Taseme tõstmine: 4 ringi lihtsaid harjutusi jõuvastupidavuse proovimiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kasutage lühikest komplekti testi või lühikese treeninguna.

Need harjutused on suurepärased vastupidavuse suurendamiseks, käte, rindkere, südamiku ja jalgade lihaste tugevdamiseks. Teil pole vaja üldse varustust, isegi mitte horisontaalset riba.

Ainus asi on see, et te ei tohiks kasutada kompleksi selle standardversioonis, kui olete üle 35-aastane ja teil on samal ajal halb füüsiline vorm, suur liigne kehakaal ja haigused, mille puhul kõrge tööintensiivsus on vastunäidustatud. Sel juhul saate liigutusi veidi lihtsustada ja harjutada omas tempos, kiirustamata.

Kuidas kompleksi läbi viia

Treening koosneb järgmistest elementidest:

• 10 kätekõverdust, kuni rind puudutab põrandat;
• 10 hüpet lamamisasendist;
• 10 väljalööki koos jalgade vahetusega hüppel;
• 10 jalga pea taga (enne kui varbad põrandat puudutavad) lamavast asendist sirgete jalgadega.

Seadke taimer ja tehke harjutusi järjest ilma puhkamata. Kui õnnestub läbida neli ringi 3 minutiga - suurepärane; 3 minuti ja 30 sekundi pärast - hea; 4 minutiga – rahuldav.

Kuidas trenni teha

Pöörake tähelepanu oma tehnikale ja proovige liigutusi õigesti teha.

Kätekõverdused

Seisa rõhutatult lamades, pigista end välja, kuni rind puudutab põrandat, ja tõuse tagasi. Hoidke küünarnukid kehale lähemal: ärge asetage neid külgedele.

Teie tehnika võib testi ajal halvasti minna. Näiteks hakkab alaselg painduma ja keha tõstmine näeb välja nagu laine. Pole hullu, kui soovite vähem aega saada. Kuid see on väga ebasoovitav, kui kasutate kompleksi treeninguna.

Pingutage kõhulihaseid, et vältida lainetavat tõstmist ja kaitsta oma alaselga. Soovi korral lihtsusta liigutust, tehes kätekõverdusi põlvedest või madalast toest.

Lamavast asendist hüppamine

Pärast kätekõverduste tegemist jääge lamavasse asendisse. Tõstke hüppega jalad kätele lähemale, nii et põlved oleksid rinna lähedal, ja seejärel naaske plangule ja korrake.

Tehke 10 korda ja keerake end seljale.

Hüppavad väljalangemised

Tehke väljahüpped paigal, vahetades jalgu hüppega. Puudutage tagumist põlve põrandale. Selleks, et mitte kiigega lüüa, proovige harjutust sooritada mitte liiga kõval pinnal. Näiteks sobib spetsiaalse kattega muru või spordiväljak.

Asetage jalad pea taha

Sirutage oma jäsemed, suruge peopesad keha külgedel põrandale. Tõstke sirged jalad üles, murdke pooleks ja puudutage varvastega pea taga olevat põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Langetage kontsad, kuni need puudutavad põrandat, ärge jätke neid enne järgmist tõstmist rippuma.

Kui te ikka ei saa seda harjutust teha, võite selle asendada pressi jaoks mõeldud voltiga. Lamage selili, käed pea taga ja painutage põlvi. Tõstke keha istumisasendisse, langetage selg alla ja korrake.