Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Õlalihaseid pole lihtne üles ehitada. Kuid minimaalsed teadmised anatoomiast ja nende harjutuste regulaarne harjutamine annavad soovitud tulemuse.
Õlaharjutuste spetsiifika
Õlalihased on osaliselt koormatud käte ja selja põhiharjutuste sooritamisel, kuid sellest koormusest ei piisa nende kvaliteetseks ja kiireks kasvuks. Ainult treening aitab neid korralikult välja töötada, mille alguses koormatakse õlad kompleksselt ja seejärel isoleeritult.
Kui proovite üles ehitada õlalihaseid, on see peamiselt seotud deltalihaste mahu suurendamisega. Keerulise töömehhanismi tõttu ei saa deltadele anda sama tõsist koormust kui näiteks rinnalihastele. Treeningu ajal õlalihaseid isoleerides ärge unustage koormust järk-järgult suurendada. Vigastuste vältimiseks on oluline mitte üle pingutada.
Kuidas õlgu kiigutada
Istuv hantlipress
Harjutus, mida võib julgelt soovitada algajatele või neile, kes on lihtsalt mures oma õlgade mahu ja tugevuse pärast. Samuti sobib see üsna hästi lihaste soojendamiseks enne raskemate harjutuste tegemist.
Pingipress seistes
Klassikaline harjutus deltalihaste pumpamiseks, mille läbiviimine on kogu keha lihaste harmooniliseks arenguks põhimõtteliselt oluline. See võimaldab rakendada koormuse progresseerumise põhimõtet.
Seisev lõuarida
Koormab trapets-, ees- ja keskmisi deltalihaseid. Veelgi enam, mida laiem on haare, seda suurem on koormus trapetslihaselt deltadesse.
Treeningu sooritamisel peaks selg olema tasane, liigutust juhivad küünarnukid. Tehke surnud tõstet aeglaselt, tunnetades ja treenides korralikult deltasid ja trapetsi. Ülaosas peaksid küünarnukid olema õlgadest kõrgemal. Pärast seda viige latt sama õrnalt ja aeglaselt tagasi alumisse asendisse.
Hantlite tõusud (kiigutused) läbi külgede seistes
Treening edasijõudnud sportlastele. Kallutage keha veidi ettepoole, langetage õlad nii madalale kui võimalik. Harjutust sooritades peaksid pöidlad olema suunatud alla. Kiikuge väga ettevaatlikult, et mitte vigastada deltasid.
Laia haardega tõmbed
Deltalihaseid kasutatakse kompleksselt. Lisaks deltadele saavad koormust trapetslihas ja käte lihased.
Pumbatud õlad muudavad mehed suuremaks ja atraktiivsemaks. Asjatundlikult rakendatud jõupingutused tasuvad end lõpuks 100%. Treeni ja saavuta oma eesmärgid.
Soovitan:
Kuidas teha kitsa haardega pingil surumist, et ehitada triitsepsit ja kaitsta oma õlad
Kitsa haardega lamadespress on variatsioon populaarsest treeningust neile, kes hindavad liigeste tervist kangi raskuse asemel. Me ütleme teile, kuidas seda õigesti teha
Kuidas teha Arnoldi pingipressi, et oma õlad üles ehitada, mitte neid tappa
Arnold Press on tõhus treening, kuid see ei pruugi kõigile sobida ja nõuab erilist tähelepanu tehnikale ja raskuste valikule. Eluhäkker analüüsib kõiki nüansse
Kuidas selga üles pumbata: harjutuste komplekt naistele
Eluhäkker mõistab, kuidas selga üles pumbata ja miks seda teha, ning annab harjutusi, mis muudavad selja tugevaks, saledaks ja seksikaks
Harjutuste komplekt, mis muudab sind seitsme minutiga
Kas lühikesest 12 harjutusest koosnevast komplektist piisab, et end heas füüsilises vormis hoida? Ameerika teadlased ütlevad jah
Quick 4 - harjutuste komplekt, mille järel te ei saa isegi liikuda
Quick 4 on harjutuste kogumik Tabata protokolli jaoks. See kompleks sobib ideaalselt neile, kes soovivad lühikese ajaga (4-5) minutiga teha kogu kehale treeningu. Viimasel ajal koguvad populaarsust lühikesed, kuid intensiivsed treeningud.