Kuidas treenida tööreisidel ja puhkusel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pole vahet, kas lähete ärireisile, reisite puhkusele või töötate üldiselt rotatsiooni korras ja elate kuu aega haagises: igal juhul saate säilitada jõudu ja vastupidavust kuni naasmiseni oma lemmikjõusaali. Eluhäkker näitab teile, kuidas seda teha, olenevalt olemasolevatest tingimustest.

Treening hotellitoas

Läksite puhkusele või ärireisile ja asusite elama väikesesse hotellituppa. Seal on ainult voodi, öökapp ja tool. Ei mingeid horisontaalseid ribasid ega jõusaali hotellis ega selle läheduses.

1. Kardio

Trepi võimalus

• Trepist alla ja üles jooksmine: 5 korda.
• Kahe jalaga hüppamine üle astme koos maandumisega mittetäielikus kükis: 5 tõusu, alla - lihtsalt trepist üles jooksmine.
• Lööb venitusega läbi kolm sammu: 3 üles, alla – lihtsalt jooks.
• Hüppamine plaksuga üle sammu üle pea: 5 tõusu, alla – jooksmine.

Võimalus ilma treppideta

45 sekundit - harjutus "hüppajack", 15 sekundit - puhkus

45 sekundit - ronimisharjutus, 15 sekundit - puhkus

45 sekundit - burpee, 15 sekundit - puhkust

45 sekundit - jalgade vaheldumine hüppeliselt, 15 sekundit - puhkus

45 sekundit - paigal jooksmine, 15 sekundit - puhkus

Treenige keskmise intensiivsusega 60–70% maksimumist. Sinu ülesanne on tõsta pulssi ja soojendada, mitte väsida.

2. Toiteplokk

Kätekõverdused

3 komplekti 15 kordust.

Allolevas galeriis on käimas mitut tüüpi kätekõverdusi ja lingil olevas artiklis on veel 100 tüüpi kätekõverdusi.

Klassikaline push-up

Diamond push up

Push-up ühel jalal

Push-ups keharaskuse ülekandmisega ühele käele

Käte tõstmine lamavas asendis

Käest püsti surumine

Tagurpidi surumine

3 komplekti 15 kordust.

Tagurpidi surumine

Hantlitega tagurpidi surumine

Harjutused ajakirjandusele

3 komplekti 30 kordust.

Hantli kõhulihaste harjutus

Kere tõstmine pressil

Jalatõsted pressil

Kükid

3 komplekti 20 kordust.

Poolkükk ilma raskuseta

Kükitage sügavalt

Hüppa kükitama

Lunges

3 komplekti 20 kordust.

Ämbliku hüpped

Lunges

Ülepea väljalöögid

Hüppamine koos jalgade vahetusega

Harjutused tuharatele

3 komplekti 20 kordust.

Foto: Julia

Ühe jalaga tuharasild

Puusade tõstmine toega pingil

Plank

Hoidke 60 sekundit, 3 komplekti.

Klassikaline ja külglaud

Põlveplank küünarnukist

Ühe jala plank

3. Vastupidavuskompleks

valik 1

Tehke 100 burpees korraga ilma peatumata. Proovige iga kord täitmisaega lühendada.

2. variant

12 minuti jooksul sooritage võimalikult palju ringe:

• 10 tk;
• 10 laskumist uppumisel;
• 20 kätekõverdust.

Treening õues

Kui väljas on soe, võite leida pingi, horisontaallati, rööpstange, seinalatid ja mitmekesistada oma treeninguid kalisteeniliste elementidega.

1. Kardio

Kilomeeter kerget jooksu. Kui sulle jooksmine ei meeldi, siis tee ülaltoodud kardiotreeningud või trepil.

2. Toitesektsioon

Allpool näete mitmeid videoid, milles kuulus sportlane Al Kavadlo näitab käimasolevaid harjutusi. Valige oma tasemele sobiv raskusaste.

Kätekõverdused

3 komplekti 15 kordust.

Kükid

3 komplekti 20 kordust.

Tõmbed

3 komplekti 10 kordust.

Kastmed ebatasastel vardadel

3 komplekti 15 kordust.

Harjutused ajakirjandusele

3 komplekti 15 kordust.

Põlvede tõstmine horisontaalsel ribal rinnale

Jalade tõstmine horisontaalsele ribale

3. Kompleks vastupidavuse arendamiseks

valik 1

Crossfit-kompleks "Sinti":

• 5 jõutõmmet;
• 10 kätekõverdust;
• 15 kükki.

Tehke 20 minuti jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

2. variant

Lõpeta 5 vooru:

• 250 meetrit jooksu;
• 5 tõmbega burpeed (kui tead, kuidas horisontaalsel ribal väljapääsu teha, tee neid);
• 10 hüppamist pingil;
• 15 langust ebatasastel vardadel;
• 15 jalatõstet horisontaalsele ribale.

Trenn rannas

Rannapuhkus ei ole põhjus trennist loobumiseks. Liiv tekitab ebastabiilsust, mistõttu muutuvad tavapärased harjutused, eriti jooksmine ja hüppamine, raskemaks. Seetõttu hõlmavad meie rannatreeningud maksimaalseid hüppeid, jooksmist ja kardiotreeningut.

1. Kardio

Tehke iga harjutust 30 sekundit:

• suurel kiirusel jooksmine;
• ühel küljel galopp;
• galopp teisel pool;
• tagasi jooksma.

Puhka veidi ja korda uuesti.

2. Jõuharjutused

Karune läbitung

3 komplekti 30 sekundit.

Allolev video näitab, kuidas teha karuajami.

Jalgratas

3 komplekti 15 kordust.

Plank push-ups

3 komplekti 30 sekundit.

Kaugushüppe burpee

3 komplekti 20 kordust.

Teete tavalist burpeed, aga püsti hüppamise asemel teete kaugushüpet. Ärge unustage puudutada liiva rindkere ja puusadega altpoolt: mida suurem on liigutuste ulatus, seda paremini treenite oma lihaseid.

Hüppa kükitama

3 komplekti 20 kordust.

Kükk ühel jalal koos küljele hüppamisega: 3 seeriat 20 korda.

3. Vastupidavuskompleks

Tehke kõiki harjutusi 10 korda, seejärel 9, 8, 7 ja nii edasi kuni üheni. Ärge puhka seeriate vahel.

• Kükist välja hüppamine.
• Kätekõverdused.
• Harjutus "volt" pressil.

Varustus, mida saab kaasa võtta

Seal on kerged ja kompaktsed seadmed, mis teie jõusaali mitte asendades mitmekesistavad ja muudavad teie treeningud palju keerulisemaks.

Laienduslint

Erineva paksusega kummipaelad on suurepärane trenažöör reisidel ja ärireisidel. Kinnitage teip ukse või kapi käepideme külge ja teil on crossoveri miniversioon. Samuti saate laiendaja abil keerukamaks muuta paljusid muid harjutusi: väljaasted, kükid, kätekõverdused.

Sellest artiklist leiate palju treeningvõimalusi. Muide, selle universaalse simulaatoriga saate mitte ainult jõuharjutusi teha, vaid ka venitada.

Hinged

Veel üks kompaktne ja väga kasulik trenažöör. Kinnitage aasad kangi külge ja saate pumbata kõiki lihasrühmi, sealhulgas oma südamikku, ja arendada tasakaalutunnet. Artikkel räägib silmussimulaatoritest ja mõnedest harjutustest nendega. Siit leiate ka palju silmusharjutusi.

Hüppenöör

Hüppenööriharjutused pumpavad kogu keha, pikendavad eluiga ja noorust. Samas on köis väga odav ja kaalub vähe – ideaalne reisimiseks. Siin on 50 köieharjutust, mis annavad teie kardiotreeningule vürtsi.

Kirjuta kommentaaridesse, kuidas treenid tööreisidel ja puhkusel.