Kuidas uinuda 10, 60 või 120 sekundiga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tõestatud tehnikad kiireks lõõgastumiseks ja mõtete väljalülitamiseks enne magamaminekut.

Magama 10 sekundiga

Rangelt võttes võtab see meetod rohkem aega, kuid treeningu viimased 10 sekundit peaksid su magama panema. Algselt töötati see välja sõjaväelastele, kes peavad magama jääma tingimustes, mis selleks ei ole kõige sobivamad. Nad ütlevad, et neil kulus treenimiseks kuus nädalat, kuid siis võisid nad magada nii, nagu neile meeldisid: istudes, mürskude saatel ja isegi pärast kohvi joomist.

Pärast voodis mugavaks saamist peate tegema järgmist.

• Lõdvestage oma näolihaseid ja keelt.
• Langetage oma õlad, et vabastada neisse kogunenud pinge.
• Asetage käed lõdvalt piki torsot.
• Hingake sügavalt sisse ja seejärel hingake välja, lõdvestades rindkere.
• Lõdvestage oma jalalihaseid.
• Proovige oma meelt 10 sekundiks mõtetest puhastada. Korrake endale lauset "Ära mõtle".

Pärast nende toimingute sooritamist peaksite järgmise 10 sekundi jooksul magama jääma.

Magama 60 sekundiga

Sellele aitab hingamistehnika nimega "4-7-8". Algul võib kuluda rohkem kui 60 sekundit, kuid järk-järgult harjutate end sel perioodil magama jääma.

Alustuseks asetage keele ots nii, et see toetuks vastu suulae kahe esihamba taha. Ta peab kogu aeg selles asendis olema.

• Avage huuled veidi ja hingake vilega läbi suu välja.
• Sulgege huuled ja hingake läbi nina. Selle käigus lugege mõttes neljani.
• Hoidke hinge kinni 7 sekundit.
• Hingake mürarikkalt välja, pikendades väljahingamist 8 sekundiks.
• Alustage järgmist tsüklit. Püüdke keskenduda peamiselt mitte loendamisele, vaid hingamise tunnetele.

Tehke sel viisil neli hingamistsüklit. Kui tunnete, et olete pärast teist või kolmandat valmis magama jääma, ärge sundige end jätkama.

Kui teil on mõni hingamisteede haigus, on kõige parem konsulteerida oma arstiga enne selle tehnika proovimist. Või valige muud võimalused.

Magama 120 sekundiga

Proovige progressiivset lihaste lõdvestamist

Selle harjutuse puhul peate kõigepealt lihaseid pingutama ja seejärel lõdvestama. See aitab teil tunda, kuidas pinge kehast väljub. Pärast ühe lihasgrupi lõdvestamist keskenduge mõneks sekundiks meeldivatele aistingutele ja alles seejärel liikuge järgmise kehaosa juurde.

• Tõstke oma kulmud 5 sekundiks võimalikult kõrgele, et pingutada oma otsaesise lihaseid, seejärel langetage need alla.
• Naeratage laialt ja hoidke naeratust 5 sekundit. Taastage oma näole rahulik ilme.
• Sulgege silmad tihedalt 5 sekundiks, seejärel lõdvestage neid.
• Kallutage pea veidi tahapoole, nagu vaataksite lakke, ja hoidke seda asendit 5 sekundit.
• Langetage pea tagasi mugavasse asendisse.
• Pingutage ja lõdvestage keha lihaseid ükshaaval, liikudes jalgade suunas.

Selle käigus tunnete, et jääte magama. Kui sul ei olnud aega kõiki lihaseid pingutada ja jäid magama, pole midagi. Kui te pärast seda harjutust ikka magada ei saa, tehke ühte järgmistest.

Korrake fraasi "Ära maga"

Paradoksaalsel kombel aitab see kiiremini uinuda. Seda meetodit soovitatakse unetuse all kannatavatele inimestele ja uuringute kohaselt teeb see tõesti unetuse paradoksaalset kavatsust / Kliinilise Psühholoogia Ühing töötab. Proovige seda, kui olete tavaliselt närvis, et ei saa magada.

Kujutage ette rahulikku kohta

Kui teie aju muutub eelmiste harjutuste loendamisvajaduse tõttu liiga aktiivseks, proovige loendamise asemel kasutada oma kujutlusvõimet. Vastavalt A. G. Harvey, S. Payne. Soovimatute uneeelsete mõtete juhtimine unetuse korral: tähelepanu hajutamine kujunditega versus üldine hajameelsus / Teadlaste käitumisuuringud ja -teraapia, inimesed, kes kasutavad pilte lõõgastumiseks, uinuvad kiiremini kui need, kes lihtsalt püüavad end mõtlemisest kõrvale juhtida.

Proovige üksikasjalikult visualiseerida rahulikku kohta ja emotsioone, mis seal viibides tekivad. Kujutage näiteks ette juga metsas. Kujutage ette voolava vee hääli, linnulaulu, märja rohu lõhna. Koht võib olla tõeline või väljamõeldud. Peaasi, et see pilt hõivaks kõik teie mõtted, ei lase mõttetel äri või homse pärast pähe imbuda.

Üldised näpunäited

Kirjeldatud meetodid aitavad teil kiiremini uinuda, kuid uinumise hõlbustamiseks on täiendavaid viise. Need peaksid sisalduma teie õhtuses rituaalis, olenemata sellest, millise harjutuse te valite.

1. Ärge sööge vahetult enne magamaminekut.
2. Harjutage lõõgastavat joogat.
3. Ventileerige tuba.
4. Peida oma kell, et te ei vaataks seda magama jäämise ajal.
5. Liigutage telefon voodist eemale.
6. Võtke enne magamaminekut kuuma dušši või vanni.
7. Maga sokkides.