Kuidas teha kitsa haardega pingil surumist, et ehitada triitsepsit ja kaitsta oma õlad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treeningu variatsioon neile, kelle jaoks on liigeste tervis kangiraskusest olulisem.

Mis on kitsa käepidemega pingipress

Kitsa haardega press on põhiline harjutus rinnalihaste ja triitsepsi pumpamiseks, mille käigus on käed kangil A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Journal of Human kinetics at the distance about 40 cm.

Kui kannate selle haarde üle kangile, asuvad teie nimetissõrmed esimese sälgu alguses - seal, kus keskmine sile osa lõpeb. Allolevas videos on vasakpoolne keskmine ja paremal kitsas käepide.

Miks pressida kitsa haardega

Kitsa käe asendi peamine eelis on õlgade ohutus. Ühes teadustöös C. Green, P. Comfort. Haarde laiuse mõju lamades surumise jõudlusele ja vigastuste riskile / tugevuse ja seisundi ajakiri analüüsis õlaliigeste asendit lamades surumises ja jõudis järeldusele, et mida laiem on käepide, seda suurem on vigastuste oht.

Kui haarate latti laialt, tõmmatakse harjutuse allosas õlad tugevalt küljele - peaaegu 90 ° nurga alla - ja pööratakse väljapoole. See paneb akromioklavikulaarsele liigesele palju pinget, võib põhjustada alumise liigese-õlavarre sideme vigastusi ja rinnalihaste kahjustusi.

Kui käed on asetatud kitsamaks, tõmbuvad õlad sisse 45 ° või vähem nurga all, mis leevendab osaliselt liigese koormust ja vähendab selle konstruktsioonide kahjustamise ohtu.

Mis puudutab lihaste kasvatamist, siis kitsad haardepressid töötavad rinnal, seljal ja õlgadel sama hästi kui keskmised ja laiad kangivajutused. Olulist erinevust täheldatakse ainult biitsepsi ja triitsepsi aktiveerimisel.

Niisiis, katses A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance / Human kinetics 12 kogenud sportlase osalusel leidis, et kitsas käepide koormab biitsepsit 30% halvemini kui keskmise ja laia asendiga töötamine.

Veelgi suuremat erinevust täheldasid A. H. Saeterbakkeni, N. Stieni ja H. Pederseni teises uuringus. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance Trained Men / Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri koos kogenud tõstjate ja algajatega. Laiade ja keskmiste käepidemetega töötades koormasid sportlased oma biitsepsit 48–115% paremini kui kitsad ja treenimata osalejad - 66,5%.

Kuid triitsepsi pumpamiseks on parem käed lähemale panna. Samas katses A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance Trained Men / Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri Kitsas haardes suurendas triitsepsi käe aktivatsiooni 10–24% võrreldes keskmise ja laia hoiakuga kätega. Tõsi, ainult kogenud sportlastega. Uustulnukad ei teinud vahet.

Veelgi enam, lihaste tööd saab veelgi suurendada, kui keskenduda neile treeningu ajal. Seega ühes katses J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Tähelepanu fookuse ja haarde laiuse mõjud pingipressi vastupanu treeningule / Taju ja motoorsed oskused 18 kogenud sportlase osalusel, tähelepanu triitsepsile pressi ajal kitsa haardega suurendas selle aktivatsiooni 4-6%.

Seega tasub käed kangi keskkohale lähemale liigutada, kui üritad õlavarre triitsepsi lihast paremini koormata ning liigeseid ülekoormuse ja vigastuste eest kaitsta.

Kes ei vajaks kitsa haardega pingipressi

Vaatamata lihaste sarnasele aktiveerimisele lamades surumises erinevate haardega, aitab keskmine ja lai asend kangil rohkem raskust raputada.

Kaks korraga 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Võistlussportlaste pingipressi variatsioonide mõju lihaste aktiivsusele ja jõudlusele / Inimese kineetika ajakiri

2.

Katsed on näidanud, et keskmise ja laia haarde korral pigistab see 5-10% rohkem raskust kui kitsas.

Lisaks töötab see nii sportlaste kui ka algajate jaoks. Juba mainitud teaduslikus töös A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Haarde laiuse mõju lihaste tugevusele ja elektromüograafilisele aktiivsusele pingipressis algajate ja vastupidavustreeningutega meeste seas / Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, kus kogenud tõstjad saavad 7% vähem kitsast haaret kui laia ja keskmise suurusega tõstjad ning treenimata inimesed – 6, 6-8, 4% vähem.

Seega kitsas haare ei tööta sinu jaoks, kui sinu peamine eesmärk on tõsta kangi raskust ja võistelda.

Kuigi võite aeg-ajalt lisada oma treeningprogrammi sellise sooritusvõimaluse, et paremini pumbata triitsepsit ja leevendada õlaliigese.

Kuidas teha tiheda haardega pingipressi

Lamage pingil ja liigutage nii, et latt oleks teie silmade kohal. Kummardage rinnus ja viige abaluud kokku, justkui pigistades nende vahele pliiatsit. Samal ajal peaksid trapetsi ülemine osa ja tuharad jääma pingile.

Painutage põlvi, liigutage jalad õlgade poole ja suruge need põrandale. Nad peaksid teile pingi ajal head tuge pakkuma.

Haarake latist sirge käepidemega, mis jääb õlgade laiusest veidi kitsamaks. Kasutage joonlaual olevaid märgistusi – asetage nimetissõrmed esimese sälgu servale.

Eemaldage kang riiulitelt ja viige see asendisse, mis asub vahetult õlgade kohal. Seejärel painutage küünarnukid ja langetage latt väikese kaarega, kuni see puudutab teie rinda. Suruge see üle õlgade algasendisse ja korrake uuesti.

Milliseid vigu tuleks vältida

Liiga kitsas haare

Nagu me ütlesime, peetakse pingi kitsast haaret tavaliselt umbes 40 cm kaugusele. Kui asetate oma käed üksteisele väga lähedale, ei vähenda see mitte ainult jõudlust, vaid võib põhjustada ka liigset valu randmes. painutamine.

Proovin latti kõrgemale langetada

Kui olete harjunud kangiga puudutama rinna keskosa ja proovite sama teha kitsa haardega, võivad teie randmed olla ebasoodsamas olukorras.

Veenduge, et käed jätkaksid käte joont. Ja kui samal ajal langetatakse latt umbes diafragma tasemele, pole millegi pärast muretseda.

Küünarnukid külgedele surutud

Kitsa käepidemega vajutades on küünarnukid külgedele lähemal kui keskmise ja laia käega töötamisel kangil. Kuid ärge suruge neid spetsiaalselt keha külge.

Pigistatud asend takistab teil lihaseid korralikult koormamast ja avaldab õlaliigesetele asjatut pinget. Seega hoidke küünarnukid lahti, kehast väikese vahemaa kaugusel.

Kuidas lisada oma treeningutele kitsa haardega lamadespresse

Vajutage kitsa käepidemega 3-5 seeriat 6-12 korda. Tõstke raskust nii, et viimased kordused oleksid tõesti rasked – lihasepuudulikkuse lähedal.

Pidage siiski meeles, et pingul käepide vähendab harjutuse ühe korduse maksimumi 5–10%. Seetõttu, kui muudate oma käte seadistust, olge alustuseks ettevaatlik, et lisada latile raskust ja paluda teil maandada.

Kaasake harjutus 1-2 korda nädalas. Parem on, kui kahe treeningu vahele jääb vähemalt 2-3 päeva, et lihased jõuaksid koormusest taastuda.