Kuidas leida naise kehatüübile sobiv treening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina mõistab, kas kehaehitust on võimalik parandada, ja räägib, kuidas seda teha.

Mis tüüpi kujundeid on olemas

Tõenäoliselt on kõik kuulnud "õuna" või "pirni" kujust. Need nimetused kirjeldavad naise keha proportsioonide erinevust ja rasvkoe jaotumist.

See ei ole teaduslik klassifikatsioon, vaid lihtsalt konventsioon, mida kasutatakse sobivate riiete valimiseks. Seetõttu pole kujundite tüüpidel selgelt määratletud nimetusi ja nende arv varieerub olenevalt allikast.

Siin on viis enam-vähem üldist kategooriat, milles navigeerida:

• Pirn (kolmnurk, lusikas, A-kuju, puu). Alakeha on ülakehast laiem, rasv koguneb eelkõige tuharatele ja puusadele, rindkere ja õlad on kitsad. Mõnikord kirjeldatakse "lusikat" ja "pirni" eraldi - teist tüüpi inimestel on üleminek vöökohalt puusadele rohkem väljendunud.
• Pööratud kolmnurk (V-kujuline). Õlad on laiemad kui puusad, rindkere on lai, rasv koguneb ülakehasse ja kõhtu.
• Ristkülik (H-kujuline, banaan). Õlad ja puusad on sama laiad, kumerat vöökohta pole.
• Liivakell (X-kujuline, kaheksas joonis). Õlad ja puusad on sama laiad, kitsas vöökoht. Mõnikord jaguneb liivakell ülemiseks ja alumiseks: esimest tüüpi inimestel on rindkere ümbermõõt suurem kui puusade ümbermõõt, teise omanikel vastupidi.
• Apple (ovaalne, O-kujuline, teemant). Õlad ja puusad on kitsad, saledad jalad. Suurem osa rasvast on koondunud rindkeresse ja kõhtu. Mõnikord kirjeldab see kategooria eraldi "ovaalset" ja "teemant" kuju. Esimestel on suuremad rinnad kui teisel.

Mis määrab figuuri tüübi ja kas seda saab muuta

Teie kehakuju mõjutavad mitmed tegurid:

1. Skeleti struktuur … Teie proportsioonid määravad suuresti teie vaagna ja rindkere laius. Selle teguriga ei saa te midagi teha, välja arvatud alumiste ribide resektsioon peenemaks vöökohaks, kuid see protseduur võib põhjustada tüsistusi.
2. Rasvkoe kogunemise tunnused … Rasvarakkudes on erinevat tüüpi retseptoreid. Mõned aitavad kaasa rasvade lagunemisele, teised - kogunemisele. Selliste retseptorite arv erinevates kehaosades määrab selle, kus te üldse rasva kogute ja viimasena kaotate.
3. Keha rasvaprotsent … See tegur sõltub osaliselt geneetikast, näiteks rasvkoe beeta-3-adrenergiliste retseptorite omadustest või reaktsioonist toidustiimulitele. Samal ajal on olulised ka keskkonnategurid. Näiteks liigsed kalorid, unepuudus ja stress võivad suurendada rasva hulka kõhus ja muuta "ristküliku" "õunaks".

Kui te ei saa geneetikaga midagi peale hakata, võivad keskkonnategurid end korrigeerida. Saate need liigsed kilod kaotada ja kuju visuaalselt veidi kohandada. Näiteks muutke puusad mahukamaks ja vöökoht kitsam.

Kuid samal ajal ärge lootke oma kehatüüpi muuta ja pöörata ümberpööratud kolmnurgast pirni või liivakella. Esiteks on see võimatu ja teiseks täiesti ebavajalik.

Sinu keha võib olla ilus ja seksikas, olenemata rinna, talje, puusade suurusest ja nende vahekorrast.

Kui armastad ja aktsepteerid iseennast, kuid soovid siiski oma figuuri muuta – lihtsalt sellepärast, et see tundub sulle ilus –, näitame sulle, kuidas valida õigeid tööriistu ja vältida levinud väärarusaamu.

Kuidas treenimine aitab erinevate kehatüüpidega inimesi

Esmalt loetleme, mida saab erinevate kehatüüpide puhul ette nähtud ilustandarditele lähemale teha, ja siis mõtleme välja, kuidas seda täpselt saavutada.

Apple

Selle tüübi peamine probleem on liigne rasv kõhul. Treenimine aitab vähendada vöökohta ning suurendada puusade ja tuharate mahtu. Harjutus võib tugevdada ka rindkere, õlgade ja käte lihaseid, et visuaalselt laiendada ülakeha.

Pirn

Treening aitab teil eemaldada liigset rasva puusadel ja tuharatel, kahandada kõhtu ning tugevdada käsi ja õlgu.

Kolmnurk

Treeningutega saad suurendada oma puusade ja tuharate volüümi, et saada naiselikum siluett. Sel juhul ei tohiks välistada ülakeha harjutusi. Lisaks tugevatele vajutustele, tõmblustele ja kätel seistes surumisele, annab rindkere, õlgade ja käte tugevdamine toonuse välimuse ega muuda ülaosa mahukaks.

Ristkülik

Vöö- ja puusaümbermõõdu erinevuse suurendamiseks võid treenida jala- ja tuharalihaseid. Ülakeha – rindkere, selja ja õlgade – tugevdamine tõstab esile ka talje ning annab harmoonilise kujuga, vormitud keha. Ainus asi on see, et kaldus kõhulihaste pumpamise harjutustest ei tohiks end ära lasta. Nad võivad visuaalselt laiendada vöökohta.

Liivakell

Treening aitab teil puusadelt liigset rasva eemaldada, rindkere veidi tõsta ning käsi ja õlgu tugevdada.

Kuidas harjutada figuuri korrigeerimist

Kui olete oma eesmärgid määratlenud, valige nende saavutamiseks õiged meetodid.

Et eemaldada rasv reitelt

Paljud arvavad, et lõputud kükid ja väljaasted aitavad põletada alakehasse kogunevat rasva. See on müüt.

Ühes katses tegid inimesed kolme kuu jooksul kolm korda nädalas ühe jala pressi 960–1200 kordust. Tänu sellele said nad lahti 5,1% rasvast, kuid see võttis rohkem ülakehast kui reitest. Pealegi ei kaotanud töötav jalg rohkem kaalu kui see, mis jäi ilma koormuseta.

Kaalu langetamiseks vajate pikaajalisi kardioseansse ehk kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) – mõlemat tüüpi treeningud saavad lisakilodega hästi hakkama.

HIIT võtab vähem aega kui pikk kardio: see kestab vaid 10–20 minutit, põletab palju kaloreid ja kiirendab teie ainevahetust. Kuid samal ajal tunnevad need kompleksid end vähem mugavalt. Töö käigus peate lühikeste ajavahemike järel andma endast kõik, lämbuma ja lihastes põletustunnet tundma.

Parim võimalus on proovida nii kardiotreeningut kui ka HIIT-i ja otsustada, milline on teie jaoks õige. Lisaks saate seda tüüpi koormusi kombineerida.

Tehke 2–4 kardiotreeningut nädalas 30–60 minutit. Saate ühe või kaks neist asendada kõrge intensiivsusega 10-20 minutiliste intervallkompleksidega.

Kui olete ülekaaluline, valige põrutusteta kardio, et vältida põlvede ja jalgade ülekoormamist. Proovi elliptilisi või statsionaarseid rattaklasse, ujumist, hüppenööriga hüppamist.

Lisada tasub ka jõutreening. Need ei ole kaalu langetamisel nii tõhusad kui kardio ja HIIT, kuid aitavad siiski põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust ja suurendada lihasmassi, mis nõuab ka rohkem energiat. Veelgi enam, mida rohkem lihasrühmi treenite, seda rohkem kaloreid põletate.

Treeni kaks korda nädalas kõiki lihasrühmi: puusad ja tuharalihased, rind, selg, käed ja kõhulihased.

Treenida saab nii jõusaalis kui ka kodus. Esimesel juhul töötate vabade raskustega ja treenite simulaatoritel, teisel teete keharaskusega liigutusi, kasutate hantleid või elastseid ribasid-laiendeid.

Ja ärge unustage toitu. Regulaarsed kardio- ja jõutreeningud aitavad teil liigsest rasvast vabaneda ilma dieeti pidamata, kuid see võtab palju kauem aega kui õigete toitumisharjumuste kujundamine.

Kõrvaldage suhkur, jahu ja alkohol, lisage rohkem köögivilju ja puuvilju, tailiha ja kala. Ärge piirake ennast liiga palju ega järgige ranget dieeti. Harjuge kogu aeg niimoodi sööma, alles siis saate nendest lisakilodest kogu eluks lahti.

Kõhurasva eemaldamiseks

Vastupidiselt levinud arvamusele ei aita kõhulihaste harjutused põletada kõhurasva ega kusagil mujal, kui teete seda ainult ja ei jälgi oma toitumist. Veelgi enam, pumbatud kõhulihased võivad südamikku visuaalselt suurendada, kui kogu rasv jääb paigale.

Seetõttu on ennekõike vaja kaalust alla võtta ja selleks kasutatakse täpselt samu meetodeid, mis puusadel kaalu langetamisel: kardio ja/või HIIT, jõutreening, õige toitumine.

Kaalukaotuse kiirendamiseks just vöökohas proovige raskusrõngast (1,5 kg) keerata. Kuus nädalat seda 13-minutilist treeningut päevas aitab kaotada 2% kõhurasvast ja vähendada vöökohta 3 cm võrra.

Lihtsalt ärge arvake, et ühest rõngast piisab. Tehke seda lisaks kardio- ja jõutreeningule, mitte selle asemel.

Puusade ja tuharate suurendamiseks

Jõutreening aitab suurendada jalgade ja tuharate lihaseid, mis visuaalselt laiendab alakeha. Puusade ülesehitamiseks tehke selja- ja rinnakükke, jalgade surumist masinaga, hantli ja kangiga hüppeid, jõutõmbeid ja tere hommikust.

Seksikale tuharale sobivad sellised harjutused nagu tuharasild ja vaagna sirutamine kangiga pingil toega, edasi- ja tagurpidi hüperekstensioon, puusaröövimine simulaatoril.

Kuidas neid ja teisi häid alakeha harjutusi teha, vaata allolevatest artiklitest.

Tehke iga jõutreeningu jaoks 1–2 puusa- ja tuharalihaste harjutust. Tehke 3-5 seeriat 6-12 korda. Valige tööraskus nii, et viimaseid kordusi tehakse raskustega.

Ja ärge unustage, et lihaste kasvatamiseks pole vaja ainult koormust, vaid ka taastumist – kahe treeningu vahele peab jääma vähemalt 24 tundi. Ja et varustada keha ehitusmaterjaliga, lisage dieeti 1, 8-2 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja tervislikke süsivesikuid teravilja, köögiviljade ja puuviljade kujul.

Ülakeha suurendamiseks

Tüdrukud ignoreerivad sageli ülakeha jõuharjutusi, kartes saada lihaseliseks käed ja laiad õlad. Naise keha hormonaalsed omadused ei võimalda teil aga eriti kiikuda.

Fakt on see, et naistel ringleb 15–20 korda vähem testosterooni, lihaskasvu soodustavat hormooni. Nii et tohutud biitseps ja õlad ilma farmakoloogilise toeta ei ohusta teid.

Ülakeha jõuharjutused tulevad ainult kasuks: need aitavad põletada rohkem kaloreid, hoida käed ja rindkere pingul, toetada selja tervist ning vähendada luumurdude ja nihestuste riski igapäevaelus.

Valige allolevatest artiklitest üks harjutus oma rinnale, seljale, õlgadele ja kätele ning tehke neid igas treeningus kolmes 6–12 kordusega seerias. Kui hirm "mehena välja näha" on liiga tugev, proovige 15-25-kordseid komplekte kergemate raskustega – see formaat pumpab rohkem vastupidavust kui lihase suurus.

Pidage meeles, et keha kujundamine ei ole kiire protsess. Keha koostises kvalitatiivse muutuse tegemiseks – lihaste kasvatamiseks ja keharasva vähendamiseks – võib kuluda mitu kuud kuni mitu aastat.

Seetõttu ärge järgige jäikaid dieete ja harjuge sporti nautima. Muutke tervislik toitumine ja trenn oma igapäevase rutiini regulaarseks osaks ning olete oma välimusega rahul kogu elu.

Loe ka?

• 15 viga, mis takistavad jõusaalikülastajatel tulemusi saavutamast
• 5 mittenaiselikku spordiala, mida iga tüdruk peaks kaaluma
• Kuidas määrata oma kehatüüpi ja kuidas sellega elada