9 looduslikku jooki, mis aitavad teil paremini magada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Võimalused neile, kes ei soovi unerohtu kuritarvitada.

1. Kirsimahl

Kirsimahl aitab kiiremini uinuda 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Kirsside / toitainete tervisele kasulike omaduste ülevaade

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Dieedi mõju unekvaliteedile / Toitumise edusammud selle kõrge sisalduse tõttu 1. Kirsid, magusad, toores – Toitumisalased faktid ja kalorid / NutritionData, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado jt. Jerte Valley kirsipõhine toode trüptofaani varuna / International Journal of Tryptophan Research of trüptofaani. See on aminohape 1. Trüptofaan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido jt. Kirsside aminohapete trüptofaani analüüsid HPLC-fluorestsentsi / toiduanalüüsi meetoditega, mis on vajalikud organismi une ja ärkamise eest vastutava hormooni melatoniini tootmiseks.

Kaks uuringut on selgelt näidanud 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent et al. Hapukirsimahla (Prunus cerasus) mõju melatoniini tasemele ja une kvaliteedi paranemisele / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki jt. Hapukirsimahla pilootuuring unetuse raviks ja mehhanismide uurimine / American Journal of Therapeutics, et mahla kaks korda päevas allaneelamine parandas oluliselt öist puhkust ja vähendas keset ööd ärkamist. Tuleb märkida, et tõhusad on nii magusad kui ka hapud kirsi sordid, kuid viimastel on tugevam 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Kirsid ja tervis: ülevaade / Toiduteaduse ja toitumise kriitilised ülevaated

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent jt. Hapukirsimahla (Prunus cerasus) mõju melatoniini tasemele ja une kvaliteedi paranemisele / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Antioksüdandi melatoniini tuvastamine ja kvantifitseerimine Montmorency ja Balatoni hapukirssides (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Kirsside tervisele kasulike omaduste ülevaade / Toitainete tegevus.

Teine katse W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Hapukirsimahla joogi mõju unetuse all kannatavate vanemate täiskasvanute unele: pilootuuringus / Journal of Medicinal Food leiti, et nendel, kes tarbisid kaks tassi (480 ml) kirsimahla päevas kahe nädala jooksul, oli uneaeg pikenes. 84 minutit. Nii et eelistage seda jooki ja magate rohkem ja paremini.

2. Kummeli tee

Kummeliteed on traditsiooniliselt kasutatud närvide rahustamiseks. Lisaks toob see palju kasu tervisele, kuna sellel on J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kummel: helge tulevikuga mineviku taimne ravim / Molekulaarmeditsiin Teatab põletikuvastasest toimest, parandab naha seisundit ja aitab külmetushaiguste korral.

Mitmed uurimused 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Kummeli ekstrakti mõju eakate inimeste une kvaliteedile: kliiniline uuring / Täiendavad ravimeetodid meditsiinis

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Kummeli tee joomisega sekkumise mõju unekvaliteedile ja depressioonile unehäiretega sünnitusjärgsetel naistel: randomiseeritud kontrollitud uuring / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Taimsed ravimid unetuse vastu: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / unemeditsiini ülevaated

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila jt. Kummeli terapeutiline efektiivsus ja ohutus seisundiärevuse, generaliseerunud ärevushäire, unetuse ja unekvaliteedi korral: randomiseeritud uuringute ja kvaasirandomiseeritud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Fütoteraapia uuringud, milles osalesid erinevate unehäiretega patsiendid, näitasid, et joomine kahe nädala kummelitee hõlbustab uinumist ja leevendab unetuse sümptomeid.

Teed kontsentratsiooniga neli supilusikatäit kummelit klaasis (237 ml) keevas vees võib juua iga päev ja see ei põhjusta 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Värskendused nutratseutiliste uneteraapiate ja uurimuslike uuringute kohta / Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Standardiseeritud kummeliekstrakti efektiivsuse ja ohutuse esialgne uurimine kroonilise primaarse unetuse korral: randomiseeritud platseebokontrollitud pilootuuring / BMC täiendav ja alternatiivne meditsiin, millel pole kõrvaltoimeid.

3. India ženšenni tee

Ashwagandha (India ženšenn, talvine kirss) on võimas ravimtaim. Selle juurte, marjade ja lehtede ekstrakte kasutatakse 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi jt. Topeltpime platseebokontrollitud hindamine withania somnifera etanooliekstrakti anksiolüütilise efektiivsuse kohta / Indian Journal of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Prospektiivne, randomiseeritud topeltpime platseebokontrolliga uuring kõrge kontsentratsiooniga täisspektriga ashwagandha juure ekstrakti ohutuse ja efektiivsuse kohta stressi ja ärevuse vähendamisel täiskasvanutel / Indian Journal of Psychological Medicine stressi ja ärevuse raviks. Lisaks on Ashwagandha / MedlinePlus hea artriidi korral.

Ashwagandha juur sisaldab ühendit nimega trietüleenglükool M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa jt. Trietüleenglükool, Ashwagandha (Withania somnifera) lehtede aktiivne komponent, vastutab une esilekutsumise / PLoS ONE eest. Uuringud nii hiirtel kui inimestel näitavad 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Prospektiivse, randomiseeritud, topeltpimeda platseebokontrolliga uuringu protokoll ja põhjendus, et hinnata Ashwagandha (Withania somnifera) ekstrakti mõju mittetaastavale unele / meditsiin

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Uurimuslik uuring Ashwagandha (Withania somnifera) talutavuse, ohutuse ja aktiivsuse hindamiseks tervetel vabatahtlikel / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, et see aine aitab kehal lõõgastuda ja puhkamiseks valmistuda ning parandab ka üldist unekvaliteeti.

India ženšenni võib segada kardemoni, kaneeli ja muskaatpähkliga ning lisada soojale piimale. See sobib suurepäraselt ka tee valmistamiseks. See jook on üldiselt kahjutu, kuid seda ei tohiks järgida 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Taimsed ravimid raseduse ajal: kas need on ohutud? / BJOG: rahvusvaheline sünnitusabi ja günekoloogia ajakiri autoimmuunhäiretega inimestele, rasedatele või rinnaga toitvatele naistele ning neile, kes võtavad vererõhu, kõrge suhkrusisalduse või kilpnäärmeprobleemide raviks ravimeid.

4. Palderjanijuure tee

Palderjan on veel üks traditsiooniline tõhus vahend. Uuringud kinnitavad, et selle ekstrakt on üsna tõhus 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Palderjani/sidrunmelissi kasutamine unehäirete korral menopausi ajal / Täiendavad ravimeetodid kliinilises praktikas

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Palderjani mõju une kvaliteedile menopausijärgses eas naistel: randomiseeritud platseebokontrolliga kliiniline uuring / menopaus

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Värskendused nutratseutiliste uneteraapiate ja uurimuslike uuringute kohta / Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler jt. Palderjani tõhusus unetuse korral: randomiseeritud platseebokontrollitud uuringute metaanalüüs / Unemeditsiin võitluses unetuse vastu.

Valmistada ette 1. S. Hadley, J. J. Petry. Palderjan / Ameerika perearst

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore jt. Palderjan magamiseks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Palderjani kasutamine ärevuse ja unehäirete korral: mis on parim tõend?] / Acta Médica Portuguesa tee, keetke 2–3 grammi palderjanijuurt tassi (237 ml) kuumas vees ja laske 10–15 minutit seista. See jook on täiesti ohutu ega mõjuta ööpäevarütme negatiivselt. Kuid 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto jt kuritarvitamine. Palderjaniekstrakti preparaadi (BIM) mõju une-ärkveloleku tsüklile rottidel / Bioloogia- ja farmaatsiabülletään

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Melissa officinalis'e ja Valeriana officinalis'e kombinatsiooni anksiolüütiline toime labori poolt põhjustatud stressi / fütoteraapia ajal Uuringud võivad põhjustada ärevuse suurenemist.

On ka teisi piiranguid: Palderjani ei tohi kasutada rasedad Palderjan – Teabeleht tervishoiutöötajatele / Office of Dietary Supplements of the U. S. National Institutes of Health. Lisaks ei tohi seda segada alkoholiga.

5. Mündi tee

Arvatakse, et piparmünditees on 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Ülevaade piparmünditee (Mentha piperita L.) bioaktiivsusest ja potentsiaalsest tervisega seotud eelistest / Fütoteraapia uuringud

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Taimsed ravimid mittehaavandilise düspepsia raviks / Alimentary Pharmacology & Therapeutics, millel on viirusevastased, antimikroobsed ja isegi allergiavastased omadused. Ta saab aidata ka 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Piparmündiõli ärritunud soole sündroomi raviks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Piparmündiõli uudne manustamissüsteem on tõhus vahend ärritunud soole sündroomi sümptomite raviks / Seedehaigused ja teadused seedehäirete ja ärritunud soole sündroomi jaoks. Lisaks 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Ülevaade piparmünditee (Mentha piperita L.) bioaktiivsusest ja potentsiaalsest tervisega seotud eelistest / Fütoteraapia uuringud

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Monoterpeenalkoholide rahustav toime hiirtel: esialgne sõeluuring / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Äge ja krooniline eeltöötlemine piparmündi (Mentha × piperita L., Lamiaceae) eeterliku õliga mõjutab ravimite toimet / Fütoteraapia Uuringud, et piparmündil on kasulik mõju uinumisele, kuigi selle toime mehhanismi väljaselgitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Keeda kaks klaasi vett (420 ml) ja lisa sinna peotäis piparmünti, lase seista vähemalt viis minutit. Pange tähele, et sellist jooki ei tohiks järgida 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman jt. Piparmündiõli efektiivsus ja ohutus ärritunud soole sündroomiga patsientide randomiseeritud topeltpimedas uuringus / Gastroenteroloogia

2. Piparmünt / Drugs.com kasutatakse koos vererõhu, seedehäirete või diabeedi ravimitega. Kui teile on määratud muid ravimeid, tasub enne piparmünditee oma dieeti toomist nõu pidada oma arstiga.

6. Soe piim

Kõik teavad, et enne magamaminekut on hea juua sooja piima. Fakt on see, et piim sisaldab kõige rohkem trüptofaani / NutritionData ja aitab seetõttu kiiremini uinuda 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano et al. Melatoniin ja trüptofaan mõjutavad aktiivsus-puhkerütmi, sise- ja perifeerset temperatuuri ning interleukiini taset ringtuvis: muutused vanusega / Journals of Gerontology

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero jt. Trüptofaan suurendab öist puhkust ja mõjutab melatoniini ja serotoniini seerumi taset vanadel rõngastel / füsioloogia ja käitumine ning muudab jet lagiga kohanemise lihtsamaks. Samuti aitab see tõsta serotoniini taset, mis vastutab õnnetunde ja heaolu eest.

Arvukad uurimused 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Piima-mee segu mõju koronaarhaigete une kvaliteedile: kliinilise uuringu uuring / Clinical Nutrition ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Melatoniinirikka öise piima mõju unele ja aktiivsusele eakate institutsionaalsetes subjektides / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji jt. Seos eakate une alustamise raskuste ja vaba aja kehalise aktiivsuse ning piima ja piimatoodete tarbimise kombinatsiooni vahel: läbilõikeuuring / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña jt. Veisepiimast saadav trüptiline hüdrolüsaat αs1 – kaseiin suurendab GABAA retseptori kaudu hiirtel pentobarbitaaliga indutseeritud und / Behavioral Brain Research on kinnitanud, et piim vähendab öiseid ärkamisi ja aitab lihastel une ajal vähem kokku tõmbuda. Seega võta harjumuseks juua klaas seda jooki enne magamaminekut, lisades sellele soovi korral mett. Vastunäidustus - ainult neile, kellel on laktoositalumatus.

7. Kuldne piim

Selle joogi peamised koostisosad on piim ja kurkum. Viimane sisaldab rikkalikult ainet nimega kurkumiin 1. A. Kumar, A. Singh. Võimalik lämmastikoksiidi modulatsioon liikide (Curcuma longa, Zingiberaceae) kaitsvas toimes unepuudusest põhjustatud käitumismuutuste ja oksüdatiivsete kahjustuste vastu hiirtel / Fütomeditsiin

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz jt. Kurkuma – nie tylko przyprawa [Kurkum – mitte ainult vürts] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Kurkumiini efektiivsus toidu säilitusaine sulfiti poolt põhjustatud ärevuse moduleerimisel rottidel / Ennetav toitumine ja toiduteadus

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Kurkumiini kliiniline kasutamine depressioonis: metaanalüüs / Journal of the American Medical Directors Association – see leevendab unetuse sümptomeid, vähendab põletikku ja aitab ka A. Kumaril, A. Singhil. Võimalik lämmastikoksiidi modulatsioon (Curcuma longa, Zingiberaceae) kaitsvas toimes unepuudusest põhjustatud käitumismuutuste ja oksüdatiivsete kahjustuste vastu hiirtel / Ärevuse ja depressiooni fütomeditsiin.

Kuldse piima valmistamiseks segage pool tassi piima (118 ml), üks teelusikatäis kurkumit, 40 grammi ingverit ja teelusikatäis mett. Kuumuta keemiseni, seejärel alanda kuumust ja hauta 3–5 minutit.

Kuldse piima koostisained on täiesti ohutud. Inimesed, kes võtavad verd vedeldavaid, maohappe happesust langetavaid ja diabeeti ravivaid ravimeid, peaksid aga alati otsima nõu 1. Võimalikud koostoimed: Kurkum / St. Luke'i haigla

2. Ingver / WebMD koos arstiga.

8. Mandlipiim

Mandlipiim on jahvatatud, röstimata mandlite ja vee segust valmistatud jook. Ainuüksi terved mandlid võivad une kvaliteeti parandada: nende õli on aastaid kasutanud Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Traditsioonilise Iraani valemi violetse õli efektiivsus kroonilise unetusega patsientidel: randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrollitud uuring / Journal of Ethnopharmacology in Traditsiooniline Iraani meditsiin unetuse raviks. Ja kaasaegsed uuringud 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Violetse õli, traditsioonilise Iraani valemi, efektiivsus kroonilise unetusega patsientidel: randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrollitud uuring / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour jt. Unehäirete levimuse ja magusa mandli mõju uurimine Teherani üliõpilaste unekvaliteedile / Iraani rahvatervise ajakiri kinnitab ainult selle tõhusust.

Mandlipiim sisaldab 1. Mandlipiim / FoodData Central

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo jt. Pähklite bioaktiivsed fütokemikaalid. Melatoniini ja sfingolipiidide sisalduse määramine mandlites ja pistaatsiapähklites / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li jt. Melatoniini toiduallikad ja bioaktiivsused / Toitained trüptofaan ja magneesium, mineraal, mis aitab ka 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat jt. Magneesiumi lisamise mõju esmasele unetusele eakatel: topeltpime platseebokontrolliga kliiniline uuring / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Magneesiumi võlu / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du jt. Funktsionaalsete toitude strateegiad soodustavad inimese und / Current Signal Transduction Therapy une normaliseerimiseks. Siiski tuleb märkida, et seda jooki ei tohiks võtta pähkliallergiaga inimesed.

9. Banaani-mandli smuuti

Banaan ei jää magneesiumi ja trüptofaani sisalduse poolest kuidagi alla Banaan, toores / FoodData Central mandlitele. See vili sisaldab ka melatoniini ja palju kaaliumi, mida vajavad M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Spetsiifiliste toidust saadavate toitainete tarbimisega seotud unesümptomid / Journal of Sleep Research lihaste lõdvestamiseks. Kui kombineerite banaani ja mandleid, saate võimsa loodusliku unerohi.

Smuuti valmistamiseks segage üks banaan, üks tass (237 ml) mandlipiima, supilusikatäis mandlivõid ja ½ tassi jääd. Lisada võib muid magneesiumi- ja kaaliumirikkaid koostisosi, näiteks ürte, apelsinimahla, tumedat šokolaadi, jogurtit või avokaadot.