Kuidas pärast pikaajalist stressi ellu naasta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Psühholoogid toovad välja seitse stressiga toimetuleku taktikat, kuid igapäevaelus piisab kolmest kõige tõhusamast.

Me kõik oleme vähemalt korra elus stressi kogenud. On tunne, et meil ei jätku enam jõudu ja jaksu lahendada probleeme, mis meid lõputult maani painavad. Jääb üle vaid kogeda, mõtiskleda ja uuesti kogeda.

See seisund on meie kehale kahjulik mitte ainult psühholoogiliselt, vaid ka füüsiliselt. Mis on stressi peamine oht ja kuidas sellega toime tulla, ütles diplomeeritud teadur Dane McCarrick ja psühholoogiaprofessor Darryl O'Connor Leedsi ülikoolist.

Miks stress on ohtlik

Sageli, isegi pärast esimest stressihoogu, mõjutavad kogemused meie mõtteid, tundeid ja tegevusi märgatavalt. Miks see nii juhtub, on seletatav persveratiivse mõtlemise hüpoteesiga – kalduvusega teatud mõtete kallal pikka aega peatuda. Pikaajalised kogemused intensiivistavad keha esialgset lühiajalist reaktsiooni stressile ja käivitavad selle protsessi ikka ja jälle, isegi kui ebamugavuse allikas on kadunud.

Psühholoogide uuringud on näidanud, et mõtlemine sellele, mis võib tulevikus valesti minna või mis on juba minevikus valesti läinud, mõjutab ka meie tervislikke harjumusi. Me magame ja sööme halvemini ning mõned võivad hakata isegi ebaseaduslikke aineid kuritarvitama.

Millised strateegiad aitavad teil stressist vabaneda?

Stressist ülesaamiseks tuleb vabaneda muredest ja peegeldustest. Seda saab teha kahel viisil – "välja lülitades" keha loomuliku reaktsiooni stressile või vältides ebatervislikke harjumusi.

Otsustasime seda teemat põhjalikumalt käsitleda ja vaatasime hoolikalt läbi uuringud, mis uurisid põhjalikult sisemiste kogemuste protsessi ja nende mõju tervislikele harjumustele. Oleme 10 500 töö hulgast välja valinud 36 sobivat tööd. Need on pühendatud erinevatele meetoditele, mille võib laias laastus jagada seitsmesse suurde kategooriasse:

1. Aktiivne planeerimine. See tähendab erilise aja eraldamist elamuste saamiseks.
2. Stressi juhtimine. Need on teraapiad, mis vähendavad ärevuse taset, näiteks suunates tähelepanu fookuse elu aspektidele, mida on võimalik kontrollida.
3. Puhkus ja tähelepanelikkus – keskendumine praegusele hetkele.
4. Psühholoogiline "lahkumine". Need on tavad, mis aitavad teil stressiallikalt ümber lülituda muudele õppeainetele või tegevustele.
5. Kognitiivne käitumisteraapia ning aktsepteerimise ja vastutuse teraapia. See on negatiivsete ja kasutute mõtete kallal töötamine ning strateegiate leidmine stressiga iseseisvaks toimetulekuks.
6. Ekspressiivne kirjutamine on teie mõtete ja tunnete aus jäädvustamine.
7. Sisemine valu juhtimine. See kategooria sisaldab viise, mis aitavad ärevust summutada.

Kõik need tehnikad aitasid uuringus osalejatel toime tulla negatiivse mõtlemise ja stressiga ning mõjutasid positiivselt nende tervislikke harjumusi. See tõestab, et saab õppida palju vähem kogema ja isegi muuta stressijuhtimise tervist toetavateks rituaalideks.

Tervislike harjumuste aktiveerimisel näitas parimaid tulemusi aktiivse planeerimise ja psühholoogilise "lahkumineku" taktika. Sellest võib järeldada, et stressiga toimetulekul on oluline koheselt ümber lülituda ja mured hilisemaks lükata, planeerides selleks õige aja.

Kuidas kasutada stressijuhtimise tehnikaid

Kui olete viimastel päevadel stressis olnud ja olete mures selle mõju pärast teie tervisele, on kolm peamist tehnikat, mis võivad teid aidata.

Meie kogemus on näidanud, et need meetodid vähendavad ärevuse taset ja võitlevad tõhusalt stressiga. Ütleme kohe: see pole mingi imetablett, mis kõik hirmud justkui võluväel kaob. Iga tehnika töötab sõltuvalt inimesest erinevalt. Olge kannatlik ja valmistuge tõsiseks tööks – ainult regulaarne pingutus viib stressi taandumiseni.

1. Planeerimine

Looge oma kogemuste jaoks üksikasjalik ja hõlpsasti järgitav ajakava. Näiteks lubate täna õhtul kella 20.30-21.00 kurbust. See aitab teil vee peal hoida, kui asjad lähevad halvasti.

Võite proovida ka mitmeid tõhusaid planeerimisviise.

Vähendage oma aega muretsemiseks

Andke endale iga päev piiratud hulk aega oma stressi "väljajuhtimiseks". See võib olla kolm "lähenemist" 10 minutit või tund õhtul. Mida selgem on teie ajaskaala, seda parem. See aitab teil kogu päeva jooksul negatiivsust ohjeldada ning vähendada teie üldist mõtlemist ja muretsemise aega.

Selliseid "lähenemisi" on kõige parem planeerida õhtul, kuid mitu tundi enne magamaminekut.

Kirjutage oma hirmud üles

Kui sul on muretsemiseks määratud aega oodates raske terve päev vastu pidada, pane oma hirmud kirja. Kui näete kõiki oma hirme paberil või telefoni märkmetes, mõistate, et probleem pole nii tõsine, kui tundub.

2. Aktsepteerimine ja kontroll

Ambitsioonikate eesmärkide seadmine ja enama poole püüdlemine on kindlasti hea. Kuid oluline on ka leppida tõsiasjaga, et alati ei saa olla täiuslik ja esineda veatult. Lisaks peate mõistma, millised teie kogemused on väljaspool teie kontrolli. Seda saab teha mitmel viisil.

Loetlege probleemid

See toimib samamoodi nagu hirmude nimekiri. Ainult seekord pead lahendama probleemid, mille elu sulle ette on toonud. Kui näete neid kõiki otse enda ees, on teil lihtsam aru saada, millistega tuleks kõigepealt tegeleda, millistega saate põhimõtteliselt hakkama ja millised on väljaspool teie kontrolli. See aitab liikuda passiivsetelt kogemustelt aktiivsetele tegudele.

Aktsepteerige paratamatust

Nõustuge sellega, et nii teie kui ka teie elu ei ole alati täiuslik. Avage kõik emotsioonid, isegi kõige ebameeldivamad, ja õppige mitte reageerima liiga ägedalt, kui asjad ei lähe plaanipäraselt.

Aegadel, mil tunnetega toime tulemine muutub raskeks, keskendu sellele, mis toimub siin ja praegu. Võite proovida rakendada teadlikkuse kontseptsiooni – kasvatada endas absoluutset aktsepteerimist oma isiksuse ja oma elu sündmustega.

Lõpetage muretsemise harjumus

Enamasti on muretsemine vana harjumus. Kuid seda saab asendada teiste tõhusamate tehnikatega. Näiteks mõelge välja oma mantra, mida korrata, kui olete mures. See võib olla lihtne – „Mõtleme selle hiljem välja“või inspireeriv – „Kõik läheb mööda ja läheb mööda“. Peaasi, et mantra toimiks ja omaks teie jaoks tähendust.

3. Puhka

Töötamine ilma pauside või puhkepäevadeta võib põhjustada tõsiseid vaimse tervise probleeme, nagu läbipõlemine või pidev väsimus. Seetõttu peate saama lülituda ja puhata ning seda saab teha järgmistel viisidel.

Astuge probleemidest eemale

Kui olete mures kooli-, töö- või pereprobleemide pärast, halvendab neile keskendumine teie seisundit. Proovige end ümber lülitada ja tähelepanu hajutada – kuulake muusikat või oma lemmikpodcasti uusimat osa, lugege peatükki raamatust, lehitsege ajakirja. See võimaldab teil rahuneda ja värske meelega äri juurde naasta.

Kuulake oma tundeid

See aitab spetsiaalseid tehnikaid alates tuntud meditatsioonist kuni lihtsate hingamisharjutusteni. Järgmine kord, kui tunned erutust sinust üle minevat, sulge silmad ja keskendu hingamisele. Hinga sisse. Väljahingamine. Hinga sisse. Väljahingamine. Mõne minuti pärast küsige endalt, kuidas te end tunnete. Tõenäoliselt märkate, et see on paranenud.

Võite proovida ka mitu korda kiirelt varbaid liigutada. Teie kehalised aistingud võimaldavad teil mõistusele tulla.

Ole aktiivne

Aktiivne elustiil muudab meid energilisemaks ja parandab meeleolu. Ja stressi jaoks pole midagi hävitavamat kui teie siiras ja positiivne naeratus.

Sa ei pea terve päeva jalul olema. Valige aktiivne harjumus, mis teile meeldib. Näiteks hommikune sörkjooks, õhtune kõndimine või jalgrattasõit.

Stress ja ärevus ei ole vaenlased – väikestes kogustes võivad need olla isegi kasulikud, sest see on inimese loomulik kaitsereaktsioon. Aga kui neist on saanud sinu pidevad kaaslased, pead sa sellega midagi ette võtma.

Kirjeldatud tehnikad aitavad teil stressi kontrolli all hoida, sellega toime tulla ja sellest lahingust võitjana väljuda. Nad avavad uue elu - lõbusa, huvitava ja kogemusteta.