Kuidas leida oma isiksusetüübile sobiv treening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui teie treeningprogramm ei tööta, pole see laiskus ega halb geneetika. Probleem on selles, et valitud treeningud ei vasta teie isiksusetüübile.

Edu reegel igal spordialal on raske treening ja täielik keskendumine. Siiski ei suuda te pikka aega oma tähelepanu hoida sellel, mis teid ei huvita. Seetõttu võib sama treeningprogramm mõne inimese jaoks suurepäraselt toimida, kuid teistele ainult pettumust tuua.

Kui treening sobib teie isiksusetüübiga, hoiab see teie huvi selle spordiala vastu ja tagab pideva arengu. Hästi valitud programm motiveerib teid järjepidevalt ja püsivalt harjutama.

Kuidas määrata oma isiksusetüüp

Isiksuse tüübi määramiseks kasutatakse sageli Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) küsimustikku, mis on teadusringkondades hästi vastu võetud.

See psühhodiagnostiline tehnika põhineb asjaolul, et iga inimene on geneetiliselt programmeeritud erineva neurotransmitteri tasemega: dopamiin, serotoniin ja norepinefriin. See määrab isiksuseomadused.

Cloningeri sõnul on kolm isiksusetüüpi, mida defineerib suurenenud või vähenenud neurotransmitterite arv: uudsuse otsijad, tasust sõltuvad ja kahju vältimine.

Tüüp 1. Uudsuse otsijad

Uudsuse otsijatel on madal dopamiinitase. Nad teevad kõik, et seda parandada. Sellised inimesed muutuvad sageli dopamiinisõltlasteks: nad otsivad pidevalt põnevust koos adrenaliinilaksuga.

Nad on väga uudishimulikud ja tüdivad kiiresti. Neil hakkab igav sama jõutreening või vastupidavusala. Need on tugevad, kuid väsivad kiiresti.

Uudsuse otsijad on ekstraverdid. Nad tunnevad end inimeste läheduses hästi ja armastavad võistelda. Neile meeldib endale väljakutseid esitada ja uusi asju õppida.

Spordieelistused

Nad eelistavad ekstreemsporti ja kontaktsporti: jalgpalli või võitluskunste. Uudsuse otsijatele sobivad ka lühikeste intensiivsete koormustega individuaalspordialad: sprint, hüpped, visked.

Jõuspordis meeldivad neile näidisspordialad, näiteks kulturism. Nad on ka suurepärased crossfit-sportlased. Igav ei lase neil harjutuste mitmekesisus ja võistlemisoskus.

Toitumine

Parim on madala süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieet, millest enamik tarbitakse enne või pärast treeningut. Iga 3-4 päeva tagant tuleks teha refeed – süsivesikute koormus.

Tõhusa treeningu reeglid

1. Valmistage oma keha treeninguks ette

Treeningu alguses peate tõstma dopamiini taset. Selleks tehke pärast soojendust aktiveerivaid plahvatuslikke liigutusi, näiteks kolm seeriat viiest vertikaalsest hüppest.

Enne jõutreeningut tehes soojendusseerte proovige võimalikult kiiresti läbida kontsentriline faas (tõstke varustust). See tugevdab närvisüsteemi, võimaldades dopamiini vabanemist.

2. Vaheta harjutusi sageli

Muutke oma programmi iga kahe nädala tagant, täiendage oma treeninguid erinevate tegevustega või korraldage sama nädala jooksul erinevaid treeninguid.

Kui olete jõutõstja, proovige Westside Systemi. See sisaldab erinevaid treeninguid: jõudu ja kiirust, tavapäraste jõuharjutuste harjutusi põhiliste asemel ning programmivahetust iganädalaselt.

3. Treeni sageli, kuid mitte kaua

Parem on teha lühikesi, kuid sagedasi treeninguid. Raske treening võib teie dopamiinitaset kahandada, nii et järgmisel päeval vajate taastumiskoormust – lühikesi lõhkemist, mis aitavad teie dopamiinivarusid täiendada.

Tehke iga päev vaheldumisi suure aktiivsusega, taastavaid treeninguid ja mõõdukaid treeninguid. Treeni kuus korda nädalas, üks päev puhka. Ärge puhkage kaks päeva järjest, kuna see vähendab teie jõudlust ja muudab esimese treeningu pärast puhkust ebaefektiivseks.

4. Madal treeningmaht

Sul on head jõunäitajad, aga väsid kiiresti. Intensiivne treening 45-60 minutit on hea. Sul on aega anda endast kõik, sa ei väsi ega hakka igavlema.

Mitme liigesega põhiharjutuste puhul piisab lihaste kasvuks 4-6 ja jõu jaoks 1-3, isoleeritud - 8-10 hüpertroofia ja 6-8 jõu jaoks.

5. Muutke meetodeid ja strateegiaid

Kui te ei saa harjutusi muuta, muutke nende tegemise viisi. Näiteks võite tavalise kangi asendada trep-kangiga, proovida tavalisi harjutusi hantlite või kettlebellidega ühel jalal.

Muutke korduste arvu, proovige isomeetrilisi ja plahvatusohtlikke komplekte, kukkumiskomplekte. Teie peamine eesmärk on hoida oma treening lõbusana, lisades pidevalt uusi asju. Tuleb uudsust, toimub edasiminek.

Tüüp 2. Sõltub töötasust

Nendel inimestel on madal norepinefriini, enesekindluse ja heaolutundega seotud neurotransmitteri tase. Selliste inimeste enesehinnang sõltub otseselt sellest, mida teised neist arvavad. Nende jaoks on väga oluline, et neid austatakse, toetatakse, imetletakse.

Nad on väga sotsiaalsed, osavõtlikud, hoolivad, suudavad teisi aidata isegi enda kahjuks, sest nende jaoks pole midagi hullemat kui kellelegi pettumust valmistada. Nende peamine motivatsioon on hea välja näha ja teistele meeldida.

Spordieelistused

Tavaliselt saavad premeerimissõltlased individuaalspordialadel halvasti, kuid meeskonnaspordialadel hästi. Superstaarideks saavad neist harva, kuid nad teevad kõik selleks, et oma meeskond võidaks.

Samuti armastavad nad kulturismi ja muid jõuspordialasid, sest see võimaldab neil suurepärane välja näha, teisi inimesi imetleda ja enesekindlamaks saada.

Toitumine

Nad kipuvad hästi dieeti pidama, kui nad tunnevad end vastutustundlikult, näiteks kui tahavad oma dietoloogile või treenerile meeldida.

Kuna toit ise võib olla tasu, on neil oht saada toidusõltlasteks. Seetõttu peavad nad ebatervislikud toidud oma dieedist täielikult välja jätma ja tarbima ainult seda, mis on kanali peamenüüs.

Tõhusa treeningu reeglid

1. Õppige hästi harjutuste tehnikat

Teie jaoks on oluline harjutusi õigesti teha, nii et harjutage hoolikalt tehnikat ja tehke ettevalmistuse ajal aktiveerivaid liigutusi, mis aitavad kaasata töösse vajalikud lihased.

2. Ärge muutke harjutusi enne, kui olete selle ära õppinud

Sinu peamine motivatsioon on teha harjutusi õigesti ja tunnetada õigeid lihaseid. Seetõttu ei tohiks te programmi sageli muuta. Piisab põhiharjutuste vahetamisest iga 4-6 nädala tagant. Lihtsaid isoleeritud harjutusi saab sagedamini muuta.

3. Treeni sageli

Sage treenimine tõstab norepinefriini taset, nii et saate 5-6 korda nädalas ilma probleemideta trenni teha. Püüdke keskenduda ühele treeningule ühele liikumismustrile (tõmbe- või tõukeharjutused) või ühele lihasrühmale.

4. Ära koorma ennast üle

Teistele mulje avaldamiseks võite võtta liiga palju koormust. See võib põhjustada vigastusi või suurendada kortisooli taset, mis pärsib lihaste kasvu. Seetõttu püüdke vältida konkurentsi ja ärge sõitke ise.

Lihaste hüpertroofia korral tehke 6-12 kordust, jõu suurendamiseks 3-5. Hoia eemale kõrgest ühe kordusest: see tõstab kortisooli taset.

5. Lahjenda keerulisi harjutusi lihtsatega

Tõstmise ja võimlemise raskete harjutuste pärast võite pettuda, kui te ei suuda neid kuidagi juhtida. Lihtsad harjutused, mis ei nõua erilisi oskusi ja tehnikaid, aitavad sellistel hetkedel motivatsiooni hoida.

Tüüp 3. Kahju vältijad

Selle isiksusetüübiga inimestel on madal serotoniinitase. Neil on madal energiatase, nad väsivad kiiresti ja neile meeldib olla tuttavas keskkonnas, mida saab kontrollida.

Kahju vältijad on reeglina introverdid, nad on häbelikud, kriitika suhtes haavatavad, püüavad vältida konflikte. Nende ärevus põhjustab kortisooli kõrget taset, mis mõjutab lihaste kasvu negatiivselt.

Ootamatud muutused valmistavad neile meelehärmi ja tekitavad stressi. Neile meeldib kõike planeerida, nad on väga organiseeritud ja ettevaatlikud, kuid stressi surve all võivad nad hakata edasi lükkama.

Selle isiksusetüübi peamine liikumapanev jõud on stressist ja traumadest eemale hoidmine. Nad armastavad korduvaid treeninguid, on täielikult oma treeningutele keskendunud ja püüavad harjutusi teha täiusliku tehnikaga.

Spordieelistused

Sellistele inimestele ei meeldi kontaktspordialad ega spordialad, kus ootamatud tegurid võivad oluliselt mõjutada.

Need sobivad kõige paremini stabiilse treeningprogrammi jaoks, kus harjutused, meetodid ja puhkeintervallid muutuvad väga harva.

Toitumine

Ärge piirake süsivesikute hulka liiga palju – need peaksid olema igas põhiroas. Enne treeningut tasub tarbida mõningaid süsivesikuid kortisooli alandamiseks ja öösel serotoniini taseme tõstmiseks.

Tõhusa treeningu reeglid

1. Soojendage hästi

Kardate vigastusi, seega pöörake erilist tähelepanu soojendusele. Rullige end massaažirullile, tehke dünaamilist soojendust, liikuvust suurendavaid harjutusi.

Kergetel soojenduskomplektidel pingutage oma lihaseid nii, nagu töötaksite maksimaalselt ühe kordusega (1 RM). See soojendab lihaseid hästi, vähendab vigastuste ohtu ja vähendab teie ärevust selle pärast.

2. Püüdke oma harjutusi mitte muuta

Treeningu muutmine tõstab teie kortisooli taset. Proovige neid muuta nii vähe kui võimalik – üks kord 12 nädala jooksul.

Kui muudatusi on siiski vaja, muuda ainult harjutusi ning jäta muutmata lähenemiste ja korduste arv, treeningskeem ja harjutuste järjekord. Kõik muudatused teie treeningprogrammis peaksid olema järkjärgulised.

3. Treeni neli korda nädalas

Teie tüüp on stressi ajal kõige tundlikum kortisooli tootmise suhtes ja jõutreening on stress. Kortisooli taseme ja lihaste kasvu aeglustumise kataboolse toime vähendamiseks ärge treenige liiga sageli.

Treeni neli korda nädalas, vaheldumisi üla- ja alakeha treeninguid puhkepäevadega.

4. Valige keskmine korduste arv

Lihaste hüpertroofia korral tehke 8-15 kordust. Jõu arendamiseks sobivad 4-6 kordusega seeriad. Suurte raskustega töötades tehke 2-3 kordust 75-85% 1 RM-st ja 4-6 kordust oma maksimaalse raskuse ja ideaalse tehnikaga.

5. Hoia kõik kontrolli all

Teid motiveerivad ohud ja kontrolli kaotamine, seega töötage oma tehnika kallal ja valige kaal, milles olete kindel. Teile sobib selge programmiga töötamine koos järkjärgulise koormuse suurendamisega. See annab teile enesekindluse tunde, et saaksite rohkem treenida.