Kuidas kiiresti uinuda: 15 teaduspõhist viisi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sööge korralikult, puhuge mulle, soojendage ja seejärel külmutage. Teadlased on tõestanud, et see töötab.

Kasutage neid 15 meetodit eraldi või kombineerige neid vastavalt oma soovile.

1. Mine tund või kaks enne magamaminekut sooja duši all

Lihtsam variant: tee soe jalavann. Arstid soovitavad pritsida 20-30 minutit. Uuringud näitavad vanniskäimise ja kuuma jalavanni mõju unele talvel., inimesed, kes soojendasid end veidi enne und, lõdvestuvad ja jäävad kiiremini magama.

Kui teil on regulaarsed unehäired, muutke sooja duši või vanni võtmine õhtuseks traditsiooniks. Ja keha harjub magama jääma kohe pärast veeprotseduure.

2. Alandage temperatuuri

Muidu spetsiaalsed termotundlikud rakud Termoregulatsioon une signalisatsioonisüsteemina. ajus nad lihtsalt ei käivita uinumismehhanismi.

Keha eemaldab liigsed kraadid jäsemete abil (seetõttu lähevad enne magamaminekut käed ja jalad soojaks. Soojad jalad soodustavad kiiret une tekkimist). Tema abistamiseks piisab, kui avada aken, rõduuks või seada konditsioneer 15-19 ° C. Ideaalne temperatuur magamiseks. Levikut seostatakse organismi individuaalsete iseärasustega: kellegi jaoks on isegi 19 °C juba jahe. Nii et juhinduge oma tunnetest.

Muide, eelmises lõigus mainitud soe dušš või vann aitab kehatemperatuuri langust teravdada. See tähendab, et jääte kiiremini magama.

3. Võtke voodisse jalasoojendaja

See laiendab alajäsemete veresooni ja võimaldab jalgadel soojust tõhusamalt hajutada. See kiirendab Soojad jalad soodustavad kiiret uinumist.

4. Joo enne magamaminekut midagi sooja

See on veel üks viis temperatuuride erinevuse dramaatilisemaks muutmiseks. Tass sooja piima või taimeteed mitte ainult ei soojenda, vaid aitab ka lõõgastuda. Füsioloogid peavad kummelit: helge tulevikuga mineviku taimne ravim eriti tõhusaks kerge unetuse vastu võitlemisel. Sobivad ka sidrunmelissi, apteegitilli, viirpuu baasil valmistatud ürdijoogid.

Kuid enne magamaminekut on parem keelduda kohvist ja teest (must ja roheline). Nad mitte ainult ei kosuta, vaid neil on ka diureetiline toime. See võib olla väga kerge, kuid piisav, et äratada teid keset ööd tualeti kasutamise sooviga.

Sama kehtib ka alkoholi kohta. Alkohol kiirendab uinumist, kuid halvendab und, mistõttu tunned end hommikul ülekoormatuna – justkui poleks pool ööd maganud.

5. Proovige Melatoniini

Melatoniini nimetatakse unehormooniks. Tavaliselt hakkab see tootma pimedas ja valmistab metoodiliselt keha uinumiseks ette: alandab vererõhku, kehatemperatuuri… Terve keha toodab melatoniini vajalikes kogustes. Kuid mõnikord lähevad asjad valesti.

Mitmed uuringud näitavad melatoniini tõhusust tervisliku une edendamisel: kiire tõendusmaterjal kirjanduse põhjal, et melatoniini lisamine vähendab oluliselt uinumisraskusi. Reeglina piisab suplemise ja kuuma jalavanni mõjust unele talvel. 2-3 mg melatoniini enne magamaminekut.

Siiski on oluline arvestada, et teadus ei tea toidulisandite võtmise pikaajalistest ja võib-olla ka negatiivsetest mõjudest veel vähe. Seetõttu pole enesega ravimine seda väärt. Kui olete huvitatud melatoniini proovimisest, pidage kindlasti nõu oma terapeudiga.

6. Söö õige õhtusöök

Sa ei pea tablette võtma. Melatoniini leidub ka taskukohaste ja ohutute toiduainete toiduallikates ja melatoniini bioaktiivsuses. Seda leidub ohtralt näiteks banaanides, apelsinides, ananassis, kirssides, tomatites, lehmapiimas, riisis ja kaerahelves.

7. Ära kasuta vidinaid vähemalt tund enne magamaminekut

Nõuanne on hakitud, kuid peate seda ikka ja jälle kordama. Valgus pärsib melatoniini tootmist. Ja elektroonikaseadmete, sealhulgas televiisori sinine valgus teeb seda eriti tõhusalt, vähendades unehormooni taset poole võrra.

Kui sul pole tahtejõudu või võimalust nutitelefonist, tahvelarvutist või arvutist loobuda, tehke kompromisse. Kasutage rakendusi, mis aitavad teil ekraani värvitemperatuuri muuta.

8. Hoolitse hubase valgustuse eest

Seda tuleks teha ka vähemalt tund enne magamaminekut. Hämaras, mida häirib vaid põrandalamp või hämaras laualamp, on melatoniini tootmine aktiivsem ja aitab selle tulemusena kergemini uinuda.

9. Proovi progressiivset lihaste lõdvestamist

Progresseeruv lihasrelaksatsiooni meetod seisneb peamiste lihasrühmade pingestamises ja seejärel nende järjestikuses lõdvestamises. See aitab tõhusalt ja kiiresti leevendada stressi, samuti toime tulla Progressive Muscle Relaxation for Stress ja Unetus koos unetusega.

Progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika hõlmab järkjärgulist tõusu alajäsemetelt ülemistele. Nii et hingake sügavalt sisse ja pingutage samal ajal oma varbaid. Hoidke hinge kinni, et seda pinget tunda. Seejärel hingake välja ja lõdvestage aeglaselt lihaseid, kujutledes, kuidas pinge kehast väljub.

Nüüd pinguta ja lõdvesta järjekindlalt sääremarju, puusi, tuharaid ja nii edasi.

10. Leia endale 5-10 minutiks igav tegevus

See on nõuanne neile, kes on juba kõik lambad üle lugenud, lugesid kümme korda uuesti läbi unerohtude vastunäidustuste loetelu, kuid ei saanud magama jääda.

Tõuse voodist välja (see on oluline: seda tasuks seostada ainult unega!), Istu laua taha ja maali näiteks lõõgastusraamatust pilt. Või avage matemaatikaülesannete raamat ja proovige mõnda keerulist näidet. Või (kõige lihtsam viis) koosta homseks ülesannete nimekiri.

Nagu selgus, magamamineku kirjutamise mõju uinumisraskustele: polüsomnograafiline uuring, milles võrreldakse ülesannete ja lõpetatud tegevuste loendeid. Teadlased, ärevus täitmata ülesannete pärast ei lase meil sageli uinuda. Kui inimene koostab tööde nimekirja, otsustab aju, et kõik on kontrolli all ja rahuneb. Noh, võite magama jääda.

11. Kastke oma nägu 30 sekundiks väga külma vette

Veel üks, ehkki pisut ekstreemne viis rahustamiseks ja närvisüsteemi magama häälestamiseks.

Näo kastmine kaussi külma veega käivitab imetajatel nn Sinu keha hämmastava reaktsiooni veerefleksile: pulss, vererõhk, kehatemperatuur langevad… Üldjuhul läheb keha rahustavasse une-eelsesse seisundisse ja kukub. kergemini unustusehõlma.

12. Kasutage meetodit 4 - 7 - 8

Selle olemus seisneb erilises hingamisviisis: hingame läbi nina 4 sekundit sügavalt sisse, seejärel hoiame 7 sekundit hinge kinni ja hingame aeglaselt läbi suu 8 sekundit välja. Harjutus tuleks sooritada lamades.

Selle kiirusega hingamine on kõige tõhusam rahustav harjutus. See aitab närvisüsteemi väga kiiresti rahustada ja uinuda.

13. Hinga sisse lavendlit

Võid oma peenrasse panna selle taime õisikutega täidetud padja või lihtsalt paariks minutiks eeterliku õli aroomi sisse hingata.

2005. aasta uuring näitas, et haistmisstiimul muudab noorte meeste ja naiste öist und. et lavendli lõhn on selgelt rahustava toimega ning seda saab kasutada une parandamiseks ja unetuse ennetamiseks.

14. Puhuge mullid

Rachel Marie E. Salas – MD, Johns Hopkinsi meditsiinikooli neuroteaduste professor – põhjendatud Ei saa magama jääda? Proovige puhuda mullid – puhuge selliseid mulle tõsiselt: „See on sügava hingamise harjutus, mis rahustab keha ja vaimu. Ja kuna see on üsna rumal tegevus, võib see häirida teid häirivatest mõtetest, mis võivad segada uinumist."

15. Püüa mitte magada

Jah, paradoksaalselt, aga alatuse seadus siiski töötab. Glasgow ülikooli teadlaste poolt läbi viidud väike uuring Initial Insomnia and Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Experimental Investigation of Experimental Mechanisms using Subjective and Actigraphic Measurement Of Sleep näitas, et kui paluda unetuse all kannataval inimesel püüda oma silmad lahti hoida., jäävad nad kiiremini magama kui nende kolleegid. kellelt midagi sellist ei küsitud.

"Uni on peaaegu ainus tegevus elus, kus mida rohkem proovite, seda suurem on ebaõnnestumise oht," kommenteerivad seda fakti teised teadlased. Nii et me lõõgastume ja jääme magama.