Taseme tõstmine: lihtne trenn neile, kes hakkasid suveks valmistuma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sinu esimene samm keha poole, mida sa ei häbene.

Kui said selgelt aru, et on aeg lisada oma ellu rohkem liikumist ja suvehooajaks paar kilo alla võtta, on see ringtreening sinu jaoks.

See ei nõua varustust, sooritatakse mugavas tempos ilma liigse pulsisageduse ja tugeva õhupuuduseta ning sisaldab vaid lihtsaid ja tõhusaid harjutusi.

Kolmes ringis koormate korralikult puusad ja tuharad, selg, käed ja õlad ning süvalihased. Ja kui te harjutuste vahel pikka aega ei puhka, tõstke pulssi ja pumpage pisut oma üldist vastupidavust.

Kuidas trenni teha

Ringikujuline komplekt koosneb viiest harjutusest:

1. Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" plaksuga üle pea (Jumping Jacks) - 20 korda.
2. Kükid ja tagasilöögid - 20 korda.
3. "Kaljuronija" - 20 korda.
4. Jalade tõstmine kõhuli lamades - 20 korda.
5. Pool-burpee - 20 korda.

Tehke liigutusi üksteise järel määratud arv kordi. Tänu intensiivsuse vaheldumisele ja erinevate töötavate lihasgruppide aktiveerumisele saab puhkamiseks teha segamatult terve ringi.

Aga kui teil on siiski vaja hingetõmbeaega, tehke lühikesi 20-30-sekundilisi pause. Viimase harjutuse lõpus võid 30-60 sekundit puhata ja siis otsast alustada. Läbida vähemalt kolm ringi. Kui teil on jõudu ja soovite jätkata, suurendage arvu 4-5 tsüklini.

Saate mängida tervet videot ja minuga koos trenni teha või harjutuste nimekirja pähe õppida ja omas tempos töötada.

Kuidas liigutusi teha

Hüppavad tungrauad

Need liigutused soojendavad teie lihaseid ja tõstavad veidi pulssi. Hüppa poolvarvastele, säilita energiline tempo.

Kükid ja tagasilöögid

Väljahüppe ajal kallutage oma keha veidi ettepoole, kuid ärge samal ajal nõtkege. Kükkides jälgi, et kontsad ei tuleks põrandast lahti ja alaselg ei ümaraks. Korduste arv arvutatakse kükkimise teel. Seega teete 20 kükki ja 20 väljaastumist.

Kaljuronija

See harjutus töötab hästi teie kätes, õlgades ja süvalihastes. Võimaluse korral vahetage jalgu hüppega, paigutades need kiiresti ümber, kui ei, siis tõstke põlv rinnale, tagastage see ja alles seejärel sooritage liigutus teise jalaga.

Jalade tõstmine kõhuli lamades

Harjutus mõjub hästi lihastele – selja ja tuharate sirutajalihastele. Tõstke põlvedes kõverdatud jalad nii kõrgele kui võimalik, fikseerige 1-2 sekundit ja langetage tagasi. Püüdke mitte peatuda – töötage rahulikus tempos, kuid pidevalt.

Pool-burpee

See on lihtsustatud versioon burpeest – liigutusest, mis koormab hästi peaaegu kogu keha lihaseid ja tõstab pulssi. Tõuse üles rõhutatult lamades, seejärel hüppega, pane jalad kätele, siruta end püsti ja hüppa madalalt, samal ajal käsi plaksutades pea kohal.

Kui teil on raske mõlemat jalga hüppega üles tõmmata, proovige neid ükshaaval liigutada ja seejärel sirutada. Ja ära hüppa kõrgele, peaasi, et põrandalt alla saada.