Kuidas pärast rasket nädalat end 3 päevaga ellu äratada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Järgige seda rutiini, et tulla toime väsimuse ja unepuudusega.

1. päev. Laupäev

Mine magama reedel hiljemalt kell 23.00. Jah, kiusatus istuda hiliste õhtutundideni telesaateid vaadates või sõpradega kuskil väljas käia on suur, kuid sa pead end kosuma.

Mis kell tõusta

Kella 10 paiku. Kui enne seda läksid magama kell 23:00 või varem, tuleb välja vähemalt 11 tundi head puhkust. Ja see on hea. Uuringud on näidanud, et iga kaotatud unetunni hüvitamiseks kulub neli korda rohkem.

Kuidas süüa

• Ärge unustage juua vett, kui tunnete janu. Isegi kerge dehüdratsioon võib mõjutada meeleolu ja põhjustada väsimust.
• Ärge liialdage alkoholiga. See mõjutab une kvaliteeti. Seega on parem piirduda ühe klaasi nõrga alkoholiga või mitte juua üldse.
• Ärge sööge kindlat dieeti. Stanfordi ülikooli toitumisspetsialist Lea Groppo soovitab menüüsse lisada rohkem värskeid köögivilju.

Asjad, mida teha

• Ärge kontrollige töömeile ega kiirsuhtlejaid. Teil on vaba päev, seega kasutage seda stressi vähendamiseks ja ressursside, sealhulgas emotsionaalsete, taastamiseks. Uuringud näitavad, et täielik tööst lahtiühendamine võib aidata teil kiiremini taastuda.
• Mine sportima. See võib olla jõutreening, kardio, jooga või isegi lihtsalt jalutuskäik. Füüsiline aktiivsus annab sulle energiat ja aitab kiiremini uinuda. Tõsi, tund enne magamaminekut on parem hoiduda jõulisest trennist.
• Tee oma magamistuba korda. Vahetage voodipesu (seda tuleks teha iga 7-10 päeva järel), imege vaibad ja kardinad tolmuimejaga üle. Tolm võib põhjustada rahutut und, nina sügelust, kurguvalu.

Mis kell magama minna

Ikka hiljemalt kell 23.00. Kuid seekord magate veidi vähem - 9-10 tundi. See on vajalik keha järk-järgult töörütmi naasmiseks.

2. päev. Pühapäev

Mis kell tõusta

Umbes 8:00. Oled nüüd kaks ööd maganud keskmiselt 10 tundi, tunned end värskena ja võid arvata, et oled juba mõistusele tulnud, kuid ära sellega lõpeta.

Kuidas süüa

• Jätkake köögiviljade söömist. Valige töötlemata koostisosadega looduslikud toiduained: täisteraleib ja pasta, pruun riis, teravili, kaunviljad, kala, liha ja rafineerimata õli. Vältige maiustusi.
• Ettevaatust kofeiini sisaldavate jookidega: kohv, must ja roheline tee, energiajoogid. Parem piirduda 1-2 tassiga ja kuni kella 14.00-ni ning seejärel minna üle taimeteele.
• Sööge toite, mis aitavad võidelda väsimusega: puuviljad, pähklid, teraviljad, tõmblused, hummus.

Asjad, mida teha

• Aidake vastu kiusatusele uinakut teha. Päeval magamine võib häirida teie ööpäevarütme ja takistada teil õhtul magama jäämast. Johns Hopkinsi haigla neuroloog Rachel Salas annab nõu: kui sa ikka väga tahad uinakut teha, siis tee seda enne kella 15.00 ja mitte kauem kui 20-30 minutit.
• Tee joogat või venitusi. Õrn ja rahulik treening võib aidata teil lõõgastuda, leevendada stressi, leevendada ärevust ja valmistada keha magama.

Mis kell magama minna

Kell 23:00. Varu 15–60 minutit oma õhtuseks rituaaliks: dušš, venitamine, hooldus, lugemine, homse päeva planeerimine. See aitab teil rahuneda ja magama häälestada.

3. päev. Esmaspäev

Mis kell tõusta

Kell 6 või 7 hommikul – olenevalt sellest, kui palju on vaja tööle minna. Mõlemal juhul saate magada soovitatud 7–8 tundi. Tõuse kohe püsti, ära pane äratust. Kõik need "noh, veel 5 minutit" ei aita sul puhata, vaid panevad sind ainult stressi alla, sest täis unetsükkel kestab palju kauem.

Kuidas süüa

• Ärge jätke söögikordi vahele. Püüdke hoida neid toitvate, mitmekesiste ja toitvatena. Vältige võimalusel rämpstoitu.
• Valige lõunaks kerge eine ja proovige mitte üle süüa. Muidu tunned end õhtul rohkem väsinuna.

Asjad, mida teha

• Püüa keset päeva leida aega jalutuskäiguks või trenniks. See aitab vaimsest tööst väsinud ajul taaskäivitada.
• Kui peate valima magamise või jõusaalis käimise vahel, eelista esimest. Kui magad hästi, on homme rohkem energiat sportimiseks.

Mis kell magama minna

Kell 23.00 või varem. See on enamiku inimeste jaoks optimaalne aeg: just selle aja jaoks on meie ööpäevarütmid teravamad. Sinu ülesandeks on tagada endale täisväärtuslik 7-8 tundi und. Proovige tund enne magamaminekut vidinaid mitte kasutada.

Ülejäänud nädalapäevad

Ära loobu nädalavahetusel alustatud headest harjumustest:

• minna magama enne südaööd ja magada vähemalt 7 tundi päevas;
• toituge mitmekülgselt ja toitvalt, valige looduslikud tooted;
• proovige oma ajakavasse lisada füüsiline aktiivsus;
• ära lase end alkoholist ja maiustustest meelitada.

Püüdke oma tegevusi kogu päeva jooksul targalt korraldada, et te ei peaks enam und ohverdama. Siin on mõned märgid, mis näitavad, et magate piisavalt:

• hommikul tõusete kergesti ja mõnikord isegi ilma äratuskellata;
• te ei tunne end kogu päeva väsinuna;
• Magage nädalavahetustel sama palju kui tööpäeviti.

Kui teil on endiselt raske magada, ärkate keset ööd või varahommikul, norskate, näete luupainajaid, olete ärevuses või rahutute jalgade sündroomi, pöörduge kindlasti oma arsti poole.