Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Sellest, miks on vaja sooritada kangivajutust rinnalt seistes ja kuidas selles harjutuses oma sooritust parandada.
Miks peaksite kangipressi tegema seistes
Paljud sportlased ja kulturistid tegelevad ainult lamades surumisega, kuna see on põhiharjutus, mis võimaldab tõsta suuremaid raskusi kui seistes surumine. Kuid ärge kustutage seda harjutust oma programmist. Siin on mõned põhjused, miks peaksite alust seisva kangipressiga lahjendama:
- Pumbab ühtlaselt õlgu … Lamades surumise ajal seistes treenitakse kõik deltalihaste kimbud, lamades surumisel langeb põhikoormus esiosale. See ei tähenda, et peate pingipressi asendama seisva pressi vastu. Need harjutused täiendavad üksteist suurepäraselt ja aitavad kiiremini üles ehitada peksu ja õlgu.
- See on suunatud paljudele lihasrühmadele … Seisev kangipress annab koormuse triitsepsile, deltalihasele, rinnalihastele, trapetslihastele ja serratus anterior lihastele. Samuti on toe puudumise tõttu hästi koormatud süvalihased, mis hoiavad lamades surumise ajal keha tasakaalus.
- Koormab lihaseid rohkem … Uuringu osana võrdlesid teadlased lihaste koormust kangi- ja hantlivajutuse ajal seistes ja istudes. Selgus, et seistes kangivajutuse ajal on tagumised deltad koormatud 25% ja triitseps - 20% rohkem kui istudes kangi vajutamisel. Samuti on seisev kangipress efektiivsem biitsepsi ja triitsepsi pumpamiseks kui seisva hantlipressiga. Kangi harjutuses on biitseps koormatud 16% ja triitseps 39% rohkem kui hantlitega lamades surumise korral.
Näib, et mõnikord on piisavalt põhjust selle harjutuse lisamiseks oma programmi. Nüüd räägime sellest, kuidas selles harjutuses lamades surumist parandada ja raskust suurendada.
Kuidas parandada pingipressi
1. Ärge kasutage liiga laia käepidet
Kui haarate kangist laia haardega, lühendate liikumisulatust, mis peaks harjutuse kergemaks muutma. Lai käepide tõmbab aga käed välja piirkonnast, kus jõud on kõige parem. Selles piirkonnas on teie õlad ideaalse nurga all, nii et vajutades surute kangi maksimaalse jõuga.
Samuti ei lase lai haare teil hoida küünarnukke vastu rinda ja kasutada latissimus dorsi, mis vähendab oluliselt tugevust.
Täiusliku haarde saavutamiseks hoidke kangist õlgadest veidi laiemalt ning asetage käsivarred ja küünarnukid esiserva lähedale. Proovige liikumise ajal küünarnukist kindlalt kinni hoida.
2. Hoidke kõik lihased pinges
Pingutada ei tohiks lamades surumise ajal, vaid isegi enne selle algust. Suruge jalapõhja, tõmmake kokku säärelihased, nelilihased, tuharalihased, kõhulihased ja seljalihased.
Lihaste pingutamine kogu treeningu vältel muudab teie pingipressi tugevamaks.
Selle toimimist saate kontrollida lihtsa käepigistusega. Kõigepealt pigistage oma sõbra kätt, tõmmates kokku ainult käe lihaseid. Seejärel proovige pingutada kõiki ülalmainitud keha lihaseid ja pigistage kätt uuesti. Seekord suudab sõber vaevalt karjumisest hoiduda.
3. Ära vaata üles
Kui olete juba kursis peapealsete tõstetega ja eriti selliste võimalustega nagu shvungi vajutamine ja sörkimine, olete ilmselt harjunud pead tõstma ja lakke vaatama, et mitte kangiga vastu lõuga lüüa.
Tõstes lõuga üles, kaitsed lõualuu löögi eest, kuid samal ajal läheb latt ideaalsest trajektoorist kõrvale kaldudes veidi ettepoole.
Selle asemel, et üles vaadata, proovige topeltlõua loomiseks pead tahapoole kallutada. See liigutab riba otse teie näo ette ja selle trajektoor on optimaalne.
4. Nihutage fookus nelikutele
Mis puudutab lamades surumist, shvungi või puhast ja jerkimist, siis põhijõud tuleb nelikest. Kui proovite sooritada liigutust tuharate abil, peate puusad tagasi liigutama. Selle tulemusena liigub riba edasi ja kaldub optimaalsest trajektoorist kõrvale.
Kui sooritate liigutuse neljarattaid kasutades, jääb keha sirgeks ja latt järgib ideaalset trajektoori - rangelt keskel.
5. Töö nõrkade kohtade kallal
Lamades surumise raskuse suurendamiseks peate panema hea tehnika, pumpama sihtlihaste rühmi (esi- ja keskmised deltad ja triitseps) ning tugevdama ka antagonist- ja sünergilisi lihaseid.
Teie programm peaks hõlmama õlgade väljapoole pööravaid liigutusi, et tugevdada tagumist deltalihase kimbu. Näiteks võite kasutada painutatud hantlikomplekti.
Samuti tasub pingutada kaldus kõhulihaste kallal. Kaasake oma treeningutesse harjutusi, nagu külglaud ja ühe käega talumehe jalutuskäik.