Päeva treening: 2 supersetti ja väljakutse võimsaks jalaharjutuseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Progressiivsed harjutused, mis sobivad nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

See treening pumpab suurepäraselt reie esi- ja tagaosa, tuharalihaseid ja säärelihaseid. Saate seda kasutada alakeha koduseks pumpamiseks ja teha seda iga nädal jalapäeval.

Kompleks koosneb kolmest osast:

• Püstolikükid ja vaagnatõsted – 3 supersetti 6-12 kordust jala kohta, 60 sekundit puhkust.
• Bulgaaria poolkükid ja ühe jalaga varbatõsted – 3 supersetti 12-20 kordust jala kohta, 30 sekundit puhkust.
• Hüpekükid – nii palju kui jõuad 3 minutiga sooritada.

Supersetis sooritad kaks liigutust järjest ilma puhkamata, seejärel hingad 30-60 sekundit ja kordad linki algusest peale.

Viimases väljakutses seate taimeri 3 minutiks ja teete hüppekükke nii vähese puhkusega kui võimalik. Eesmärk on teha nii palju kui võimalik.

Püstolikükid ja ühe jala vaagnatõsted

Esimene liigutus pumpab suurepäraselt reie esiosa, treenib tasakaalutunnet ja liigeste liikuvust, teine harjutus koormab reie tagaosa ja tuharat.

Algajad saavad "püstoleid" sooritada toolile toetudes või seina lengist kinni hoides.

Vaagna ühel jalal tõstmise hõlbustamiseks tehke seda põrandal. Mida kaugemal on kontsad vaagnast, seda keerulisem on seda sooritada.

Bulgaaria poolkükk ja ühe jala sääretõsted

Esimene liigutus pumpab reie esiosa, teine - vasika lihaseid.

Kui kükk poolitatud jalaga kõrgendatud asendis on sulle liiga raske, asenda see kohapeal väljaastumistega, kui see on liiga lihtne - võta raskusi. Näiteks pane seljakott selga ja pane sinna veepudelid.

Varvaste tõstmist saab raskendada ka lisaraskuste lisamisega. Teise võimalusena saate oma liikumisulatust suurendada, asetades varvaste alla raamatu.

Hüppa kükid

Kui see liigutus on sinu jaoks liiga raske, tee väljakutse tavaliste õhkkükkide või hüppamisega, kuid mitte kõrgele. Ja jälgi kuju: suru harjutuse allosas kontsad vastu põrandat, hoia selg sirge ja keera põlvi veidi külgedele.

Ärge pingutage algusest peale, haamriga jalgu esimese 30 sekundi jooksul. Seega ei saa te kõik 3 minutit ilma pausita töötada, seega on parem jätta oma jõud ja harjutada mõõdetult ja rahulikult, puhates seeriate vahel 15-20 sekundit.

Proovige iga treeningu ajal lisada kordusi. Näiteks kui teil õnnestus täna teha 30 hüppekükki, seadke järgmisel korral eesmärgiks 31 kordust.