6 müüti naiste jõutreeningu kohta, mis takistavad sul ilusamaks muutumast

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Oleme kõik kuulnud, et raskuste tõstmine on naistele halb. Eluhäkker mõtles välja, kas vältida jõusaali ja valida liiga kerged hantlid ning millistel juhtudel oht päriselt eksisteerib.

1. Jõutreening kahjustab naise selgroogu

Artiklis "Miks naised ei tohiks raskusi tõsta" öeldakse järgmiselt:

See kõik on seotud naise luustiku erilise struktuuriga. Õiglase soo esindajate luud on palju hapramad ja peenemad kui meestel. Sealhulgas selgroog, millel on raskete esemete tõstmisel põhikoormus.

Naiste süstemaatilise (ja mõnikord ka ühekordse!) raskuste tõstmisega nihkuvad järk-järgult lülisambakettad, mis mõne aasta pärast võib viia sellise tõsise haiguseni nagu seljaaju song.

Kuid tõsi on see, et ebaõige jõutreening põhjustab vigastusi ja degeneratiivseid muutusi selgroos, sõltumata soost. Õige tehnika korral on lülisamba koormus minimaalne.

Lisaks hõlmab jõutreening koormuse järkjärgulist suurendamist paralleelselt lihaste ja jõunäitajate kasvuga. Seega terviserisk peaaegu kaob.

2. Jõutreening võib põhjustada emaka prolapsi

Emaka prolaps on vaagnapõhjalihaste ja emaka sidemete nõrgenemise tõttu tekkinud põhjapõhja ja emakakaela nihkumine füsioloogilisest piirist allapoole. Sellel vaevusel on palju põhjuseid: alates kaasasündinud defektidest vaagnaelundite arengus kuni sünnituse ajal saadud vigastusteni. Tõstmist mainitakse peaaegu alati riskitegurina. Mõned arstid ei soovita ennetava meetmena tõsta üle 5 kg.

Ärge ajage aga segamini jõutõstmist ja korralikku jõutreeningut! Tsemendikottide kandmine ilma ettevalmistuseta, vale tehnikaga (ümara seljaga) ja eriti vanemas eas (50% emaka prolapsi juhtudest diagnoositakse üle 50-aastastel naistel) on tõesti andestamatu rumalus ja terviserisk. Jõutreening on aga hoopis teine teema.

Kui jõutreening mõistliku kaalutõusu ja õige tehnikaga aitaks kaasa emaka väljalangemisele, kannataksid paljud naissportlased selle vaevuse all. Faktid viitavad vastupidisele.

Spordiga tegelevad naised taluvad rasedust ja sünnitust palju paremini, taastuvad pärast neid kiiremini ja neil on vähem probleeme vaagnaelunditega.

See kõik seisneb süvalihaste (sh vaagnapõhjalihaste) tugevdamises, mis hoiavad elundeid paigal.

Üldiselt päästab pädeva programmi ja õige tehnikaga jõutreening teid vaagnaelundite probleemidest. Kuid ainult siis, kui teil pole pärilikku eelsoodumust emaka prolapsi ja vaagnaelundite probleemide tekkeks. Sellistel juhtudel on kõige parem konsulteerida arstiga enne treeningut.

3. Jõutreening moonutab figuuri

Ülespumbatud fitness-mudelite ja kulturistide vormid ei meeldi kõigile. Ja tüdrukud jooksevad simulaatorite, kangi ja hantlite eest minema, uskudes, et paarist harjutusest piisab, et lihased paisuksid ja naise pitchiks muudaks. Asjatult.

Isegi süües rohkem (palju rohkem!) Valku või absorbeerides valgukokteile, ei kasvata te lihasmäge ilma spetsiaalsete ravimite ja pideva raske treeninguta.

Kõige rohkem, mida saate jõutreeningust ilma toitumist ümber mõtlemata ja lihasmassi suurendamata, on saledam keha ilma liigse rasvata. Kas pole see enamiku jõusaalis käijate eesmärk?

4. Poisid - raud, tüdrukud - jooksulint

See müüt jõusaali varustuse jagamise kohta tuleneb eelmisest. Ja ka arvamusest, et kõik tüdrukud jõusaalis tahavad kaalust alla võtta.

Kardio jooksulindil on suurepärane. Jõutreeningut soovitatakse aga isegi jooksjatele: see aitab tõsta aeroobset vastupidavust Maksimaalne jõutreeningu mõju jõu-kiiruse ja jõu-jõu suhetele seletab aeroobse töövõime suurenemist inimestel.

Jõutreening põletab ka rohkem kaloreid kui keskmise kuni madala intensiivsusega kardiotreening. Muidugi ei saa ka siin ilma toitumist läbi vaatamata.

Pärast jõutreeningut hapnikuvõlg suureneb ja selle katmiseks kulub parajalt kaloreid. Värske uuringu kohaselt püsib pärast jõutreeningut hapnikuvajadus 21 tundi: selle aja jooksul põletab keha ka rahulikus olekus rohkem kaloreid.

Seega, kui tüdruk soovib kaalust alla võtta, vajab ta jõutreeningut, mitte pikki jalutuskäike või madala intensiivsusega sörkimist kardiotsoonis.

5. Jõutreening ei aita kaalust alla võtta, vaid, vastupidi, tõstab kehakaalu

Jõutreening aitab rasva asendada lihastega. Teie kaal võib paigal seista või isegi tõusta ja samal ajal mahud vähenevad.

Pole asjata, et fitness-modelle ei soovitata mitte raskustest juhinduda, vaid oma edusamme mõõta sentimeetrise lindi abil.

Suurepärane visuaalne näide on see foto fitnessiblogijast Kelsey Wellsist. Esimesel fotol kaalub neiu 65,8 kg, teisel - 55,3 kg, kolmandal - 63,5 kg.

Miks näeb Kelsey kolmandal fotol saledam, vormis ja sportlikum välja kui esimesel, kuigi ta kaalub vaid 2 kg vähem? Just lihasmassi protsendi pärast. Esiteks kaotas tüdruk rasva, vähendades oma kaalu 55, 3 kg-ni ja seejärel saavutas 8 kg lihasmassi.

Nagu näete, vähendab jõutreening keha mahtu, kuid suurendab lihasmassi suurenemise tõttu kaalu. Nii et ärge kartke sellist kvaliteedi tõusu.

6. Naised peaksid valima väikese raskuse ja suure korduste arvu

Jõusaalis näete harva tüdrukut tegemas näiteks jõutõmbeid või raskeid kükke 3-5 kordust seeria kohta. Palju sagedamini valivad tüdrukud kerged hantlid ja teevad 20 väljastust jala kohta, kükitavad lõputult tühja kangi või bodybariga või treenivad väikese raskusega simulaatoritel, sooritades seeria kohta palju kordusi.

Selline naiste treeningute muster tuleneb loomulikult müüdist, et naised ei tohiks raskusi tõsta. Kuna suure raskusega tööd teha ei saa, siis tuleb teha palju kordusi väikese raskusega.

Kuid suure ja väikese raskusega töötamisel on erinevad eesmärgid.

Näiteks 1-3 kordust seeria kohta 80% ühekordsest maksimumist on absoluutse jõu treenimine. Kui teete palju kordusi väikese raskusega, suureneb teie jõuvastupidavus.

Et mõista täpselt, kuidas lihased konkreetsele koormusele reageerivad, peate mõistma nende struktuuri. Lihaskiud on kiired ja aeglased.

Aeglased kiud (punased, oksüdatiivsed, alatüüp I) kasutavad aeroobset ainevahetust (hapnikuga) pikaajaliseks lihastegevuseks. Nad on vastupidavad, väikese suurusega ja halvasti hüpertrofeerunud. See tähendab, et väikese raskuse ja mitme kordusega treenides ei saavuta te niipea kergendust. Selle tõestuseks on maratonijooksjad, triatleedid, jalgratturid – sitked, karmid ja kõhnad.

Kiired lihaskiud (valged, glükolüütilised, alatüübid IIa ja IIb) töötavad lühiajalise kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Nad on suuremad kui aeglased kiud ja hüpertroofilised hästi.

Suurte raskuste ja väheste kordustega harjutused treenivad valgeid lihaskiude, mis kasvavad kiiresti ja annavad kauni figuuri jõutõstjatele, tõstjatele, sprinteritele.

Kui soovite määratlust kiiresti suurendada, lisage oma treeningusse kindlasti lühiajaline intensiivne töö: harjutused suurte raskuste ja madalate kordustega.

Kui jõusaalis konkreetseid ülesandeid ei ole, saab treeninguid mitmekesistada ning koormuste vaheldumisega tõsta nii jõu- kui jõuvastupidavust. Näiteks tehke ühes treeningus suure raskusega ja väikese korduste arvuga harjutusi, teises - keskmise raskusega ja suurendatud korduste arvuga komplekti kohta ning kolmandas - väikese raskuse ja suure korduste arvuga.

Nagu näete, ei sõltu harjutuste tüüp soost, vaid ülesannetest, mida täidate. Naiste treeningutes on koht kardiokoormustel ja väikese raskusega korduvatel harjutustel ning töö ühekordse maksimumi lähedaste raskustega.

Ehitage oma treeninguid targalt, hoolitsege õige tehnika eest ja suurendage hoolikalt oma tööraskust ning jõutreening annab teile tervise, jõu ja täiusliku figuuri.