Kuidas ehitada oma käsi oma raskusega

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Suured ja tugevad käed on kulturismi uustulnukate peamine eesmärk. Samal ajal ei ole kogenumad sportlased vastumeelsed käte lihaste jõu ja mahu suurendamise vastu. Seega, kui kaalumismaterjalidega töötamine pole teie jaoks, kuid soovite mahukaid käsi, ütleb Lifehacker teile, mida teha.

Vastupidiselt levinud eksiarvamusele on võimatu käsi kogu kehast eraldi üles pumbata. Käte lihased moodustavad ligikaudu 5-15% (olenevalt individuaalsetest omadustest ja sportlase vormisoleku tasemest) kogu lihasmassist ning arenevad koos ülejäänud keha lihastega.

Seevastu koormus, mida käed saavad keeruliste harjutuste sooritamisel, on aktiivseks arenguks ebapiisav ja jääb efektiivsuselt alla kitsalt keskendunud tööle.

Käte harjutusi tuleks teha mitte rohkem kui 2 korda nädalas, et vältida kataboolseid protsesse. Pidage meeles lihaste taastumise ja lõõgastumise vajadust, see on nende tugevdamise ja stabiilse kasvu võti.

Mida teha käte lihaste arendamiseks

Käelihaste arendamisest rääkides peame silmas eelkõige harjutusi biitsepsile ja triitsepsile: just nende lihasgruppide kasv kajastub kõige paremini käte mahus ja teeb tugevamaks.

Harjutused biitsepsi jaoks

Kui soovite demonstreerida oma ülespumbatud keha, demonstreerib sportlane ennekõike biitsepsit. Õla biitsepslihas või pigem selle suured mahud on see, mille poole püüdlevad nii kulturistid kui ka turnikeed.

1. Austraalia tagurpidi jõutõmme

Tavaliste Austraalia jõutõmmete sooritamise tehnika on sulle ilmselt tuttav.

Vastupidised on mõnevõrra raskemad kui tavalised, koormus on koondunud kätele, biitseps on kõige paremini koormatud.

Haarad ka tagurpidi käepidemega latti, aga riputad seljaga. Vaatad põrandale, tõstad end aeglaselt lati juurde ja langetad end sama aeglaselt alla.

Teie keha peaks moodustama sirge joone kannast õlgadeni, painutusi ei tohiks lubada. See on ainus viis Austraalia tagurpidi jõutõmmete tegemisel maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks.

2. Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed

Klassikaline biitsepsi harjutus. Paljud jätavad selle tähelepanuta ja asjata. Võttes horisontaalset riba kitsa tagurpidi käepidemega, tehke tõmbeid aeglaselt, treenides biitsepsit. Ja pidage meeles: ei mingit tõmblemist.

3. Tõmbed kätega selja taha

Äärmiselt haruldane harjutus, kus jõutõmbeid tehakse pärast seda, kui olete võtnud asendi, seljaga kangi poole.

Täitmise tehnikat saab näha siit (vaata alates 5:50):

Harjutust tasub omandada, see isoleerib sõna otseses mõttes koormuse, sundides biitsepsit võtma kogu teie keha raskuse.

Ärge unustage ettevaatusabinõusid.

4. Horisontaalsed tõmbed

Ka see harjutus võib alguses raske olla, aga piisab vähesest harjutamisest ja õnnestub.

Pange tähele, et kui hakkate horisontaalset tõmmet tehes alla libisema, peate tõstma oma rindkere uuesti lati juurde ja alustama sellest asendist otsast peale. Selline täitmisstiil võimaldab teil biitsepsit paremini pumbata.

Triitsepsi harjutused

Mõned väidavad, et triitseps moodustab täpselt 75% käte lihaste mahust. Võib-olla on need numbrid pisut liialdatud, kuid väita, et triitsepsi harjutused on vajalikud käte mahu suurendamiseks, on lihtsalt rumal. Siin on mitut tüüpi harjutusi, mis muudavad teie triitsepsi teraseks.

1. Tõus lamavas asendis küünarvartest

Veel üks tõend selle kohta, et surumise variatsioonide arv on peaaegu lõpmatu ja selle harjutuse potentsiaal on tohutu. Push-uppe saab teha kodus, selleks ei ole vaja spordivarustust.

Ja olge valmis selleks, et teie lihased lihtsalt põlevad pingest.

2. Surumised seljatoes (tõuked pingil)

Klassikalised triitsepsi harjutused. Jalad võivad seda tehes olla põrandal, kuid kui asetate need pingile või seisate vastas, siis push-upi mõju ainult suureneb.

3. Ühel käel surumised seljatoes

Keeruline versioon eelmisest harjutusest neile, kellele selja surumine liiga lihtne tundub. Tehnika on sama, ühel käel tehakse ainult surumisi, samal ajal kui teist hoiad rinna ees.

4. Korea lõigud

Harjutuses kasutatakse kogu ülakeha ja kõhulihaseid, kuid eriti tugevalt on koormatud triitseps.

Soovitatav neile, kes on juba suurepäraselt omandanud põhiharjutused kangil ja on oma võimetes kindlad. Täitmisel järgige ettevaatusabinõusid.

Suured ja tugevad käed ei ole lihtne, kuid saavutatav eesmärk ning selle materjali harjutused aitavad seda saavutada.

Ärge unustage pärast rasket treeningut piisavalt puhata.