Miks jooksjatel tekivad sageli ülaseljavalud ja kuidas sellest lahti saada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tavaliselt tunnete pärast pikki jookse valu alakehas, eriti jalgades. Aga millegipärast valutab ülaselg. Seda on võimalik ja vajalik parandada! See artikkel annab kiropraktikute ja füsioterapeutide nõuandeid.

Ülaseljavalu pärast pikki jookse on väga levinud probleem. Distantsi suurenedes hakkavad paljud jooksjad kogema tugevat valu abaluude vahel või all. Tunne on üsna talutav, aga hakkab tüütama, kuna saad aru, et ikka tuleb joosta ja joosta.

Valu põhjused

Füsioterapeut Ben Shatto ütleb, et enamikku valudest kogevad algajad, eriti need, kellel pole treenerit. See juhtub mitmel põhjusel: kehv jooksutehnika, kehv rüht ja nõrgad seljalihased.

1. Suur koormus ülaseljale. Kuna jooksmise ajal töötab kogu keha, siis pika treeningu lõpupoole väsivad mitte ainult jalad, vaid ka keha. Selle tulemusena hakkab meie jaoks märkamatult pea kehast välja ulatuma, sirutub ettepoole, hakkame lonkama. Meie keha ees olev pea paneb ülaseljale lisapinget.

Seda võib võrrelda pulga otsas oleva keeglipalliga. Tasapinna hoidmine on piisavalt lihtne. Kuid niipea, kui kallutate palli veidi ettepoole, on koormus kohe tunda - seda on palju raskem hoida. Nii on ka peaga: meie keha peab töösse kaasama palju rohkem lihaseid kui õige asendi puhul.

2. Vale käte asend jooksmise ajal. Võime neid hoida kas liiga kõrgel või kehale liiga lähedal. Tavaliselt juhtub see siis, kui hakkame väsima: õlad liiguvad üles, neisse tekib liigne pinge. Lisaks sellele hakkab mõni inimene käsi liigselt küljelt küljele õõtsuma, mõni aga vastupidi hoiab neid liiga pinges ja liikumatuna.

Kiropraktik Nick Studholme ei soovita oma käsi liiga tugevalt kõigutada. Nad peaksid liikuma õigel trajektooril: rusikas on teie reie kõrgusel ja seejärel tõstetakse teise painutatud käe küünarnuki tasemele.

3. Valu allikas ei pruugi olla seal, kus see valutab. See, et tunnete teatud kohtades valu, ei tähenda, et need on valu allikad. Thomas Hyde, Lääne osariikide ülikooli spordimeditsiini professor, toob näite uuringust, milles vaadeldi fastsiaid. Kui lülisamba allosas olev fastsia on pingul, käivitab see vastuse vastasõlas. See tähendab, et on võimalik, et valu ülaseljas jooksmise ajal on põhjustatud palju madalama päritoluga probleemidest.

On ka uuringuid, mis näitavad, et just naha all paiknevad ülitundlikud närvid võivad olla valu põhjuseks. Jooksmise korduv liikumine võib põhjustada nende närvide takerdumist nahakoesse, mille tulemuseks on ärritus ja ebameeldiv valu.

4. pH taseme muutus. Piimhappe tootmine võib muuta happesuse taset. Mida rohkem joosta, seda rohkem lihased väsivad, seda rohkem koguneb kehasse piimhapet, seda tugevam on närvireaktsioon ja valuaistingud. PH taseme taastamiseks on spetsiaalsed geelid ja närvide abistamiseks akupressur. Need on aga vaid abivahendid, ilma milleta seisame taas silmitsi põhiprobleemiga - nõrk selg ja vale jooksutehnika.

5. Istuv töö ja külmetamine nutitelefonides. Enamik jooksjaid, välja arvatud professionaalsed sportlased ja treenerid, on tavalised inimesed, kes veedavad suurema osa oma tööpäevast oma laua taga või loevad pidevalt midagi nutitelefonist. Nad on sageli küürus ja see tekitab täiendavat pinget lülisamba kaelaosale, õlavöötmele ja seljale. Ja kui just kõndides saame oma kehahoiakuga enam-vähem hakkama, siis joostes annab keha alla.

Harjutused

Dr Shatto soovitab teha spetsiaalseid harjutusi, mis tugevdavad alumisi ja keskmisi trapetslihaseid, romblihaseid, aga ka lihaseid piki selgroogu ja kuklapõhjas: push-ups, käte tagasitõmbamine laiendaja abil, "superman" põrandal jms.

Studholm soovitab töötada serratus anterior lihastega, mis kulgevad piki ribisid ja abaluude all. Raskus seisneb selles, et neid lihaseid töösse kaasata, kaasamata ülemisi lihaseid, mis on domineerivad (st neid kasutatakse kõige sagedamini).

Samuti on oluline tugevdada neid lihaseid, mis ei lase meie kehal kõverduda, ning kael ja õlad - pikaajalise arvuti taga istuva töö tõttu pidevalt ette sirutada.

Samuti soovitame vaadata videoid selja ja õige kehahoiaku harjutustega:

• .
• .
• .
• .