20 dünaamilist venitusharjutust meeldivaks soojenduseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kerge treening 5-10 minutit vabastab pinged ja suurendab painduvust.

Dünaamiline venitus on aktiivne liikumine, mille käigus liigesed ja lihased liiguvad täies ulatuses. See tähendab, et te ei võta lihtsalt asendit ega hoia seda, nagu staatilise venituse korral, vaid ka liigute, kiirendades pulssi ja soojendades lihaseid.

Miks on dünaamiline venitamine hea

Dünaamilisel venitamisel on mitmeid tõestatud eeliseid:

• Suurendab paindlikkust. Täisvahemikus liikudes pumpad hästi liigeste liikuvust, eemaldad piirangud ning muudad keha paindlikumaks ja funktsionaalsemaks.
• Leevendab lihaste jäikuse ja jäikuse tunnet. Aktiivsete liigutuste tõttu tõuseb lihaste temperatuur, mis suurendab nende venitatavust.
• Aitab kiiremini joosta ja kõrgemale hüpata. Treening suurendab kiirust sprintimise ja kõrguse hüppamise ajal, nii et jooksjad, korvpallurid ja teised võistkonnaspordiga tegelevad sportlased venitavad enne treenimist pigem liikumises kui staatiliselt.
• Suurendab jõudlust jõutreeningul. Asendite hoidmine mõjutab negatiivselt lihaste võimet toota jõudu, kuid aktiivsed venitusliigutused, vastupidi, suurendavad jõudu ja jõudu. Juba 30 sekundit sellist koormust suurendab jalalihaste võimsust 10%.
• Vähendab vigastuste ohtu. On tõendeid selle kohta, et venitamine vähendab lihaste ja kõõluste rebenemise tõenäosust.

Millal ja kui palju teha dünaamilist venitust

Kõik sõltub sellest, milliseid eesmärke soovite saavutada. Kui teil on vaja oma jõudlust suurendada, tehke enne iga treeningut dünaamilist venitust. Kuid ärge laske end ära lasta: soojendus ei tohiks olla pikk. Vastasel juhul võite saada vastupidise efekti: keha väsib ja tootlikkus väheneb.

Dünaamilist venitamist on kõige parem kombineerida teiste tehnikatega. Näiteks võiks teha liigeste harjutusi 2 minutit, seejärel teha 5 minutit kerget kardiotreeningut ja seejärel liikuda edasi 5 minuti dünaamilise venituse juurde. Valige viis kuni kuus harjutust ja tehke igaüks neist 30 sekundit. Proovige rõhutada ka oma nõrku kohti.

Kui soovite lihtsalt hommikul või keset tööpäeva oma keha venitada, tehke 10 harjutusest koosnev komplekt ja tehke igaüks 30-60 sekundit. Valige liigutused, mis haaravad kõiki lihasrühmi, et aidata neil ühtlaselt soojendada. Tasakaalustamatuse vältimiseks muutke kompleksi harjutusi perioodiliselt. Ja ärge jätke tähelepanuta ühtegi tsooni lihtsalt sellepärast, et teil on nende arendamine ebameeldiv: mida jäigem on lihas, seda rohkem vajab see venitamist ja lõdvestamist.

Millal mitte teha dünaamilist venitust

Seda tüüpi harjutusi ei soovitata pärast vigastusi ja luu- ja lihaskonna haiguste korral. Sel juhul võib venitamine olla osa taastumisprogrammist, kuid tunnid tuleks läbi viia taastusravi terapeudi järelevalve all.

Samuti ei ole soovitatav teha aktiivseid harjutusi üle 65-aastastel inimestel, kes pole sellise koormusega harjunud. Parem on alustada passiivsest venitusest, võtta poose õrnalt ja kontrolli all.

Milliseid harjutusi teha

1. Sügav väljalangemine nõlvalt

Püsti "liuga" - tõstke vaagen üles, sirutage käed ja sirutage selg ühes sirgjoones. Kui te ei saa oma selgroogu sirgeks ajada, painutage veidi põlvi ja tõstke kontsad põrandast üles. Kõigu selles asendis, sirutades oma õlad.

Tõuske parema jalaga ette, asetage jalg väljapoole peopesa lähedale ja tehke paar vetruvat liigutust. Naaske "liule", sirutage õlad, tunnetage venitust reie tagaosas. Korrake vasaku jala sügavat väljaastumist ja pöörduge uuesti algasendisse.

2. Paindest kükini

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole ja haarake oma jalgade varvastest. Kõiku, süvendades painutust ja tundes venitust reie tagaosas. Selg sirge hoides laskuge sügavasse kükki, keerake põlved külgedele, avage rind. Järgmine - algses poosis. Tehke kaks või kolm painutust ja sirguge.

3. Löögid keha pöördega küljele

Tehke madal hüpe paremale. Samal ajal kallutage keha sirge seljaga, pöörake rindkere paremale ja puudutage vasaku käega paremat jalga. Võtke parem käsi tagasi, selja taha. Püüdke pöörata keha nii palju kui võimalik, suunake pilk üle õla. Sirgendamiseta tehke vasaku jala hüppesse ja puudutage paremat kätt vasaku jalaga. Jätkake vaheldumisi külgi.

4. Nelipealihase venitamine

Seisa sirgelt, jalad koos. Painutage parem põlv, haarake parema käega jalast ja viige kand oma tuharasse. Sirutage vasak käsi üle pea, sirutage üles. Vahetage jalg ja korrake.

5. Pöörake edasi-tagasi

Seisa külili vastu seina või tuge. Sellest kinni hoides liigutage edasi-tagasi. Proovige sooritada maksimaalse amplituudiga, kuid ärge lubage äkilisi liigutusi, muidu võite lihaseid kahjustada.

6. Kiigu küljelt küljele

Seisa näoga seina või toe poole. Sellest kinni hoides pöörake küljele. Tooge oma tööjalg ees oleva tugijala taha, et suurendada pöörde amplituudi. Sihtige kogu ulatust, kuid ärge kasutage äkilisi plahvatusohtlikke liigutusi, kuna need võivad põhjustada vigastusi.

7. Käte pööramised pulgaga

Võtke kerge kepp või köis, asetage randmed kaks korda laiemaks kui õlad. Hoides küünarnukid sirged, tõsta kepp üle pea ja liiguta seda selja taha. Tehke sama ka vastassuunas. Ärge painutage küünarnukke kuni harjutuse lõpuni. Kui te ei saa keppi selja taga liigutada, haarake sellest laiemalt.

8. Kallutage keha pöördega

Asetage jalad kaks korda laiemaks kui õlad. Hoides selga ja põlved sirged, kallutage ettepoole. Laiendage keha paremale ja puudutage parema käega vasakut jalga. Suunake vasak käsi lae poole. Proovige oma rindkere täielikult avada ja voltida see seina vastu enda poole. Kallakust lahkumata korrake teises suunas.

9. Skorpion

Lamage põrandal kõhuli, sirutage käed risti, suruge peopesad põrandale. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles ja proovige jõuda vasaku käeni. Püüdke mitte pöörata keha liiga palju küljele. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

10. Küki pöörded

Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage jalgade varbad veidi külgedele. Vajutage sügavasse kükki, pöörake põlvi, hoidke selg sirge. Asetage üks käsi põrandale ja pöörake keha küljele. Suunake teine käsi lae poole. Püüdke avada rindkere nii palju kui võimalik ja samal ajal hoida alaselg kaardus. Vahetage käsi ja korrake teistmoodi.

11. Kükitav rindade avamine

Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage jalgade varbad külgedele, asetage käed pea taha. Vajutage sügavasse kükki, pöörake põlved külgedele, hoidke selg sirge. Painutage rindkere piirkonnas nii palju kui võimalik, võtke küünarnukid tagasi, painutage alaselga. Lõdvestuge ja seejärel korrake.

12. Lülitusvenitus

Astuge vasakule põlvele, lükake vaagen nii kaugele ette kui võimalik ja sirutage vasak käsi üles, sirutades oma külge. Tooge vaagen tagasi, istuge kannale, sirutage parem põlv ja tõmmake varvas enda poole. Kummarda sirge seljaga, püüdes lamada kõhuga jalal. Naaske algasendisse ja korrake algusest peale.

13. Säärelihaste venitamine

Leidke kõrgendus, näiteks kangipannkook, platvorm või masina ots. Seisake sellel inventaril nii, et teie kontsad jäävad rippuma. Tooge oma kontsad alla nii kaugele kui võimalik ja tõuske seejärel varvastele. Võtke aega, venitage harjutuse allosas hästi säärelihaseid.

14. Õla ümberpööramine

Tõstke käed külgedele, suunake peopesad üles. Pöörake oma õlg sissepoole nii palju kui võimalik. Järgmine - lähtepositsioon ja kordus teisest küljest.

15. Kallutage jalale

Aseta parem jalg enda ees olevale kannale, tõmba varvas enda poole. Painutage vasakut põlve, painutage sirge seljaga, võtke parem käsi selja taha ja puudutage vasakuga varvast. Püüdke hoida oma selgroogu sirgena ja tunda venitust reie tagaosas. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel jalal.

16. Risti painutus

Asetage parem jalg ettepoole, risti vasakuga. Siruta mõlema käega üles. Kummarduge ettepoole ja puudutage vasaku jala kõrval põrandat. Sirutage üles, sirutage uuesti mõlema käega üles. Vahetage jalad ja korrake. Kummarduge alati seisva jala taha küljele.

17. Tagurpidi plangu külje venitamine

Istuge käed keha taga, painutage põlvi ja suruge jalad põrandale. Pingutades oma tuharad, lükake vaagen üles. Samal ajal tõstke vasak käsi põrandalt üles, pöörake rindkere paremale ja sirutage sõrmedega pea taga oleva seinani.

Tundke, kuidas külg venib ja rindkere avaneb. Pingutage oma tuharad, et vaagen ei kukuks. Langetage end tagasi põrandale ja korrake seda teisel küljel.

18. Pöörded kükist põrandal

Istuge sügavalt, hoides selg sirge, sirutage põlved külgedele. Pöörake paremale ja langetage mõlemad põlved põrandale nii, et üks oleks teie ees ja teine tagant. Lamage kõhuli põlve peal ja sirutage käed ette. Tundke gluteus maximus venitust.

Tõstke keha üles ja tõstke kordamööda jalad põrandast üles, asetades need tagasi jalgadele. Võimalusel pöörduge tagasi sügavasse kükki ilma käsi kasutamata, kui mitte, siis toetage peopesad põrandale, aidates end püsti tõusta. Tehke sama teisel küljel.

19. Röövik

Asetage jalad õlgade laiusele. Kummarduge ja kõndige oma kätega põrandal, kuni see peatub pikali. Langetage puusad põrandale ja kumerage selg. Langetage õlad, viige abaluud kokku, sirutage kael üles ja vaadake lakke. Tõstke vaagen üles, minnes lamades toele. Kõndige oma käed mööda põrandat jalgade suunas ja sirutage. Korda algusest peale.

20. Puusad Avamine

Lamage selili, sirutage käed mööda keha, asetage jalad põrandale. Tuharat pigistades tõsta vaagen üles nii, et keha oleks ühes joones venitatud. Tõstke painutatud põlv põrandast üles ja tõstke see üles. Liigutage oma reit küljele, nagu prooviksite oma sääre põrandale panna.

Ärge mingil juhul tehke seda järsult. Liikuge sujuvalt, kontrollige hoolikalt oma ulatuse piiri, vastasel juhul võite lihaseid vigastada. Tooge oma reie tagasi, asetage jalg põrandale ja ilma vaagnat langetamata korrake seda teisel jalal.

Erinevalt staatilisest venitusest, mida sageli peetakse ebameeldivaks ja valusaks, on dünaamiline venitamine puhas nauding. Liikuge sujuvalt, kontrollige protsessi ja hingake sügavalt. Ja soojendate oma lihaseid, muudate oma keha pehmeks ja kuulekaks ning parandate oma sooritust igal spordialal.