5 teaduslikult tõestatud 21. sajandi koolituse reeglit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõni ikka harjutab nagu "vanal heal". Ja see ei ole alati õigustatud.

1. Rasva kaotamiseks tee intensiivset kardiotreeningut

Varem arvati, et rahulik kardiotreening 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest (umbes 115–135 lööki minutis) on ideaalne liigsest rasvast vabanemiseks. Seda pulsi tsooni nimetatakse endiselt rasvapõletuseks, kuna keha kasutab selles energiaallikana peamiselt rasvu.

Sageli unustatakse aga ära, et rasvad ja süsivesikud on energia poolest omavahel asendatavad ning oluline on põletatud kalorite kogusumma, mitte nende allikas.

Suure intensiivsusega treeningud põletavad sama aja jooksul palju rohkem kaloreid kui vaikne kardiotreening. Pealegi kiireneb pärast neid rasvade ainevahetus, millel on positiivne mõju keha koostisele.

Teadustööde ülevaade on näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening võib aidata teil kaotada 28,5% rohkem rasva kui pikaajaline rahulik kardiotreening.

2. Võtke aega treeningujärgsete toidukordadega

Varem arvati, et kohe pärast treeningut algab “valgu-süsivesikute võimaluste aken” – lühike aeg, mille jooksul on keha toitainete omastamise suhtes eriti tundlik. Sel ajal üritasid kulturistid süüa midagi valgu-süsivesikuid või vähemalt juua valgukokteili, et suurendada lihaste valgusünteesi ja vähendada selle lagunemist.

Tänapäeva teadlased väidavad, et valgu-süsivesikute aken on olemas, kuid see meenutab pigem garaažiust. Näiteks leiti teadustööde metaanalüüsist, et valkude tarbimine vähem kui 1 tund enne või pärast treeningut avaldab hüpertroofiale sama mõju kui tarbimine 2 tundi enne ja pärast seda.

Päevane valgu koguhulk koos piisava treeningmahuga on palju olulisem kui söögiaeg.

Ideaalis on soovitatav jagada kogu valgu kogus võrdseteks osadeks (igaüks 20-40 g) ja tarbida seda iga 4 tunni järel – see strateegia annab parima tulemuse sooritusvõime suurendamisel ja kehakoostise parandamisel.

Lisaks ei anna süsivesikute täiendav tarbimine pärast treeningut piisava valgu ja ilma pingelise treeninguta lihaste kasvatamisel täiendavat kasu.

Nii et te ei pea pärast treeningut kohe söögiga vaeva nägema. Kui sõid tund enne tundi ja treenisid 45–60 minutit, on sul veel vähemalt 2 tundi, et sulgeda võimalus garaažiuks ja saada oma söögist täit kasu.

3. Asendage kõhukorts teiste harjutustega

Eelmisel sajandil pumbati kõhulihaseid peamiselt volti abil - suruti jalgadega, tõsteti jalad üles, pannkoogi või hantlitega raskuseks. See liigutus on meile tuttav juba kooli kehalise kasvatuse tundidest, seetõttu peetakse seda sageli kõige õigemaks võimaluseks kallite kuubikute saamiseks.

Samas unustatakse sageli ära, et ajakirjandust pole vaja ainult ilusate fotode jaoks. Koos teiste kehalihastega stabiliseerib see keha mis tahes liigutuste ajal, kannab jõupingutused üle jäsemetelt ja on otseselt seotud tasakaalu hoidmisega.

Nõrgad süvalihased suurendavad vigastuste ja seljavalude riski nii mitteaktiivsetel inimestel kui ka sportlastel. Seetõttu tasub neid tugevdada mitte niivõrd kuubikute, kuivõrd kogu lihasluukonna tervise ja spordis jõudluse suurendamise huvides.

Volt muidugi pumpab pressi, kuid see ei tee seda nii tõhusalt kui teised harjutused ja ei kasuta lihaste sügavaid kihte vähe.

Et pumbata mitte ainult kõhu sirglihast, vaid ka väliseid ja sisemisi kaldus-, mitmeosalisi, suuri ja keskmisi tuharalihaseid, samuti suurendada keha stabiilsust ja vähendada vigastuste ohtu, lisaks pressile keeramisele., lisage oma treeningusse tavaline ja külgriba, erinevat tüüpi tuharasild., harjutused "lind-koer" ja "surnud mardikas".

Foto: Aleksander Starostin

Foto: Aleksander Starostin

Tuhara sild

Ühe jalaga tuharasild

"Lind-koer"

"Surnud mardikas"

Mis puudutab kõhusirglihase pumpamise liigutusi, siis volte ei kuulu jällegi parimate hulka. Kui teie eesmärk on kuubikute ehitamine, kasutage järgmisi liigutusi: "rattaga", tõstke põlved toolile, keerake üles tõstetud jalgadega pressi ja pöörake põrandale krõbinaid.

Treening "jalgratas"

Rippuvad põlvetõsted (nagu "kaptenitoolil")

Tõstetud jalgadega pressil keeramine

Tagurpidi krõbiseb põrandal

Muide, plank koormab kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid paremini kui traditsiooniline pressil olev volt. Seega on mõttekas see liigutus treeningust üldse eemaldada, et mitte aega raisata.

4. Vali endale sobiv treeningsagedus

Treenerid ja kulturistid ei ole üksmeelel selles, kui sageli lihaste kasvatamiseks treenida.

Mõned inimesed usuvad, et kasvu pidevaks stimuleerimiseks peate iga treeningu ajal treenima kõiki lihasrühmi. Teised on seda meelt, et piisab, kui lihaseid korralikult koormata kord nädalas ning seejärel anda neile rohkem aega taastumiseks ja kasvamiseks.

Teaduslikud tõendid näitavad, et pole vahet, mitu korda nädalas mõnda lihasgruppi treenite, kui sooritate sama mahu – seeriad × kordused × tööraskus.

Näiteks Brad Schoenfeldi kõrge (kolm korda nädalas) ja madala (üks kord nädalas) treeningsageduse rühma uuringus pärast kaheksat nädalat kestnud katset oli ainus oluline erinevus küünarvarre lihaste paksuses.

Ülejäänud mõõdikud - triitseps ja nelipealihase paksus, 1RM lamades surumises ja kükid kangiga seljas - oluliselt ei erinenud. Sama on näidanud ka teised,,,, uuringud erineva soo ja vanusega inimestega, absoluutselt algajatel ja edasijõudnud sportlastel.

Sama palju treenides kasvavad lihased võrdselt hästi sõltumata sellest, kas treenid neid üks, kaks või kolm korda nädalas.

Seega keskendu treeningmeetodit valides (erinevat tüüpi lõhed või full body) ainult oma võimalustele ja eelistustele.

5. Tehke kõik kordusvahemikud olenemata eesmärgist

Arvatakse, et suurte raskustega töötamine 2-5 kordust komplekti kohta suurendab jõudu, 6-12 korda keskmise raskusega aitab lihaseid kasvatada ja üle 12 korduse kerge aparaadiga sobib ainult jõuvastupidavuse saavutamiseks.

Ja seetõttu peate jõu treenimiseks töötama ainult suurte raskustega ja lihaste kasvatamiseks unustama kestad lihtsamalt kui 70–80% ühe korduse maksimumist (1 RM).

Selles on tõde, kuid te ei tohiks kõike nii palju lihtsustada, visates oma programmist välja igasuguse kordusvahemiku. Olenemata eesmärgist on need kõik teile kasulikud.

Vähesed kordused (2-5 korda)

Alamaksimaalsete raskustega töötamine väikese arvu korduste jaoks on jõu arendamiseks kõige tõhusam, ja see omadus on kasulik mitte ainult jõutõstjatele ja tõstjatele. Isegi kui su ainsaks eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, aitavad rasked seeriad sul tugevamaks saada, mis tähendab suuremat koormust põhisarjades, suuremat lihasväsimust ja head kasvustiimulit.

Keskmine korduste arv (6-12 korda)

See vahemik on lihaste ehitamiseks kõige tõhusam. See võtab vähem aega kui mitmekordused kergete raskustega ja samas ei koorma närvisüsteemi nii palju kui raske kangiga töötamine 1-5 kordust.

Lihaste kasvatamine on kasulik mitte ainult kulturistidele, vaid ka jõusportlastele. Esiteks puudutab see lisatööd nende lihasrühmade arendamisel, mis võistlusliigutustes otseselt ei osale.

Näiteks kui kavatsete püstitada lamades surumise rekordit, peate lisaks rinna- ja triitsepsilihaste treenimisele tugevdama ka selja-, biitsepsit, keskmist ja tagumist deltat.

Rohkem kordusi (alates 12)

Lihaste kasvamiseks peavad nad olema allutatud mehaanilisele pingele. Teisisõnu tööta seni, kuni väsid. Ja saate lihaseid väsitada võrdselt nii suurte raskustega kui ka keskmise ja väikese raskusega. Peaasi on töötada täpselt kuni väsimuseni, peaaegu ebaõnnestumiseni.

Seda toetavad teaduslikud uuringud. 21 teadusartikli metaanalüüs näitas, et rohkem kui 60% 1RM-iga treenimine arendab jõudu oluliselt paremini kui kergemate raskustega harjutused. Kuid lihasmassi kasvus erinevust ei leitud.

Lihast saab kasvatada kergete raskustega töötades, tehes harjutusi ebaõnnestumiseni või enne 1-2 kordust.

Lisaks võib kergete raskustega töötamine tänu pumpava efektile avaldada positiivset mõju lihaskasvule. 15–20 kordusega seeriad tagavad vedeliku kogunemise töötavasse lihasesse, mis nihutab valgu tasakaalu anabolismi suunas, venitab lihaseid ümbritsevat sidekude ja moodustab verevarustuse suurenenud vajaduse tõttu täiendavaid kapillaare.

Kõik see mõjub lihaste arengule positiivselt, mistõttu tuleks kindlasti aeg-ajalt kaasata pikki seeriaid, eriti väikeste lihasgruppide isoleeritud harjutuste puhul, näiteks biitsepsile lokid või triitsepsi pikendused.