Kuidas muuta oma talvine õues treenimine turvalisemaks ja nauditavamaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuidas külmal aastaajal õigesti riietuda ja harjutada, et mitte haigeks jääda.

Milleks külmaga õues treenida

Suurenenud tootlikkus

Külm soodustab aeroobsete struktuuride arengut lihastes. See suurendab jooksukiirust ja hapniku kasutamise efektiivsust.

Immuunsus tõuseb

Keha alajahtumise tõttu suureneb kortisooli sekretsioon ja väheneb immuunsus, mis muudab teid vastuvõtlikumaks infektsioonidele ja viirustele. Külmaga saab aga harjuda ja seda ilma negatiivsete tagajärgedeta taluda.

Jaapani uuring hiirtega on näidanud, et külmas treenimine pärsib vastusena külma stressile kortikosterooni (kortisooli analoog inimestel) tootmist. Treeningu ajal keha kõveneb ja reageerib alajahtumisele vähem. Kui olete külmas treenimisega harjunud, ei hakka te talvel sageli külmetama.

Suurenenud kalorite raiskamine ja rasvapõletus

Külm suurendab pruuni rasva hulka, mis on eritüüpi rasvkude, mis kasutab keha soojendamiseks kaloreid. 2014. aasta uuring näitas, et regulaarne kuu aega külmas ruumis (19 °C) magamine suurendas pruunide rasvarakkude mahtu 42% ja nende ainevahetust 10%.

Teine uuring näitas, et kaks tundi päevas 10 ° C juures viibimine suurendas pruuni rasva aktiivsust 45%. Lisaks on teadlased dokumenteerinud suurenenud glükoositarbimist. Seega suurendab külmas treenimine kalorikulu ja kaal langeb kiiremini.

Siiski tuleb märkida, et külm suurendab kalorikulu ainult madala treeningu intensiivsuse korral ja kui keha soojeneb, ei kuluta ta termogeneesile lisaenergiat. Nii kulutate rohkem kaloreid näiteks treeningpaika kõndides ja soojendusharjutusi tehes.

Talvised treeningud võivad olla tõesti kasulikud ja tõhusad, kuid selleks, et see oleks nauditav ja ohutu, järgi mõnda reeglit.

7 talvise treeningu reeglit

Riietu korralikult

Külmades oludes treenimiseks tuleks kanda mitu kihti sünteetilisi riideid. Puuvill ei tööta, kuna saab sörkimise ajal higist märjaks, kuivab kaua ja jahutab keha.

Sobivate riiete näited sõltuvalt temperatuurist:

• 5 kuni –1 ° С - sünteetilisest materjalist pikkade varrukatega T-särk, sukkpüksid, fliisjakk. Kui on tuuline ja sajuta ilm, võid fliisi asemel kanda kerget tuulejope.
• -1 kuni –5 ° С - pikkade varrukatega T-särk, soojad või tavalised sukkpüksid, püksid, fliisjakk ja kerge jope. Esimese kihi saate asendada termopesu komplektiga.
• Alla –6 ° С - esimene kiht: pikkade varrukatega T-särk ja sukkpüksid; teine kiht: fliisist jakk ja püksid; kolmas kiht: hele jope. Esimese kihi saab asendada tavalise (alates 2500 rubla) või kompressiooniga (alates 17 000 rubla) termopesuga.

Jalatsite osas vali hea turvisega talvetrenažöör ja Gore-Tex-pealne, mis hoiab jalad kuivana isegi lumes joostes.

Samuti on mugavaks ja ohutuks sörkimiseks kindlasti vaja:

• Kerge sünteetiline müts, mis juhib higi välja.
• Õmblusteta sokid. Jooksjad kannavad sageli pikki kompressioonsokke, et soojendada säärelihaseid ja kaitsta pahkluu vigastuste eest.
• Kindad. Kerged fliiskindad hoiavad külma õhu väljas ja hoiavad peopesad kuivana. Jalgrattasõidu ja horisontaalkangi harjutuste jaoks on vaja kindaid, mille peopesades on libisemisvastased padjad.
• Taskurätik. Isegi täiesti tervetel inimestel hakkab külmaga jooksu ajal ninast jooksma. Seetõttu haarake taskurätik - see tuleb kasuks.

Soojendage hästi

Külma ilmaga on lihaseid raskem soojendada. Soojendage eriti põhjalikult, et vältida vigastusi ja ebamugavustunnet. Mis kõige parem – enne õue minekut.

Kulutage 5-10 minutit liigeste soojendusele ja dünaamilisele venitamisele, tehke mõned harjutused: paigal jooksmine, Tungrauad, õhkkükid, hüpped.

Valige oma marsruut hoolikalt

Soovitav on eelnevalt valida marsruut ning kontrollida seda libedate ja tuuliste kohtade suhtes. See on eriti oluline, kui jooksete pimedas. Ei ole soovitav joosta ja veelgi enam trenni lõpus tuulisel alal kõndida - tuul võtab kiiresti soojuse ära, võite kergesti külmetada.

Treeni, kuni on kerge

Talvel on parem treenida päeval - õhutemperatuur on soojem, ei pea pimedas jooksma. Kui valgel ajal aega ei leia, ostke helkuriga riided, et teid pimedas näha oleks.

Alusta järk-järgult

Pikkade treeningutega ei tasu kohe alustada. Laske oma kehal harjuda külmas aktiivse tegutsemisega. Alustage 10 minutiga ja jätkake järk-järgult kuni 40–45 minutini.

Ärge üle pingutage

Talv intervalltreeninguteks ja kiiruse arendamiseks ei sobi. Treeningu ajal proovi hingata läbi nina, kui hakkad lämbuma, võta hoogu maha. Samuti pidage meeles, et keha peab soojas püsimiseks palju rohkem tööd tegema.

UK Heart Foundation tuletab meelde, et külma ilmaga peab süda kõvasti tööd tegema, et hoida keha soojas, nii et pulss ja vererõhk võivad tõusta ka puhkeolekus.

Kui teil on probleeme südamega, on parem viia treeningud sooja jõusaali.

Lõpeta soojalt

Arvuta marsruut nii, et see lõppeks otse sinu kodu väljas ja saad kohe sooja sisse, märjad riided vahetada ja korraliku venituse teha.