Propriotseptiivne koolitus: kuidas ja miks arendada asenditunnet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Saate puudutada oma nina suletud silmadega ja teha muid kooskõlastatud liigutusi. See on võimalik tänu propriotseptsioonile – oma keha tunnetamisele ruumis. Lifehacker räägib, miks seda tunnet arendada ja kuidas seda teha.

Mis on propriotseptsioon

Meie lihased, liigesed, nahk ja sidekoed sisaldavad närviretseptoreid – propriotseptoreid. Nad reageerivad igasugustele kehaasendi muutustele ja saadavad signaale ajju, mis omakorda saadab käsklusi lihastele. See juhtub sageli nii kiiresti, et see näeb välja nagu refleks.

Tänu proprioretseptoritele on meil:

• asenditunnetus, mille tõttu tunneme, mis asendis on liigesed ja kuidas meie keha ruumis paikneb;
• liikumistunne, tänu millele teame, kuidas liiguvad meie liigesed, millal liigutame ennast ja millal miski meid liigutab;
• jõutunne, tänu millele teame, kui palju peame pingutama, et õiges asendis püsida.

Miks on vaja propriotseptiivset koolitust

Propriotseptiivne treening hõlmab harjutuste komplekti ebastabiilses keskkonnas, mis aitab tugevdada keha perifeersete osade, eriti jäsemete propriotseptiivseid signaale.

Peamine eesmärk on propriotseptiivse treeningu eelised põlveliigese nikastusjärgsel taastumisel – teoreetilised põhjendused. sellise koolituse eesmärk on parandada kontrolli kehahoia ja liigeste üle.

Siin saab teid aidata propriotseptiivne koolitus.

• Täielik taastumine vigastusest: taastage vigastatud jäseme liikuvus ja lihaste kontroll.
• Vähendage vigastuste ohtu. Parandage lihaste kontrolli treeningu ajal ja säilitage koormuse jaotus kõigi lihasrühmade vahel, vältides eraldatud piirkondi.
• Parandage oma sooritust spordis. Arendage tasakaalutunnet ja absoluutset kontrolli liikumise üle.

Propriotseptiivse koolituse tõhususe analüüs motoorse funktsiooni parandamiseks: süstemaatiline ülevaade. 51 uuringut propriotseptiivse treeningu eeliste kohta on näidanud, et see aitab tegelikult parandada "lihaste tunnet". 29 uuringust 51-st teatasid osalejate propriotseptiivse funktsiooni 20% paranemisest.

Kuueaastane uuring Propriotseptiivne treening ja vigastuste ennetamine professionaalses meeste korvpallimeeskonnas: kuueaastane tulevane uuring. propriotseptiivse treeningu mõju korvpallurite vigastuste ennetamisele näitas, et ebastabiilsel toel tehtud harjutused aitavad vähendada hüppeliigese nikastuste arvu 81% ja põlveliigese nikastuste arvu 64,5% võrra, alaselja valu 77,8% ja parandada propriotseptiivset kontrolli 72,2% võrra.

Veel üks uuring, kas propriotseptiivne treening võib motoorset õppimist parandada? näitas, et propriotseptiivne treening võib oluliselt parandada keha sensoor-motoorset funktsiooni – võimet tunnetada ja reageerida muutustele kehas.

Kuidas treenida

Eespool mainitud korvpalluritega tehtud uuringus treenisid osalejad posturaalset propriotseptiivset jaama – spetsiaalset arvutiga ühendatud kiiklauda.

Spetsiaalse jaama asemel saab kasutada seda, mis on jõusaalis: Bosu simulaatorit või tasakaalulauda ning kui lähed kodus treenima, siis tee harjutusi lihtsalt ebastabiilsetes tingimustes, näiteks ühel jalal.

Ühel jalal suletud silmadega

See harjutus on tõhus propriotseptiivse kontrolli arendamiseks, kuna kaotate ühe kolmest tasakaalu eest vastutavast süsteemist - visuaalse, jättes alles ainult somatosensoorsed (propriotseptorid) ja vestibulaarsed.

Esmalt proovige lihtsalt üks jalg madalale tõsta ja kinnisilmi säilitada tasakaal, seejärel tehke joogapuu poosi või muid staatilisi tasakaaluharjutusi. Hoidke poosi mõlemal jalal 30-60 sekundit. Võtke kolm komplekti.

Ühel jalal Bosul

Seisake Bosul, leidke tasakaaluasend ja proovige üht jalga tõsta. Parem on teha harjutust seina ääres või lasta kellelgi teisel end toetada juhuks, kui te tasakaalu ei hoia.

Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake. Puhka veidi ja tee seda harjutust veel kaks seeriat.

Viska pall Bosule

Seda harjutust tehakse paaris. Sina ja su partner seisate Bosu platvormidel ja viskate üksteisele meditsiinipalli või meditsiinipalli. Kui sul pole kaaslast, võid harjutuse asendada palli viskamisega vastu seina. Tehke kolm seeriat 20 kordust.

"Püstol" Bosul

Kui oled hästi treenitud, võid proovida ühe jalaga kükki Bosu pehmel küljel. Kükitades proovige pöörata tugijala põlv väljapoole, sirutage käed ette: nii on lihtsam tasakaalu hoida.

Tasakaalulaua koolitus

Kui teie jõusaalis on tasakaalulaud, ärge jätke sellest mööda – see on suurepärane propriotseptiivne treeningmasin. Õppige sellel sujuvalt ja korralikult üles tõusma ning seejärel silindrit laua all veeretades vabalt tasakaalu hoidma. Parem on, kui sul on alguses midagi (või kellestki), millest kukkumise korral kinni hoida.

Sellest artiklist leiate veelgi rohkem tasakaaluharjutusi ning siin on mõned head tasakaaluharjutused Bosu ja medpallidega.

Kui palju teha

Propriotseptiivne treening võib kesta 5 kuni 20 minutit. Valige kolm kuni neli harjutust ja lisage need oma treeningusse soojenduse lõpus.

51 uuringu metaanalüüsis märkisid teadlased treeningu kestuse tähtsust. Suurima efekti propriotseptiivse ja motoorse funktsiooni parandamisel andis kuuenädalane või pikem treening.

Seetõttu muutke propriotseptiivne treening harjumuseks ja pooleteise kuni kahe kuu pärast on teil parem tasakaal ja väheneb vigastuste oht.