Taseme tõstmine: raske kodutreening tugevamatele õlgadele

Sisukord:

Kuidas trenni teha
Kuidas harjutusi teha

Taseme tõstmine: raske kodutreening tugevamatele õlgadele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Koorma kõiki deltalihaste osi ilma hantlite ja takistusribadeta.

Viis liigutust sobivad hästi delta-, triitsepsi- ja pöörleva manseti lihaste jaoks. Parandate õlgade stabiilsust, suurendate randme liikuvust ja annate lihaste kasvuks piisavalt väsimust.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest liigutusest:

Pseudoplaan - 6 korda.
Tõstmine küünarnukkide toega seljal lamades - 6 korda.
India kätekõverdus - 6 korda.
Tagurpidi plank laiade kätega - 20 sekundit.
Kätelseis - 20 sekundit

Tehke harjutusi järjest, puhates nende vahel mitte rohkem kui 30 sekundit. Ringi lõpus puhka 60–90 sekundit ja alusta otsast. Täitke kolm ringi.

Kuidas harjutusi teha

1. Pseudoplaan

Seisa lähedalt. Asetage käed nii, et randmed oleksid kõhu kõrgusel. Tehke kätekõverdusi, hoides küünarnukid keha lähedal ja selg sirge. Koormust saab reguleerida käte asendit muutes: mida lähemal on need kõhule, seda suurem on koormus õlgadele.

2. Tõstmine küünarnukkide toega seljal lamades

Lamage selili, sirutage käed külgedele, painutage küünarnukid ja suunake käed lae poole. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke küünarnukkide abil rindkere laeni ja pöörduge tagasi põrandale.

3. India kätekõverdus

Püsti "liuga" - asetage oma peopesad ja jalad põrandale ning tõstke vaagen laeni. Sirutage selg, võite põlved painutada nii, et reie tagaosa ei tõmba.

Painutage küünarnukid ja libistage ettepoole, kuni rind puudutab põrandat, nagu hakkaksite mingi takistuse alla roomama. Sirutage käed, tõmmates keha üles, ja naaske seejärel sama trajektoori mööda algasendisse.

Kui vastupidist liikumist teile ei anta, tehke ainult esimene faas ja pöörduge tagasi läbi ülaosa: lihtsalt lükake vaagen tagasi ja minge uuesti "mäest" üles.

4. Tagurpidi plank laiade kätega

Selle liikumise jaoks on oluline valida libisemisvastane pind, sest käed liiguvad lahku.

Istuge põrandale ja asetage käed külgedele. Peopesadele toetudes tõstke vaagen üles ja sirutage keha sirgjooneliselt välja. Pingutage oma tuharalihaseid, et asendit hoida. Suunake oma pilk lakke.