Kas suhkur on tõesti nii halb, kui tavaliselt arvatakse?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selle kohta, kas suhkur tõesti põhjustab rasvumist, 2. tüüpi diabeeti ja südamehaigusi ning kas suhkru tase on tervisele ohutu.

Mis on suhkur

Paljud inimesed mõtlevad kohe magusa valge pulbri peale, mida lisame kohvile, kui nad ütlevad suhkrut. Lauasuhkur ehk sahharoos on aga vaid üks toidus kasutatav suhkruliik.

Suhkrud on madala molekulmassiga süsivesikud, sarnase struktuuriga orgaanilised ained. Suhkruid on mitut tüüpi: glükoos, fruktoos, galaktoos ja teised. Erinevaid suhkruid leidub enamikus toiduainetes, vähemalt väikestes kogustes.

Madala molekulmassiga suhkrute teine nimetus on süsivesikud. Sellesse rühma kuuluvad ka:

• tärklis (oligosahhariid, mida leidub kartulis, riisis ja muudes toiduainetes);
• kiudained (täisteratoodetes, kaunviljades, köögiviljades, puuviljades ja marjades);
• materjalid, nagu kitiin, mis moodustab koorikloomade kesta, või tselluloos, mis sisaldab puude koort.

Lõppkokkuvõttes lagundatakse liitsüsivesikud kehas lihtsüsivesikuteks ning ainus erinevus nende vahel on imendumise keerukus ja kiirus. Näiteks sahharoos, fruktoosist ja glükoosist koosnev disahhariid, seeditakse kiiremini kui kiudained, polüsahhariidide ja ligniini segu.

Seega, kui sööte kiudainerikast dieeti, võtab seedimine kauem aega, teie vere glükoosisisaldus tõuseb aeglaselt ja tunnete end pikka aega täiskõhutundega.

See eristab aeglaseid suhkruid, näiteks tatart, kiiretest šokolaadisüsivesikutest. Tegelikult lagunevad need samadeks monosahhariidideks, kuid madal imendumiskiirus (lisaks kiudainetele ja vitamiinidele) muudab tatra kasulikumaks.

Miks me suhkrut nii väga armastame

Suhkru molekulid puutuvad kokku keele retseptoritega, mis annavad ajule teada, et sööd midagi tõeliselt maitsvat.

Suhkrut tajub meie keha kui head toitu, sest see imendub kiiresti ja annab piisavalt kaloreid. Näljaajal on see ellujäämiseks ülioluline, nii et keha tunneb magusa maitse ära kui midagi meeldivat.

Lisaks sisaldavad puuviljad loomulikult palju suhkrut, mis on samuti täis vitamiine, mineraale ja energiat.

Kuid mitte kõik inimesed ei armasta suhkrut võrdselt. Mõned inimesed söövad seda väikeste annustena – piisab, kui söövad ühe kommi tee kõrvale, et tüdineda. Teised jäävad igatsema tervet kasti magusaid sõõrikuid.

Armastus maiustuste vastu sõltub paljudest teguritest:

• vanusest (lapsed armastavad rohkem maiustusi ja püüavad vältida kibedaid toite);
• lapsepõlves õpitud toitumisharjumustest;
• geneetilistest omadustest.

Kas kaalutõusus on süüdi suhkur?

Suhkur tundub olevat lihtne: mida rohkem suhkrut sööd, seda rohkem lähed paksuks. Tegelikult on kõik palju keerulisem. Hiljutised uuringud näitavad, et suhkur pole sugugi kõigi hädade juur.

Uuring 1. Süsivesikute, suhkru ja insuliini mõju kehakaalule

Uurimistöös. 2015. aastal proovis dr Kevin Hall kahte dieeti, üht madala rasvasisaldusega ja üht madala süsivesikute sisaldusega dieeti, et välja selgitada, milline neist kõige paremini mõjub.

Uuringus osales 19 osalejat kaks nädalat iga dieedi järgi. Dieetide vaheline intervall oli 2–4 nädalat regulaarseid toidukordi.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet sisaldas 101 grammi valku (21%), 108 grammi rasvu (50%) ja 140 grammi süsivesikuid (29%). Madala rasvasisaldusega dieet sisaldas 105 grammi valku (21%), 17 grammi rasva (8%) ja 352 grammi süsivesikuid (71%). Kalorite arv oli mõlemal dieedil sama.

Selle tulemusena vähenes süsivesikuvaese dieediga inimeste insuliini tootmine päeva jooksul 22%, nad kaotasid 1,81 kg kaalu, millest 0,53 kg rasva. Madala rasvasisaldusega dieedil osalejate insuliinitase ei muutunud ja nad kaotasid 36 kg (0,59 kg) rasva.

Nende tulemuste põhjal arvutasid teadlased välja, kui palju rasvased inimesed pikemas perspektiivis nende dieetide järgi kaotavad. Selgus, et pärast kuuekuulist selliste dieetide järgimist ei erine nende näitajad.

Teisisõnu ei ole pikas perspektiivis erilist vahet, kas sööd palju süsivesikuid või palju rasva, kui kaloraažiga sobib.

Uuring 2. Suhkur dieedi ajal

Veel üks uuring, kõrge sahharoosisisaldusega dieedi metaboolsed ja käitumuslikud mõjud kaalulanguse ajal. näitas, et kalorinormi järgides pole suhkrutarbimisel suurt tähtsust. Uuringus osales 44 naist vanuses üle 40 aasta.

Kuue nädala jooksul järgisid kõik katses osalejad madala kalorsusega dieeti: nad tarbisid umbes 1350 kcal päevas, 11% kogu kaloritest rasva kujul, 19% valgu kujul ja 71% kalorite kujul. süsivesikud.

Samal ajal tarbisid pooled katsealustest suures koguses sahharoosi (43% kogu energiakogusest) ja teine pool - ainult 4%.

Selle tulemusena kogesid naised mõlemas rühmas kehakaalu langust, vererõhu langust, keharasva protsenti ja plasma rasvasisaldust. Väikesed erinevused rühmade vahel leiti ainult kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide tasemes.

See uuring tõestab ka, et suhkur ei mõjuta kaalutõusu ega keharasva, kui kalorite tarbimist säilitatakse.

On veel üks uuring., mis tõestab, et sahharoos ei mõjuta kaalutõusu. Selles olid need kaks dieeti kaloritarbimise ja makrotoitainete poolest identsed, kuid ühes moodustas suhkur 25% kogu kaloritest ja teises 10%. Selle tulemusena ei muutnud mõlema rühma osalejad oma kehakaalu, glükeemilist profiili ega veresoonte seisundit.

Uurimisandmete põhjal saab teha teatud järelduse.

Suhkur ei aita kaasa rasvade säilitamisele, välja arvatud juhul, kui ületate oma päevast kaloraaži ja vähendate vajaliku valgu kogust.

Suhkur võib siiski põhjustada rasvumist, kuid mitte otseselt, vaid kaudselt.

Kuidas suhkur meid paksuks teeb

Suhkru negatiivne mõju kaalule on tingitud sellest, et suhkrurikkad toidud on väga kaloririkkad. Tarbides rohkem suhkrurikkaid toite, on oht, et ületate oluliselt oma kaloritarbimist, mis toob kaasa kaalutõusu.

Samal ajal, nagu me eespool ütlesime, armastab meie keha väga magusat toitu ja suudab seda suurtes kogustes tarbida. Selline toit seeditakse kiiresti ja lihtsalt, ergutab ajus mõnukeskust ning paneb seda ikka ja jälle tarbima.

Just see aspekt, mitte suhkur iseenesest, muudab maiustused nii tervisele ohtlikuks.

Kas suhkur suurendab teie 2. tüüpi diabeedi riski?

II tüüpi diabeedi korral areneb keha insuliiniresistentsus ja glükoosisisalduse kontroll halveneb. Hormooninsuliin ei suuda enam täita oma ülesannet glükoosi transportimisel keharakkudesse, mistõttu veres glükoosisisaldus tõuseb.

See seisund on seotud ka sellega, kui palju rasva koguneme maksas või teiste organite, näiteks südame või neerude ümber. Ja kuna kiirete süsivesikute liigne tarbimine suurendab keharasva kogunemist, suurendab suhkur II tüüpi diabeedi riski.

Diabeedi teket mõjutavad aga kõige rohkem üldine keharasv ja kehalise aktiivsuse hulk.

Näiteks hiljutine metaanalüüs teemal Kaalujälgimise tähtsus II tüüpi diabeedi korral: ülevaade koos kliiniliste uuringute metaanalüüsiga. näitas, et 60–90% kõigist teist tüüpi diabeedist on seotud ülekaaluga ja mitte üldse tarbitud suhkru kogusega. Ja diabeedi ravi peamine eesmärk on kaalulangus, mitte suhkur.

See on tingitud asjaolust, et keharasv ei ole ainult energiavarud tulevikuks, vaid bioloogiliselt aktiivne kude, mis toodab hormoone. Kui meil on liiga palju rasva, võib see häirida ainevahetuse tasakaalu, sealhulgas seda, kuidas organism reguleerib veresuhkrut.

Enamikus uuringutes peavad teadlased diabeedi peamisteks põhjusteks:

• keharasva protsendi suurenemine;
• kehalise aktiivsuse puudumine;
• geneetiline eelsoodumus.

Suhkrutarbimise kontrollimine on vaid väike osa II tüüpi diabeedi ennetamisest. Olulisem on keharasva hulga kontrollimine ja füüsiline aktiivsus.

Kas suhkur mõjutab südame-veresoonkonna haiguste teket?

Nagu II tüüpi diabeedi puhul, suurendab suhkur kaudselt südamehaiguste riski. Suhkru kõrge kalorsus suurendab võimalust kaalus juurde võtta ning rasv bioloogiliselt aktiivse koena suurendab südamehaiguste riski.

Lisaks, nagu näitas eespool viidatud uuring, suurendab sahharoosirikas dieet kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide taset, mis mõjutab negatiivselt ka veresoonte tervist.

Südame-veresoonkonna haiguste esinemist mõjutavad aga paljud erinevad tegurid: halbade harjumuste olemasolu, elustiil, ökoloogia, stressitase, füüsiline aktiivsus, une hulk, juur- ja puuviljade tarbimine.

Tarbitav suhkrukogus mõjutab kindlasti südame ja veresoonte tervist, kuid arvestades kõiki teisi eelpool loetletud tegureid, on see vaid väike osa puslest.

Kui palju suhkrut saab süüa ilma tervist kahjustamata?

Kasutusjuhendis. Suhkrutarbimise osas kutsub Maailma Terviseorganisatsioon üles vähendama rafineeritud suhkru tarbimist kuni 10% võrra kogu kaloritest. See tähendab, et kui tarbida 2000 kcal päevas, siis 200 neist saab suhkrust. See on umbes 50 g ehk kümme teelusikatäit.

Samas märgib WHO, et vähendades oma suhkrutarbimist 5%-ni (25 g või viis teelusikatäit) päevas, vähendate oma rasvumise ja hammaste lagunemise riski.

Siinkohal tuleb märkida, et numbrid viitavad ainult rafineeritud suhkrule, nii et võite süüa magusaid puuvilju, kartmata retsepti rikkumist.

järeldused

Ei saa väita, et suhkur on kasulik aine, kuna see pole nii. See ei sisalda vitamiine ja mineraalaineid, antioksüdante, vett ja kiudaineid. Kui sööd palju suhkrut, ei muutu sa tugevamaks ja tervemaks – selles pole valku ega küllastumata rasvhappeid.

Kuid ärge demoniseerige teda, heites kõik oma terviseprobleemid suhkru peale.

Tervis, nagu ka haigused, on üles ehitatud paljudest teguritest ning suhkur üksi ei saa olla ülekaalulisuse ja ohtlike haiguste tekke põhjuseks.

Pidage kinni oma kaloraažist, sööge piisavalt valku, puu- ja juurvilju – ja paar supilusikatäit suhkrut või magus sõõrik ei kahjusta teie tervist ega vormi.