7 reeglit täisväärtusliku elu elamiseks bipolaarse häirega

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Igapäevane rutiin, korralik söömine ja tähelepanelikkus aitavad teil meeleolumuutustega toime tulla.

Kolm aastat olen juhtinud kogukonda, mis koondab meeleoluhäiretega inimesi ja nende lähedasi. Nad on väga erinevad isiksused – kooliõpilastest firmajuhtideni, kuid neil kõigil on ühine probleem: terav ja sageli ettearvamatu emotsioonide kõikumine, mis mõjutab kõiki eluvaldkondi. Paljud inimesed mõistavad, et ravimid ja psühhoteraapia võivad aidata meeleolumuutusi ohjeldada. Kuid mitte kõik ei ole valmis tunnistama, et ravi tulemused sõltuvad suuresti iseendast – igapäevastest tegevustest ja elustiilist. Halvad harjumused võivad esile kutsuda haigushoogusid ja aeglustada ravi ning head aitavad säilitada tasakaalu.

1. Rohkem korda, vähem kaost

Tean väga hästi, kui raske on loomeinimesel raamidesse mahtuda. Lõppude lõpuks tahad sa tõesti sõita tujulainel: kas veeta terve öö aega või töötada 20 tundi järjest mõne huvitava projekti kallal, seejärel veeta nädalaid telesaateid vaadates toast lahkumata. Kuid kaootiline elustiil on just see, mis raputab niigi ebastabiilset psüühikat.

Mida rohkem korda on bipolaarse inimese elus, seda sujuvam on tema tuju. Lisaks, kui olete teatud režiimiga harjunud, on teil seda palju lihtsam säilitada ka depressioonis - automaatselt, ilma hiiglaslike tahtepingutusteta.

Teie igapäevase rutiini kõige olulisemad osad on:

• Kvaliteetne uni. Vähemalt 8 tundi öösel, samal ajal. Depressiooni ajal on normaalne magada rohkem, kuid paar tundi, mitte kaks korda.
• Stabiilne töö. Isegi kui olete vabakutseline, proovige töötada umbes samal ajal ja sama palju tunde järjest. Öised vahetused ja veelgi enam nende vaheldumine päevavahetustega on kategooriliselt vastunäidustatud.
• Ei mingeid vidinaid ega tegevusi enne magamaminekut. Bipolaarset aju võib olla väga raske maha rahustada, mõtted keerlevad selles peatumata. Normaalseks magama jäämiseks peate tund või kaks enne magamaminekut välistama välise stimulatsiooni. Levinud unetuse süüdlane on heledate ekraanidega vidinad.
• Regulaarsed jalutuskäigud või harjutused värskes õhus. Isegi kui pead end sõna otseses mõttes sunniviisiliselt kodust välja ajama, siis päike ja värske õhk parandavad tuju – see on fakt!

2. Päästab lähedaste toetus

Kui šokeerid ümbritsevaid hullude ideedega, siis lamades telefoni välja lülitades, on lihtne sõpru kaotada. Kuid lähedaste mõistmise toetus on see, mis võib teid päästa kõige raskemal hetkel.

Esiteks on see välisvaade: kui sõber tunneb sind hästi, märkab ta kahtlasi muutusi ja soovitab sul tegutseda. Teiseks, kui sind mõistetakse ja toetatakse, on rasketest aegadest lihtsam üle saada.

On väga oluline, et mandumise päevadel oleks inimene, kes on toimuvaga kursis ega süüdistaks sind selles. Rääkige oma kallimaga enne tähtaega, mida ta saab teha, kui märkab, et midagi on valesti. Ja ärge unustage teda tänamast, kui tunnete end paremini.

Kui teie pere ei mõista ega mõista teie probleeme, otsige tuge mujalt. Näiteks tugigruppides, mis on nii päriselus kui ka veebis.

3. Mindfulness on oluline

Paljud seostavad teadvelolekut jooga ja budistlike praktikatega. Kuid see on universaalne oskus, mis on väga kasulik inimestele, keda pidevalt haarab emotsioonide torm. See on vajalik selleks, et märgata õigeaegselt meeleolu muutusi, jälgida, mis võis neid põhjustada, ja eraldada emotsioonid faktidest.

Üks populaarsemaid tehnikaid on meeleolukaardi pidamine. Hindate iga päev oma meeleolu 10-pallisel skaalal, sisestate teavet ravimite ja vallandajate (st sündmuste kohta, mis provotseerivad teie seisundi halvenemist).

Teadvuse ja muude enesekontrollioskuste arendamiseks on palju nutitelefonirakendusi. Võin soovitada Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Vähem stressi

Tugev stress on üks peamisi vaenlasi. Bipolaarse häirega inimese psüühika on palju vähem vastupidav liigsele stressile. Stress võib vallandada teise maania või depressiooni. Võtke seda lihtsalt ja ärge nõudke endalt suuri saavutusi. Võib-olla mõned katsumused ja "mugavustsoonist väljumised" tõesti karastavad, kuid see ei puuduta kindlasti meeleolumuutusi.

Kuid see ei tähenda, et te ei peaks oma stressitaluvusega vaeva nägema: seda saab mõistlikes piirides suurendada, kui võtate mõistliku koormuse ja annate endale aega puhkamiseks ja taastumiseks niipea, kui tunnete, et olukord halveneb.

Peamine põhimõte on siin enesehooldus. See on eriti oluline depressiivsetel perioodidel, mil energia on nullis ja iga pisiasi võib pisarateni viia. Parim, mida sellisel ajal teha, on teha paus ja puhata, hoides asju minimaalselt. See on palju parem kui nende kangelaslik närvivapustusse tõmbamine.

Hüpomaania puhul on oluline jälgida, et te ei koguks mägedesse projekte, mis teid lihtsalt oma raskusega muserdavad niipea, kui eufoorialaine vaibub.

5. Täisväärtuslik eine ajakava järgi

Kuidas diabeet mõjutab meeleolu ja suhteid? meeleolumuutused.

Seega on oluline süüa õigel ajal tavaline lõunasöök, mitte näksida liikvel olles maiustusi ja rasvast rämpstoitu.

Lisaks on tavaline, et bipolaarse häire ja depressiooniga inimesed söövad oma halva tujuga hunnikutes head-paremat või söövad öösel, kui nad on ärkvel. Aastate jooksul toob see harjumus kaasa väga ebameeldivaid tagajärgi, alates ülekaalust kuni diabeedini.

Ravimite võtmisel tuleb olla eriti tähelepanelik toitumisega, sest paljud neist tõstavad söögiisu.

Lisaks toidu kogusele on oluline ka selle kvaliteet. Kõige kasulikum aju toitmiseks on Kuidas elada tervislikku ja vapustavat elu bipolaarse Vahemere dieediga – rohkem rohelist, kala ja puuvilju ning vähem tärkliserikkaid, magusaid ja rasvaseid toite. Ja kui mererannas ei ela, võib kalapuuduse asendada toidulisanditega – oomega-3-hapetega.

6. Harjutus vaimule

Bipolaarse häire korral mõjutab vaimne jõudlus palju vähem kui teiste vaimuhaiguste korral. Kuid pikaajalisele depressioonile kalduvad inimesed kurdavad peaaegu alati tähelepanu, mälu ja loogilise mõtlemise halvenemist.

Meeleolukõikumiste ajal töötab aju "piuksuvalt". Tahaks terve päeva "nüristada" ja sotsiaalvõrgustikke lehitseda. Kuid selleks, et mitte muutuda pöördumatult rumalaks, on vaja regulaarselt anda endale vaimseid ülesandeid, isegi väikseid.

Pidage meeles väljendit "kognitiivne rehabilitatsioon" - need on spetsiaalselt loodud kognitiivsete funktsioonide koolitus. Ja väga lihtsate sõnadega öeldes harjutused, mis aitavad vaimseid võimeid heal tasemel taastada ja hoida.

Näiteks üks populaarsemaid programme.

7. Ei mingit dopingut

Bipolaarne häire on ehk ainus tervislik seisund, mida saab nautida, kuigi see on tervisele ohtlik. Lõppude lõpuks haarab bipolaarne aju sageli eufooriatunnet ilma välise põhjuseta. Aga see tähendab, et lisadoping (kange alkohol, palju sigarette järjest, igasugused illegaalsed ained) on topeltohtlik. See võib sellest sõna otseses mõttes "pähe puhuda": inimestel, kellel on kalduvus maniakaalsetele episoodidele, võivad stimuleerivad ained põhjustada tõelise psühhoosi. See võib avalduda hallutsinatsioonide, paanikahoogude, mäluhäirete, enesetapumõtete, agressiooni ja paljude muude ebameeldivate asjadena. Lisaks on meeleoluhäiretega inimestel mõnikord suurem oht komorbiidse bipolaarse häire ja ainete kuritarvitamise sõltuvustele: diagnoosimise ja ravi väljakutse kui tervetel inimestel.

Oluline on meeles pidada, et psühhotroopsed ained ei sobi kokku ravimitega, nende kombinatsioon võib olla väga ohtlik.