Kui kaua kulub vormi kaotamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Igaüks meist on mingil hetkel trenni vahele jätnud. Midagi viga pole. Stressi tase tõuseb intensiivse pingutusega, seega nõuab hea treeningprogramm alati mõnepäevast puhkust. Ainus probleem on selles, et kolm päeva jooksevad märkamatult kuueks ja seejärel kõigiks 10 treeningutest kõrvalehoidmise päevaks. Sellistel hetkedel tekib mõistlik küsimus: kui kaua võtab aega omandatud füüsilise vormi kaotamine?

Füüsiline vorm kaob korraga mitmes suunas: lihasjõud ja südame vastupidavus. Protsessi kiirus sõltub puhkamise kestusest ja meie füüsilise vormi tasemest.

Kui treenite regulaarselt

Pärast pikka pausi on endist vormi palju lihtsam taastada, kui treenite regulaarselt 4-6 korda nädalas pikema aja jooksul. Näiteks kui treenite aasta jooksul mitu korda nädalas (võib liigitada sportlaseks), võimaldab lihasmälu kiiremini vormi taastada.

Lihasjõu kaotus

Palju rohkem sõltub sellest, mis pausi põhjustas. Kui inimene on praktiliselt liikumatu (haige), hakkab lihasjõud kaduma pärast 2-3-nädalast pausi. Kui inimene juhib aktiivset elustiili ja puutub kokku kergete koormustega (isegi igapäevaste olukordade tasandil), kulub 3-5 nädalat, enne kui ta oluliselt kaotab jõudu.

Neile, kes kahtlevad, ütlen, et need asjad on teaduslikult tõestatud. Ajakiri Medicine & Science in Sports & Exercise on avaldanud mitmete uuringute tulemused, milles uuriti sportlasi, sõudjaid ja tõstjaid.

Huvitaval kombel ei muutunud kõigis kolmes sportlaste grupis põhilised lihaskiud ka pärast kuuajalist treeningpausi üldse. Kuid samal ajal hakkasid konkreetse spordiala jaoks vajalikud spetsiaalsed lihased pärast kahenädalast tegevusetust vormi kaotama.

Näiteks kaotasid sportlased vaheajal märkimisväärsel hulgal aeglaseid lihaskiude. Ja tõstjad kaotasid osa oma raskelt võidetud kiiretest lihaskiududest.

Kokkuvõtteks selgub, et meie keha püüab säilitada üldist lihasjõudu nii kaua kui võimalik. Kuid konkreetsete harjutuste jaoks vajalikud erioskused kaovad palju kiiremini. Võib öelda, et inimkeha püüdleb universaalsuse poole.

Vastupidavuse kaotus

Kahjuks kaotame vastupidavuse palju kiiremini kui lihasjõud. Ühes uuringus leiti, et neljanädalane treeningust hoidumine vähendas 20 protsenti hapnikuhulka, mida sportlane suudab omastada ajaühikus (VO2 max).

Sarnaste tulemustega on ka teisi uuringuid. Näiteks leiti, et pärast 12-päevast puhkust langeb VO2 max 7% ja vastupidavuse taseme eest vastutavate ensüümide kontsentratsioon veres väheneb 50%.

Tasub teada, et kuigi vastupidavus kaob tunduvalt kiiremini kui lihasjõud, on seda lihtsam taastada.

Kui hakkate just trenni tegema

Kui olete hiljuti treenima hakanud, proovige vältida pikemat puhkust. Teil pole veel harjumust treenida, nii et teie aju otsib põhjust tunni vahelejätmiseks. Kui olete tema eeskuju järginud, on teil raske end õigele teele tagasi saada.

Lihasjõu kaotus

Huvitav on see, et algajatel on pärast pikki pause palju lihtsam füüsilist jõudu säilitada kui neil, kes on pikka aega harjutanud.

Grupil poisse, kes polnud varem midagi teinud, paluti teha 15-nädalase treeningprogrammi keskel kolmenädalane paus. Kui need poisid programmi lõpetasid (pärast pausi), oli neil lihasjõud umbes samal tasemel kui neil, kes pausi ei teinud. Teises uuringus leiti, et neil, kes läbisid neljakuulise treeningprogrammi ja puhkasid kuus kuud pärast seda, õnnestus säilitada 50% omandatud lihasjõust.

Algajad kaotavad kiiremini kontsentrilise jõu (lihaste kokkutõmbumisel, takistuse ületamine – kangi tõstmine) ja aeglasemalt ekstsentrilise jõu (tekib vastupanust välisjõule – kangi hoidmine biitsepsi pingutusega).

13 äsja treenima hakanud poisi vaatluse käigus selgus, et kolm kuud pärast kolmekuulise treeningprogrammi läbimist säilitasid nad ekstsentrilise jõu, kuid kaotasid peaaegu täielikult dünaamilise (kontsentrilise) jõu.

Vastupidavuse kaotus

Kardiovaskulaarsüsteem on tundlikum pikkade treeningpauside suhtes. Üks parimaid selleteemalisi uuringuid näitas, et kahekuulise raske treeninguga saavutatud VO2 max tase kadus juba pärast neljanädalast puhkust täielikult.

Muud tegurid

Lisaks vormisoleku tasemele, mis määrab, kui kiiresti te vormi taastute, mängivad rolli ka muud tegurid.

Esiteks ei saa te allahindlust teha inimese vanusele. Kui võtta 20-30-aastased ja 65-72-aastased inimesed, siis vanemal rühmal kaob lihasjõud kaks korda kiiremini.

Teiseks loeb põhjus, miks inimene puhkab. Siin on huvitava uuringu tulemused. Vabatahtlikele, kes ei tegelenud spordiga, süstiti hormoone, mis tekitasid vigastuse ja haiguse tõttu stressi. Järgmise 28 päeva jooksul kaotasid need inimesed 28% kogu lihasjõust. Ja see on palju rohkem kui keskmine tase.