Kuidas paindlik toitumine maailma muudab

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lifehackeri külalisartiklis räägib Tšehhi Fitnessi ja Kulturismi Föderatsiooni sertifitseeritud fitnessitreener Artem Brazgovskiy paindliku dieedi ehk IIFYMi eelistest. Sellise lähenemisega toitumisele saate kaalust alla võtta ilma, et maiustusi, tärkliserikkaid toite ja alkoholi oma dieedist välja jäetaks.

Kõik teavad, et kaalu kaotamine on raske. Edu olulised komponendid: keeldumine alkoholist, magusast, rasvasest, soolasest, tärkliserikkast toidust. Treeningud 4-5 korda nädalas. Kui tahad kaalust alla võtta, tee kardiotreeningut.

Kui see kõik kokku liita, selgub, et fitness-keha on raudse kannatlikkuse, vastupidavuse ja enesekontrolliga inimestele.

Usun, et see on vaid mündi üks külg ja ma räägin teile teistsugusest lähenemisest. Selgub, et võite süüa maiustusi, juua õlut, jätta kardiot vahele ja näha välja nagu fitness-modell. Artiklis on nii linke uuringutele kui ka fotosid Instagramist reaalsetest inimestest, kes kasutavad paindliku toitumise põhimõtet.

Mis on paindlik dieet?

Inglise keeles on selline lähenemine peidetud akronüümi IIFYM – If It Fits Your Macros taha. Kasutaja ülesanne ei ole valida toite “õige toitumine – ebatervislik toitumine” lähenemisviisist lähtuvalt, vaid saada päevas teatud kogus kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid.

Alguses tundub, et lähenemine eeldab võimalust süüa üks kiirtoitu ja kaalust alla võtta, kuid see pole nii. Veidi harjutades mõistad, et kaks McDonaldsi hamburgerit ületavad selle päeva rasvakoguse ning tasakaalu tasakaalustamine muutub väga keeruliseks.

Sellest kõigest saab mööda hiilida, kuid artikkel räägib millestki muust.

Paindlik toitumine võimaldab loobuda "hea toitumise" lähenemisviisist, mitte mõelda tervislikele ja ebatervislikele toitudele, vaid pigem süüa nii, nagu sulle meeldib, ja saavutada oma eesmärgid. Paindliku dieediga saate kaalust alla võtta, lihasmassi kasvatada või kehakaalu säilitada.

Suurim miinus on kontrolli vajadus. Ilma kalorite kontrolli ja BJU suhteta lähenemine ei tööta.

Paindlik toitumismehhanism

Lähenemisviis põhineb energiabilansil. Sa saad rohkem makrotoitaineid kui vaja (kalorite ülejääk) – saad juurde massi. Saate vähem makrotoitaineid kui vajate - kaotate massi.

Kulud koosnevad kahest näitajast: põhiainevahetus ja igapäevane aktiivsus. Põhiainevahetus on energia hulk, mille kulutate siseorganite tööle ja soojusvahetusele. See on seedimine, hingamine, südame ja aju töö. See on energiahulk, mille kulutate, kui olete kinni seotud ja 24 tunniks magama pandud.

Päevane tegevus on igaühe jaoks erinev. Ühed on kontoris, teised lõikavad punastes särkides puid. Seetõttu kulutame me kõik erineval määral energiat. Kuid see on mõõdetav summa, mida saate kontrollida.

Kalorite ja makrotoitainete kontroll – aluspõhimõte

IIFYM võimaldab teil elada, süüa ja kaalust alla võtta. Niipea, kui hakkame mõtlema: "Jah, see on 150 kcal" selle asemel, et "See on vale dieet", muutub elu lihtsamaks. Siin on mõned tuntud "tõed" ja nende analüüs.

1. Dieet – alkoholi vältimine … Alkohol segab kaalulangust. Või press või õlu. Tundub tuttav? Kas olete kunagi mõelnud, miks see nii on? Kas alkoholil on erilised omadused, mis põhjustavad rasva suurenemist? Ei. Põhjus on lihtne: kalorite ülejääk. Klaas tumedat Bernardi õlut on 250 kcal. vähe? Lisage pakk nachosid, et saada veel 300 kalorit. Kokku 550. Keskmine meeskontoritöötaja kulutab päevas 2000 kcal. Seega on 550 kcal umbes 25% dieedist. Aga see, kes õhtul õlut joob, ei keeldu hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist. Bam! Kalorite ülejääk - õllekõht. Lähenemisviisi muutmine. Kaloreid loeme õllest ja nachodest, jälgides, et päevast kalorite ülejääki ei tekiks. Tulemuseks on see, et õlu ei mõjuta nahaaluse rasva kasvu.
2. Dieet on raske … See on väga raske, sest oled pidevalt näljane. Kas oled juba loobunud mõttest, et toit peaks olema maitsev? Ära kiirusta. Kaalu langetamiseks ei pea sööma kanarinda (ainult grillitult!) Ja brokolit. Regulaarne toitumine ("õige toitumine") sunnib rasvastest ja suhkrurikastest toitudest loobuma ühel põhjusel. See on kalorite ülejääk. Rasv on maitse põhikomponent. Ja pealegi on see väga kaloririkas: 1 grammis rasvas on 9 kcal. Süsivesikud, sealhulgas tavaline suhkur, moodustavad keskmise inimese toidulaual vähemalt 30%. Niipea kui eemaldate rasva ja süsivesikuid (jahu ja magus), vähendate automaatselt oma dieedi kalorisisaldust 30-50%. Sellest piisab kehakaalu langetamiseks. Aga kui sa juba loed kaloreid, siis milleks seda kõike teha? Söö seda, mis sulle meeldib.
3. Regulaarne toitumine segab sõpradega suhtlemist … "Katya, lähme homme kohvikusse!" - "Ma ei saa, ma olen dieedil." "Vovan, lähme kuttidega baari!" - "Ma ei saa, ma valmistun randa." Aga kui loete kaloreid ja arvestate sellega, mida väljaspool maja sõid (vähemalt ligikaudu), siis saate jälle heaks sõbraks.

Kas see on liiga hea, et tõsi olla?

Nii nagu see on. Paindlik toitumine ei nõua sinu hinge, küll aga tööd. Loe kaloreid. Uurige, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajate. Leidke oma kalorite ülejäägi ja puudujääk. Vabanege psühholoogilistest piirangutest: Te ei usu, kui paljud inimesed loevad kaloreid ja kardavad kaalu langetamise ajal piimatooteid süüa.

See on töö, aga tasub end ära. Siin on näiteks mõned fotod.

Alberto Nuñez, kitsastes ringkondades tuntud isiksus.

Võttis aega 15 aastat, kuid lõpuks olen saavutanud paremaid tulemusi kui dieediga. Tule mais, kui on aeg potentsiaalselt valmistuda, on mul raske seda päästikut vajutada. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj # pühendumus #soov #distsipliin

Postitus, mida jagas Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 31. jaanuaril 2016 kell 11.51 PST

Armastab ja teab, kuidas küpsiseid süüa.

Sammie sõjad. #kreemitamine

Postitus, mida jagas Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 26. jaanuaril 2016 kell 15.13 PST

Nick Cheadle, vasakul, sööb mingit kiirtoitu. Loe kirjeldust: peale seda oli ka sõõrik. Õudus!

Märgistage OMA RAKEND? #TeamON – #ThrowbackNeljapäev? teriyaki kanakausid Vegases koos @shaunstaffordi ja @joepitt_ga Olympia Expo ajal eelmisel aastal. Arvestades piirkonna võimalusi ja jõhkrat treeningut, mis me läbi tegime, ei olnud see kõige seikluslikum eine, kuid need läksid maiuspalaks ja tähendas, et sõõriku jaoks oli veel palju ruumi. - Väljas söömisel pole põhjust end ilma jätta või liigselt ärevaks muutuda – seni, kuni annate endast parima, et arvestada sellega, mida sööte ja sobitada see oma igapäevaste makrode/nõuetega, võite vabalt süüa seda, mis teile meeldib. seni, kuni teete ülejäänud päeva jooksul asjakohaseid otsuseid. - Võib-olla oleksime mõnel teisel päeval võtnud maha viilu pitsat ja banaanikoore, kuid tohutu Team ON hommikusöök tähendas, et seda oli sedapuhku veidi raske sobitada. Jälgige oma makrosid, sööge oma tervist silmas pidades ja nautige söödavat toitu ✌️ - Ärge unustage vaadata meie üleslaaditud rinna- ja seljatreeningut. Selle leidmiseks otsige YouTube'ist otsingut „Nick Cheadle Fitness”. - Klõpsake minu biograafia lingil, et saada lisateavet selle kohta, kuidas oma lemmiktoidud ja -toidud oma kavasse sobitada, ilma et see oma kasu ohustaks? @nickcheadlefitness – #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Postitus, mida jagas Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) 27. jaanuaril 2016 kell 17.05 PST

Selliseid näiteid on palju.

Paindliku dieedi peamised omadused ja eelised

1. Hankige nii palju kaloreid, kui vajate oma eesmärkide saavutamiseks. Arvutamiseks on palju valemeid, samuti, kui artikkel osutub Lifehackeri lugejatele huvitavaks, teen veel ühe koos oma praktiliste soovitustega.
2. Valgu koguse jälgimine toidus on kõige olulisem parameeter. Tavalisele inimesele piisab 1,2 g 1 kg kehakaalu kohta, treeninguga - 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta, suurenenud kuivatamisega - kuni 2 g.
3. Saate muuta rasvade ja süsivesikute kogust oma dieedis. Suure rasvasisaldusega dieedid toimivad sama hästi kui madala rasvasisaldusega dieedid. Siin on palju linke selleteemalistele uuringutele. Vaatamata ilmselgele "väike kogus süsivesikuid viib kiirema kaalukaotuseni", ei vähendaks ma nende kogust väga palju. Süsivesikute tarbimise märgatav vähenemine toob alati kaasa sportliku soorituse languse.
4. Paindlik toitumine, mis ei vähenda erinevaid toiduaineid, võib olla kehakaalu langetamiseks tõhusam kui piiratud toiduvalikuga dieet. Ajakirjas International Journal of Eating Disorders on selle kohta huvitav uuring.
5. Alustada võib veebilehelt www.iifym.com, kus on kalorite ja BJU suhte arvutamise kalkulaator.

Ja mida teha, kui…

Paindlikul toitumisel ja kalorite lugemisel on oma puudused. Mis siis, kui sa sööd üle? Mis siis, kui teil on vaja ettevõtte peol süüa? Mis siis, kui makrotoitained täna ei ühtlustu? Kas on okei öösel süüa?

Kui hakkate lähenemist praktikas rakendama, tekivad küsimused.

Neid küsimusi on ühe artikli jaoks liiga palju, seega teeme seda: kui olete huvitatud, kirjutage kommentaaridesse. Ja ma kirjutan veel ühe artikli.