Taseme tõstmine: jõuline kardio tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Intervalltreening hea lihaspingega.

Komplekssed harjutused kiirendavad pulssi kiiresti. 20 minutiga treeninguga kulutad umbes 200 kilokalorit. Samuti on teil aega korralikult koormata oma käed ja õlad, puusad ja süvalihased.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb neljast harjutusest:

1. Hüppavad tungrauad lamava toega.
2. Põlvetõstega külgsamm.
3. U-pöördega kätekõverdused.
4. Kükid vaagna pöördega ja hüppavad välja.

Tehke iga elementi 30 sekundit, seejärel puhake ülejäänud minut ja liikuge järgmise juurde. Tehke kõik neli liigutust üksteise järel ja korrake siis algusest peale. Peate läbima viis ringi.

Kuidas harjutusi teha

Jumping Jacks rõhuasetusega valetamisel

Tehke üks hüppe tungrauad, seejärel langetage käed põrandale ja hüppage seisvas asendis. Sirutage jalad laiali, seejärel viige need kokku, hüppage kätele ja sirutage end üles.

Töötage jõuliselt, peatumata harjutuse üheski punktis.

Põlvetõstega külgsamm

Painutage põlvi kergelt, võtke vaagen tagasi ja kallutage sirge seljaga keha ette. Hoidke oma käed keha lähedal, peopesad allapoole.

Tehke üks külgsamm, tõstke põlv üles ja puudutage peopesasid. Korrake teisel pool. Proovige käituda nii, nagu peaksite 30 sekundi jooksul läbima võimalikult palju samme.

U-pöördega kätekõverdused

Seisa püsti ja tee tavalist surumist. Seejärel tõstke parem jalg põrandast üles ja viige see vasakule, tagastage jalg põrandale. Korrake sama paremal küljel läbi surumise.

Pärast seda sidet koos hüppega pange jalad käte külge, sirutage end üles ja minge uuesti kätekõverdustesse. Jätka.

Püüdke kätekõverduste ajal hoida küünarnukid keha lähedal ja teha kogu ulatuses liigutusi – kuni rindkere puudutab põrandat.

Hip Roll kükk ja hüppekükk

Tehke tavaline õhkkükk, sirguge ja tehke kaks hüpet, pöörates puusi esmalt paremale ja seejärel vasakule. Pärast seda istuge uuesti maha ja hüppage väljapääsu juures jalgu tõstes üles.

Tehke esmalt hunnik harjutusi, kuid nüüd pärast esimest kükki pöörake puusi esmalt vasakule ja seejärel paremale. Jätkake üks kord vaheldumisi.