2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Tõstke lihaskasvuks väga suuri raskusi, sööge võimalikult palju valku ja jookske tühja kõhuga, et tõhusalt rasva põletada – need ja teised klassikalised treeningteegid on sportlaste peas kindlalt juurdunud. Mõned neist väidetest on tõesed, kuid on aeg oma seisukohta millegi suhtes muuta.
Spordimeditsiinis, biomehaanikas ja teistes seotud teadustes tehakse regulaarselt uusi avastusi, mis muudavad klassikalist vaadet treeningu erinevatest aspektidest. Reeglina ei lükka need ümber teatud küsimustes saadud varasemaid andmeid, vaid ainult täiendavad.
Tees 1. Mida rohkem raskust tõstetakse, seda kiiremini kasvavad lihased
Skeletilihas kohaneb kiiresti väliste stiimulitega ning koormuse muutused on selle kasvu parimaks katalüsaatoriks. Klassikalist lihasmahu suurendamise tehnikat on pikka aega peetud (ja peetakse siiani) suurte raskustega töötamist - umbes 60% maksimaalsest raskusest, millega sportlane saab teha ühe korduse.
Teine levinud võimalus on töötada ühe kordusega raskustega, mis jäävad vahemikku 80–95% teie maksimaalsest kaalust.
Hiljutised uuringud on näidanud, et umbes 30% raskuste kasutamine ühes korduses võib olla lihaskasvu stimuleerimisel sama tõhus kui varasemad meetodid, eeldusel, et harjutust tehakse kuni täieliku ebaõnnestumiseni, st kuni te ei suuda sooritada vähemalt ühte. rohkem kordamist.
Teadlased väidavad, et pärast väikeste raskustega mahutreeningut suudab keha sünteesida rohkem valku kui pärast mitut kordust suurte raskustega.
On mitmeid reegleid, mis võimaldavad teil väikeste raskustega tõhusalt töötada:
- Võtke arvesse ühe treeningu kõigi harjutuste tõstetud koguraskust - see ei tohiks olla väiksem kui klassikalises jõuharjutuses.
- Keskenduge lihaste kontraktsioonidele.
- Kasutage intensiivseid treeningtehnikaid, nagu kukkumiskomplektid, osaline liigutusulatus ja sunnitud kordused.
- Sööge hästi, kasutage vere paremaks küllastumiseks lämmastiku doonoreid ja muid spordilisandeid.
Väljund
Põhiidee on mitte täielikult loobuda jõutreeningust: mitmekordsed väikese raskusega treeningud võivad olla hea alternatiiv, kuna need kasvatavad lihaseid sama tõhusalt.
Lõputöö 2. Tekib "anaboolne aken", mis tuleb kohe peale treeningut sulgeda
Valgu- või valgu-süsivesikute kokteili võtmisest kohe pärast treeningut on nii palju räägitud, et sellest on saanud jõusaaliskäijate jaoks ütlemata seadus. Hiljutised uuringud viitavad aga sellele, et "anaboolne aken" on pigem "anaboolne värav".
Enamik treenereid ütleb, et "aken" tuleks sulgeda hiljemalt tund pärast treeningut. Samas ei muutu lihasvalkude sünteesi kiirus, kui süüa kolm tundi pärast treeningut. On ka uuringuid, mis näitavad, et valgusegude võtmine hommikul ja õhtul treeningpäevadel avaldab sama mõju kui kokteilide joomisel vahetult pärast treeningut.
Väljund
Valgukokteili joomine pärast treeningut on maitsev ja nauditav rituaal, kuid treeningujärgse valgusegu võtmise olulisust ei tasu üle tähtsustada. Päevas söödud valgu koguhulk on palju olulisem ja selle parimaks tarbimiseks puuduvad "anaboolsed aknad" või "rohelised tsoonid".
Tees 3. Mida rohkem valku toiduga kehasse jõuab, seda parem
Lihaste hüpertroofia tekib siis, kui keha saab rohkem valku kui kulub. Magu pole aga üldse vaja suure valgukogusega koormata: 80 kilogrammi kaaluv sportlane saab 30 grammist veiselihavalgust sama palju kasu kui 90 grammist. Samuti pole lihaskasvu osas suurt vahet 20 ja 40 grammi ühe korraga söödud munavalge vahel.
Väljund
Ärge proovige süüa nii palju valku kui võimalik. Keha metaboliseerib korraga umbes 30–35 grammi puhast valku, ülejäänud kasutab ära ilma kehale mingit kasu toomata. Valgu kogus, mida keha korraga omastab (eeldusel, et kõht on korras), on 0,2–0,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta ühe toidukorra kohta.
Lõputöö 4. Kardio tühja kõhuga võimaldab kiiremini rasva põletada
Paljud treeningprogrammid soovitavad teha kardiot tühja kõhuga, kohe pärast ärkamist. Tavaliselt seletatakse seda sellega, et ärgates on keha näljas, glükogeeni ja insuliini tase langeb ning organism peab üle minema rasva kütusena kasutamisele.
Hiljutised uuringud on näidanud, et tühja kõhuga kardio ei ole parem kui hommikune treening pärast hommikusööki.
Väljund
Tehke oma hommikust kardiot nii, nagu soovite. Kui oled harjunud tühja kõhuga trenni tegema, jookse enne sööki. Kui tunnete sörkimise ajal pidevalt pearinglust, iiveldust või nõrkust, sööge enne õue minekut või jooksulindile minekut.
Soovitan:
Mis teeb jooksjatele haiget ja millal on õige aeg arsti juurde minna
Mõnikord võib pärast jooksu või mõnda muud treeningut tunda kerget valu nendes kohtades, kuhu põhikoormus oli suunatud. Tavaliselt on need sinu nõrgad kohad ja kui valu kaob ega kordu ikka ja jälle, siis ei tasu sellele tähelepanu pöörata. Hoopis teine asi on aga see, kui valu ei kordu niisama, vaid ei lähe ka päris ära, vingub, tõmbab, vahel tulistab ega lase lahti.
Õudusfilmid: vaadata või mitte vaadata
Kuidas mõjutavad õudusfilmid füüsilist ja vaimset tervist? Kas on aeg hirmufilmidest loobuda või on neis midagi kasulikku? Mõned inimesed usuvad, et õudusfilmidest tuleks eemale hoida: nende tagajärjeks on palju negatiivseid emotsioone, halbu hoiakuid ja õudusunenägusid.
"Vaba koht", "oma autobiograafia" ja veel 13 pleonasmi, mis on aeg kõnest välja visata
Pleonasmideks nimetatakse pöördeid, sõnu, milles tähenduses korduvad. "Rahvas rahvas", "parim" - ilmselt kohtusite nendega. Sellised liialdused ainult rikuvad kõne. Olen kogunud väikese pleonasmide kogu, mille kasutamine on enam kui naeruväärne.
5 teaduslikult tõestatud 21. sajandi koolituse reeglit
Mõni ikka harjutab nagu "vanal heal". Ja see ei ole alati õigustatud, sest treenimiseks on olemas teaduslikud reeglid
Mis teeb meid õnnelikumaks: vaba aeg või raha
Muidugi, aeg on raha. Seetõttu peame midagi ohverdama ja prioritiseerima. Teenimine või vabadus – mille poole sa kaldud?