10 venitusharjutust kummipaelaga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtsa ekspandervööga saad kogu keha hästi venitada. Siin on 10 harjutust õlgade, rinna, selja ja jalgade treenimiseks.

Elastne riba leidub peaaegu igas jõusaalis. Kui eelistate kodus treenida, saate selle osta sporditarvete poest. See maksab umbes tuhat rubla.

Laiendajad on erineva paksuse ja koormuse poolest. Mida paksem teip, seda raskem on harjutus. Koormusest sõltub reeglina ka lintide värv. Näiteks roheline vastab 34–45 kg.

Expanderi elastsusjõud võimaldab venitada keha sujuvalt ja rahulikult, ilma tõmblemiseta. Ja tänu erineva paksusega elastsetele ribadele saavutate tõhusa venituse ilma suurema pingutuseta. See tähendab, et te ei pea suruma, toetuma ega oma raskust kätel hoidma.

Niisiis, siin on 10 harjutust heaks jahtumiseks.

1. Õlgade venitamine

See harjutus aitab venitada õlalihaseid ja suurendada õlaliigeste liikuvust. Põhimõtteliselt saab seda teha pulga või rätikuga, kuid mugavam on kummipaelaga.

Haarake teibist nii, et käte vahe oleks õlgadest veidi laiem ja liigutage sirgeid käsi tagasi ja siis tagasi, edasi. Käed üle pea tõstke oma õlad enne nende tagasi viimist üles. See läheb lihtsamaks.

Mida lähemal on elastsed käed, seda parem.

2. Õlgade ja seljalihaste venitamine

See harjutus võimaldab venitada infraspinatus lihaseid, suuri ja väikeseid ümarlihaseid, serratus anterior lihaseid ja latissimus dorsi lihaseid.

Selle jaoks vajate mitte ainult elastset riba, vaid ka alust, millele saate teibi kinnitada.

Libistage elastik üle küünarnuki, pöörake selg ja asetage käsi pea taha. Sirutatud käe peopesa toetub elastsele ribale ja surub sellele veidi. Vajutage teise käega kergelt küünarnukile, suurendades pinget.

Pinge suurendamiseks kallutage keha ette.

3. Trapetslihaste venitamine

Selle harjutuse jaoks valige minimaalse koormusega vöö. Astu kummiku keskele ja haara sellest seestpoolt. See muudab venitamise lihtsamaks.

Nüüd sirutage end üles ja suunake kael õrnalt kummist eemale. Reguleerige pea kaldenurka: käega tõmmake seda küljele ja ette, küljele ja taha.

4. Rinnalihaste venitamine

Lihtne ja tõhus rinnalihaste venitusharjutus. Haarake elastikust kinni, haarake sellest ühe käega, langetage õlg ja keerake keha veidi lahti.

Seda harjutust saate teha lihtsalt käega seinale toetades, kuid ekspanderiga on see palju mugavam.

5. Latissimus dorsi venitamine

Võtke kinni elastsest, langetage sirge keha põrandaga paralleelselt ja tehke väike samm küljele, painutades selga. Selle käigus venitatakse selja latissimus ja suured ümarad lihased.

6. Reielihaste venitamine

See harjutus on kasulik kõigile, kes soovivad splitti teha. See venitab kannakõõluseid ja reie tagumist osa.

Kinnitage kummipael oma jalgade ümber ja sirutage ettepoole, hoides seda kätega. Hoidke selg sirge ja ärge painutage põlvi.

7. Adduktorite venitamine

Kui soovite istuda külgsuunas, ei saa te ilma adduktorite venitamata hakkama. Kummipaelaga on seda mugavam teha kui üles tõstetud jalaga: ekspanderi elastsusjõud tagab sujuva õõtsumise, nii et saad venitust reguleerida ilma tõmblemiseta.

Kõigepealt visake laiendaja aas üle jala. Seejärel pange teine ots selja taha ja sirutage käsi välja.

Pärast seda lamage selili ja sirutage jalg küljele.

8. Tuharate lihaste ja reie tagaosa venitamine

See harjutus on veidi raskem kui eelmine: esimest korda on jalga vahetades raske navigeerida.

Nagu eelmises harjutuses, pange kõigepealt silmus jalale. Seejärel jookse kummipael selja taha vastasküljelt. See tähendab, et kui sirutate vasakut jalga, kerige teip paremale selja taha.

Järgmisena sirutage käsi, lamage selili ja tõmmake jalg vastupidises suunas.

Mida kõrgem on jalg, seda paremini venivad lihased. Soovitan alustada kergete elastsete ribadega, harjutus on üsna raske.

9. Nibude lihaste venitamine

Selle harjutuse jaoks on teil vaja ka alust lindi kinnitamiseks. Asetage elastik jalale nii kõrgele kui võimalik, nii et see toetuks teie kubemele. Jalaga, millel laiendaja asub, astuge samm tagasi ja põlvitage ühele põlvele. Langetatud jala nurk peaks olema sirge või nüri, nii et astuge tagasi.

Keerake vaagnat ettepoole, pingutades samal ajal kõhulihaseid.

Peaksite tundma lihaste pinget, mida näitavad alloleval pildil sinised nooled.

Kui pinget pole, proovige jalga kummikuga tahapoole nihutada, väänata vaagnat rohkem ette ja üles ning pingutada kõhulihaseid.

Olen seda venitust teinud jalad vabad põrandal, kuid võite proovida ka teisi asendeid. Näiteks keerake jalg väljapoole või vastupidi sissepoole. Olenevalt jala asendist venitatakse erinevaid lihasgruppe.

10. Adduktorite venitamine

See harjutus on ilmselt minu lemmik. Seda on väga meeldiv sooritada ja venivust saab reguleerida, valides erineva koormusega elastsed ribad.

Lihtsalt visake laiendaja aasad jalgadele ja proovige oma jalad võimalikult laialt avada ning elastne riba aitab teid selles. Kui koormust pole piisavalt, võtke paksem elastikpael või kallutage ettepoole.

Nii saad elastse ribaga treeningujärgselt lihaseid suurepäraselt venitada.