Päeva treening: 3 venitusharjutust hommiku alustamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Läbimõeldud liikumismustrid painduva ja terve keha jaoks.

Proovige väikest liikumistreeningut Saksa jõuharjutuste treeneri Alex Lorenzilt. Harjutused on mõeldud kõigi suuremate lihasrühmade venitamiseks. Seda kompleksi võid teha hommikuvõimlemisena või kasutada väikese soojendusena enne treeningut.

1. Õlgade sirutamine ja kükitamine

Selline harjutuste kombinatsioon arendab puusade, selja, pahkluu ja õlgade liikuvust ning venitab suurepäraselt reie tagumise osa lihaseid.

• Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi külgedele pööratud. Tõstke käed üles ja sirutage need täielikult.
• Langetage end sügavasse kükki, hoides selg sirge ja sirutades põlved külgedele. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Langetage end ainult tasemele, kus saate hoida oma selja ja käed sirged ning kontsad põrandal.
• Sirutage üles, ühendage sirged käed selja taga, põimige sõrmed lukku. Painutage ja tõmmake kokku pandud käed põranda poole. Kui kokkusurutud õlad ei võimalda seda liigutust teha, siis võtke ekspander või mingi vöö ja tehke sellega painutus. Hoidke asendit 5 sekundit.
• Korrake linki viis korda.

2. Venitamine kaameli poosis vahelduvate külgedega

See harjutuste kombinatsioon parandab õlgade ja selja liikuvust, venitab teie kõhulihaseid, puusapainutajaid, õlgu, rindkere ja lati.

Kui teil on aga seljavalu või lülisambaprobleemid, kõrvaldage see venitus üldse või olge äärmiselt ettevaatlik.

• Laskuge põlvili, asetage jalad puusade laiusele. Kui põrandal seista on valus, asetage põlvede alla kokkurullitud vaip või rätik.
• Asetage parem peopesa parema jala kannale, painutage selga, lükake puusad ette ja sirutage vasak käsi tagasi. Veenduge, et teie puusad ja õlad ei pöörduks küljele.
• Hoidke asendit 5 sekundit ja seejärel vahetage külgi.
• Korda linki 3-5 korda mõlemal küljel.

3. Väljalangemine

See harjutus suurendab puusade, selja, pahkluu, õlgade liikuvust ning venitab selja- ja puusapainutajaid.

• Tõuske parema jalaga tagasi, kuid ärge langetage põlve põrandale.
• Hoidke selg sirge, keerake vaagnat ettepoole, et vältida alaselja liigset painutamist. Veenduge, et puusad vaataksid selgelt ette.
• Tõstke parem käsi pea kohale ja sirutage vasakule. Asetage vasak käsi oma vööle.
• Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake.
• Tehke liigutusi 3-5 korda igas suunas.

Proovige ja kirjutage, kuidas tunnete end pärast lühikest venitust.