate piisavalt tähelepanu, treenite regulaarselt ja jälgite oma kehahoiakut.

Tehke harjutusi kehahoiaku korrigeerimiseks

Füsioterapeut Nick Sinfield pakub erinevaid liigutusi, et korrigeerida kõverdumist, ümaraid õlad ja väljaulatuvat kaela.

Lisa need harjutused oma trenni või tee seda sellest eraldi, näiteks hommikul või päeval tööpauside ajal.

1. Kaela venitamine

Topeltlõua loomiseks tõmmake kael tagasi. Sihtige pea võraga lae poole, tunnetage, kuidas kukla lihased venivad. Veetke poosis 2-3 sekundit, puhake ja korrake veel 8-10 korda.

2. Rinnalihaste venitamine

Seisa sirgelt, siruta ja langeta õlad. Ühendage käed peopesadega selja taga, põimige sõrmed lukku. Too oma õlad taha ja langeta, hoia käed sirged ja ära painuta alaselja – hoia seda neutraalses asendis.

Tundke, kuidas rindkere ja õlgade esiosa venivad. Veetke mõni sekund poosis, lõdvestage ja korrake veel 8-10 korda.

3. Plank

Seisa küünarvartele lamades, siruta jalad ja selg nii, et keha ulatuks ühes joones õlgadest kandadeni, vaata põrandat.

Jälgi, et õlad oleksid selgelt küünarnukkidest kõrgemal, alaselg ei painduks ja kõhulihased oleksid kogu treeningu vältel pinges. Hoidke planku 5-10 sekundit, seejärel puhake ja korrake 8-10 korda.

4. Tuharasild

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale õlgade laiuselt, vaagnale lähemale.

Tõstke puusad põrandast üles, sirutades keha ühes joones põlvedest õlgadeni. Tõstmise ajal pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, ärge laske põlvedel külgedele pöörata. Langetage end sujuvalt algasendisse. Korda liigutust 8-10 korda.

Selle liigutuse saate kombineerida ka rindkere selgroo läbipaindmisega.

Selleks asetage algasendis küünarnukid külgedele ja neile toetudes tõstke abaluud põrandast üles. Langetage tagasi ja sooritage tuharasild. Vahelduvad liigutused, tee 8-10 korda, puhka. Seejärel tehke veel kaks lähenemist.

5. Kaldtõmbed

See harjutus aitab teil tugevdada lihaseid, mis stabiliseerivad teie abaluude. Saate sooritada kaldtõmbeid madalal kangil, rõngastel või põrandast madalale seatud kangil.

Kodus saab hakkama ka ilma erivarustuseta – tee seda kahe tooli vahel pulga otsas, ust vastu surutud linade abil või lauaserva konksuga.

Võtke kaldu asend, tõmmake tuharad ja kõht sisse nii, et keha moodustaks sirgjoone, sirutage käed, langetage õlad ja viige abaluud kokku. Painutage küünarnukid ja tõmmake end toe juurde, olgu selleks siis horisontaalne riba, kepp või aas. Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge tõstke õlgu kõrvade poole.

Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake. Tee seda 8-10 korda, puhka ja tee harjutust veel kaks korda.

6. Isu kõhu järele

Siin vajate plokktreenerit või laiendajat. Istu masinale, pane jalad patjade alla, kui neid on, siruta selg ja langeta õlad. Tõmmake käepide kõhule, langetades ja tuues abaluud tagasi, tooge käed tagasi ja korrake.

Samu liigutusi saab teha kodus laiendajaga. Kinnitage kummipael stabiilsele toele õlgade tasemel, haarake mõlema käega aasast ja astuge elastset venitades veidi tagasi. Sirutage selg, pingutage kõhulihaseid, langetage õlad.

Tõmmake kummikott kõhu poole, viies abaluud kokku ja hoides õlad all. Seejärel pange käed tagasi algasendisse ja korrake. Seda harjutust saate teha põrandal seistes või istudes.

Tehke 8-12 korda, sõltuvalt elastsuse vastupidavusest, puhake. Siis veel kaks lähenemist.

Jälgige oma kehahoiakut töötamise ajal

Kui veedate palju aega istudes, hoolitsege oma töökoha ergonoomika eest. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vältida tööprobleemide süvenemist.

1. Leidke hea nimmetoega tool. Sel juhul ei väsi seljasirutajad ning saad sirgelt istuda ilma alaseljavalusid kannatamata. Kui tooli pole võimalik valida ja teie selg on tugevalt kallutatud ja selle asendit ei saa muuta, ostke ortopeediline padi.

2. Reguleerige oma tooli kõrgust. Istudes ja trükkides peaksid pintslid olema küünarnukkidega samal tasapinnal või veidi madalamal. Hoidke õlad madalal ja lõdvestunud – kui peate neid tõstma, tõstke tool kõrgemale. Kui see jätab jalad põrandast lahti, tehke väike jalatugi.

3. Asetage klaviatuur õigesti. Kui kasutate arvutit, asetage klaviatuur nii, et te ei peaks oma õlgu ette sirutama. Samuti reguleerige monitori kõrgust nii, et see oleks silmade kõrgusel ja teil pole vaja pead kallutada. Kui kasutate sülearvutit, saate kasutada alust ja trükkida eraldi klaviatuuri abil.

Tõuse töö ajal sagedamini üles ja puhka aktiivselt

Treening on suurepärane, kuid see ei aita teil oma kehahoiakut parandada, kui külmetate pikka aega vales asendis. Nii et võta endale harjumuseks kord tunnis üles tõusta ja veidi soojendada. Tehke üks kaela- ja rindkere venituste komplekt, mida me ülal näitasime. Kui töötate kodus, saate terve selja jaoks lisada ka plangu, tuharasilda ja muid harjutusi.

Üldiselt proovige veeta võimalikult vähe aega istuvas asendis. Tehke paar peatust jalgsi ja minge nutitelefoni vaatamise asemel pausi ajal jalutama. Tehke nädalavahetustel õues tegevusi.

Kõik see aitab teil oma keha õigesse asendisse harjuda ja lonkamist lõpetada.