Kuidas arendada ülaselja painduvust ja miks seda vaja on

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vähene aktiivsus ja pikad ühes asendis veedetud tunnid orjastavad lülisamba rinnakorvi. See kahjustab hingamist ning lülisamba nimme- ja kaelaosa tervist. Treening võib aga aidata vähendada istuvast eluviisist tulenevat kahju ning parandada paindlikkust ja kehahoiakut.

Lülisamba rindkere tugevdamine on tervisele kahjulik korraga kahel põhjusel:

1. Hingamisraskused … Iga rindkere piirkonna selgroolüli on ühendatud ribidega, mis on seotud hingamisega. Rindkere lülisamba liikuvuse puudumine raskendab sügavat ja vaba hingamist.
2. Ilmub valu alaseljas ja kaelas … Lülisamba rindkere jäikuse kompenseerimiseks muutuvad emakakaela ja nimmepiirkond liiga liikuvaks, mis mõjutab nende tervist negatiivselt.

Enne harjutuste alustamist kontrollige esmalt, kui palju neid vajate.

Lülisamba rindkere liikuvuse testid

1. Lamage põrandal selili, painutage põlvi, suruge alaselg põrandale. Sirutage käed sirgelt üle pea ja asetage randmed põrandale. Kui teie randmed ei ulatu põrandani või alaselg tuleb ära, ei piisa teie liikuvusest.

2. Seisa sirgelt, käed risti rinnal, nii et randmed oleksid vastassuunas õlgadel. Pöörake oma õlad kõigepealt ühte ja seejärel teistpidi. Samal ajal peab vaagen paigale jääma. Paluge sõbral tagantpoolt hinnata, kas mis tahes suunas pööramisel on mingeid piiranguid.

Kui teil on ebapiisav liikuvus või piirangud, aitavad järgmised harjutused teil seda parandada.

Liikuvusharjutused

Rulli harjutus

Oleme teile juba rääkinud, kuidas massaažirullil välja rullida. See seade sobib suurepäraselt rindkere liikuvuse arendamiseks.

Treeningu tehnika

• Lamage rullikul, asetades see rindkere selgroo alla.
• Ristke käed rinnal, painutage põlvi.
• Sissehingamise ajal lükake keha tagasi, ulatudes pea ülaosast põrandani. Ärge painutage oma alaselga, liikumine toimub rindkere lülisambas.
• Väljahingamisega viige keha tagasi.

Korrake seda harjutust 10 korda. Tehke seda aeglaselt ja ettevaatlikult.

Läbipaine rindkere piirkonnas seistes

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, jalad koos ja siruta käed üle pea.
• Hinga sügavalt sisse.
• Väljahingamisel kallutage end tagasi, painutades rindkere selgroos.
• Alaselja kasutamise vältimiseks pingutage tuharalihaseid enne kaarega kõverdamist ja hoidke pinget kogu treeningu vältel.

Korda harjutust 10 korda. Tehke seda aeglaselt, püsides äärmises asendis 2-3 sekundit. Kontrollige läbipainet ja ärge haake alaselga.

Neljakäpukil põrandal keerdudes

See harjutus aitab arendada pöörlevat liikuvust.

Treeningu tehnika

• Põlvitage põrandale, asetage üks käsi küünarnukile jalgade vahele ja teine pea taha.
• Keerake aeglaselt käsi pea taha küljele.

Tehke seda harjutust 5 kordust mõlemal küljel.

Külgmised pöörded

Treeningu tehnika

• Istuge põrandale kandadele, pange käed pea taha.
• Pöörake küljele 45 kraadi või vähem.
• Kallutage keha küljele, nii et üks küünarnukk on allapoole.
• Sirutage keha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake seda harjutust 5 korda igas suunas.

Kui teil on ühes suunas piiranguid, kasutage selle parandamiseks järgmist harjutust.

Parandage liikumispiirangud

Võtke kahekordne massaažipall. Selle asemel võite tavalises sokis kasutada kahte tennisepalli. Asetage pallid diagonaalselt rindkere selgroo alla.

Kui teil on paremale pööramisel piirangud, asetage pallid nii, et parempoolne on madalam. Kui piirangud on vasakule - vastupidi.

Treeningu tehnika

• Lamage pallidel, langetage vaagen põrandale, painutage jalgu põlvedes ja pange käed pea taha.
• Tehke vaagnatõsteid või jõudke tuhara sillani. Harjutust saate teha ilma raskuseta. Parema õppimise huvides võtke aga pihku hantel või veekeetja.
• Tehke harjutust 5–10 korda ja seejärel liigutage veidi, nii et pallid asetseksid rindkere lülisamba teisel osal. Töötage läbi iga jaotis.

Lülisamba rindkere liikuvuse arendamine võib aidata vähendada istuvast eluviisist tulenevaid kahjusid, parandada painduvust ja rühti.