27 näpunäidet, mis aitavad teil paremini magada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Unehäired on täis hajameelsust, ärrituvust ja tööviljakuse langust. Ja krooniline unetus võib põhjustada tõsisemaid probleeme nagu uneapnoe. Proovige neid lihtsaid juhiseid ja magate nagu laps.

Inimene veedab kolmandiku oma elust unele. Ja see on hea, sest uni on loomulik füsioloogiline protsess, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Unenäos taastame jõudu, “seedime” päeva jooksul kogunenud teavet ja võitleme haigustega.

1. Katkesta kõne

Une- ja ärkvelolekurežiimi peaksid järgima mitte ainult lapsed, vaid ka täiskasvanud. Määrake oma parim kõne katkestamise aeg ja järgige seda rangelt isegi nädalavahetustel.

2. Tõuse üles

Määrake mitte ainult kõne katkestamise aeg, vaid ka tõusuaeg. Vastasel juhul läheb tasakaal paigast. Oled tund aega kauem voodis olnud? Õigel ajal magama jäämine on väga raske.

3. Päevik

Üks peamisi halva une põhjuseid on stress. Me läheme magama, kui peas on palju halbu mõtteid. Seetõttu ei saa me kauaks magama jääda ja magame väga rahutult. Olukorra parandamiseks alustage ja rääkige talle päeva lõpus kõigest, mis teid muretseb või kurvastab. Psühholoogid on tõestanud, et päeviku pidamine aitab keskenduda elu positiivsetele, mitte negatiivsetele aspektidele.

4. Magneesium

Teine meie und mõjutav tegur on magneesium. Selle puudumine põhjustab unehäireid. Seetõttu on soovitatav süüa magneesiumirikkaid toite. Näiteks spinati või kõrvitsaseemned.

5. Esmaabikomplekt

Ravimid võivad mõnikord põhjustada halva une. Kui võtate tablette ja märkate, et olete hakanud halvemini magama, lugege tähelepanelikult kommentaari. Kas unetusest on mingeid kõrvalmõjusid?

6. Kohv

Kofeiin alandab adenosiini taset, mistõttu on inimesel raske rahuneda ja kiiresti uinuda. Tassike seda kosutavat jooki õhtusöögi kõrvale võib põhjustada unetust või une halvenemist. Seetõttu proovige kohvi juua ainult hommikul.

7. Tehnoloogia

Et mõista, mis täpselt takistab teil korralikult magada, pöörduge kaasaegse tehnoloogia poole. On olemas mobiilirakendused ja spetsiaalsed seadmed (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate jt), mis aitavad jälgida une kestust ja kvaliteeti. Näiteks on iOS-i jaoks olemas rakendus Sleep Cycle ja Androidile SleepBot.

8. Unesagedus

Optimaalne une kestus on inimestel erinev, kuid arvatakse, et normaalseks eluks piisab keskmiselt 7–8 tunnist. Unehäired põhjustavad kortisooli (surmahormooni) taseme tõusu ja mitmesuguseid tõsiseid haigusi. Seetõttu proovige magada vähemalt 7 tundi päevas.

9. Boonus

Kas teil on olnud raske nädal? Kas sa läksid magama pärast südaööd? Andke endale boonuseks lisatund uneaega, et end noorendada ja õigele teele tagasi jõuda.

10. Siesta

Lühike pärastlõunane uinak on teie tervisele väga kasulik. Kuid ainult lühike - mitte rohkem kui 30 minutit. Kui uinute kauem, läheb uni sügavasse faasi – raske on ärgata ja asja juurde tagasi pöörduda.

11. Jula

Ei saa magada? Ärge visklege ja pöörake küljelt küljele nagu pööris. Parem tõuse voodist välja ja tee mõni vaikne tegevus. Näiteks lugege või kuulake salongi.

12. Lemmikloomad

Paljudele inimestele meeldib magada oma armastatud kassi või koeraga. Kuid tervisliku une seisukohalt on see halb mõte. Barsikuga võib embuses magama jääda, aga siis on parem ta oma kohale sõidutada.

13. Äratuskell

Paljud hoiavad äratuskella öökapil (ja kui telefon täidab selle rolli, siis otse padja all), mis on tegelikult viga. Aja jälgimine on nagu äärel olemine. Ja nagu mäletate, on stress võrdne halva unenäoga.

14. Liikumiskeeld

Samuti veedavad paljud õhtu arvutimonitorisse mattunult või televiisori ees istudes. Seejärel lülitavad nad need välja ja kukuvad voodisse. Kui aga püüdlete tõeliselt tervisliku une poole, siis 2-3 tundi enne tulede kustutamist korraldage kõikidele vidinatele liikumiskeeld. Aeg enne magamaminekut on vajalik lõõgastumiseks.

15. Magamistuba

Teie aju peaks automaatselt seostama magamistuba lõõgastumisega. Seetõttu palun kasutage seda ruumi ettenähtud otstarbel. Peate voodis lõõgastuma. Magamistoas on uni ja seks, mitte töö ja internet.

16. Mugavus

Hea une jaoks tuleb luua mugavad tingimused: osta mugav madrats, riputada akendele pimendavad kardinad, kõrvaldada und segavad müraallikad. Ei maga üksi? Rääkige oma partneriga teguritest, mis teie ja tema und mõjutavad, ning looge teile mõlemale mugav keskkond.

17. Temperatuur

16-24 ºС - see peaks olema magamistoa temperatuur. Ummikus ja liiga palavas ruumis ärkab inimene sageli üles ja jääb halvemini magama.

18. Valgus

Ere valgustus ja mõnikord ka "kahjutu" teleri valgus võivad samuti unega probleeme tekitada. Kui valgusallikaid pole võimalik kõrvaldada, kasutage unemaski, et need ei segaks teie puhkamist.

19. Koolitus

Treening ei kasvata mitte ainult jõudu ja vastupidavust, vaid parandab ka une kvaliteeti. Eelkõige räägime aeroobsest treeningust, keha hapnikuga küllastamisest.

20. Kõik õigel ajal

Sport parandab une kvaliteeti, kuid treening tuleks lõpetada vähemalt 2 tundi enne tulede kustutamist. Lõppude lõpuks küllastavad kehalised harjutused keha mitte ainult hapnikuga, vaid ka adrenaliiniga, mis on halb unerohi.

21. Lihaste lõdvestamine

Enne magamaminekut on parem teha nn lihaslõõgastus. See seisneb erinevate lihasrühmade vaheldumisi pingutamises ja lõdvestamises. Sirutas jalalihaseid, luges viieni, lõdvestus; pingutanud ajakirjandust, üks-kaks-kolm-neli-viis, väljahingamine ja nii edasi. Seda protseduuri saab teha voodis lamades. Lisaks aitab meditatsioon keha uneks ette valmistada.

22. Kõndimine

Veel üks hea une saladus on õhtused jalutuskäigud. Isegi kui väljas pole väga soe ja oled liiga laisk, et end valmis seada, ületa ennast. Sa oled üllatunud, kui palju paremini sa öösel magad, kui kõnnid pool tundi enne magamaminekut.

23. Kuum dušš või vann

Enne magamaminekut vajab keha lõdvestust, nii et enne Morpheuse kuningriiki suundumist hellita end spaahooldusega. Kuum dušš või vann võib aidata leevendada stressi ja muuta teid uniseks.

24. Muusika

Peale vanni mõjub muusika kehale väga rahustavalt. Klassika, folk või jazz – igaühel on oma harmoonilised meloodiad. Otsige üles selline muusika, mis toob teile rahu ja kuulake seda enne magamaminekut.

25. Lavendel

Lõhnad mõjutavad ka une kvaliteeti. Lavendel on suurepärane vahend unetuse vastu. Kasutage oma magamistuppa lavendlilõhna lisamiseks lõhnaküünlaid või eeterlikke õlisid.

26. Kuumus

Nagu te juba teate, peaks väljas olema jahe, kuid sees, vastupidi, peaks olema soe. Jooge enne magamaminekut klaas sooja piima, kakaod või teed ja tunnete end kohe unisena.

27. Kummeli tee

Muide, tee kohta. See on vanaema vahend hea ja tervisliku une jaoks. Kummelil on rahustav toime, mis tähendab, et see aitab võidelda halva une peamise põhjuse – stressiga.

Mida sa teed, et hästi magada?