Mis kasu on krõmpsumisest ajakirjandusele ja kuidas neid sooritada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Me mõtleme välja, kuidas muuta see harjutus veelgi tõhusamaks ja ohutumaks.

Kuidas pressil lokitamine voldimisest erineb

Kõhulihaste voltimine ja keeramine on väga sarnased liigutused sirglihaste ja kaldus kõhulihaste pumpamisega. Mõlema harjutuse puhul lamatakse selili, kõige sagedamini jalad kõverdatud ja käed pea taga, tõstes ja langetades keha.

Ainult voltis (istudes) tõuseb keha täielikult üles, nii et äärmises kohas istud ja krõbistades tulevad lahti ainult abaluud ja alaselg jääb põrandale kogu harjutuse ajal.

Tänu sellele funktsioonile saab alaselg keerates umbes poolteist korda vähem survekoormust kui volti tehes. Ja kuigi krõmpsudes on ka lihaste aktiveerumine oluliselt madalam, siis pikemas perspektiivis annab treening seljale vähem riske.

Samal ajal mõtlevad treenerid ja teadlased perioodiliselt sellele, kuidas muuta ajakirjanduse krõmpsud mitte ainult ohutuks, vaid ka lihaste pumpamise seisukohast tõhusamaks. Allpool loetleme, mida nad leidsid.

Kuidas lihaseid paremini koormata kõhupiirkonnas krõmpsutada

Treeninguvõimalusi on palju, mis erinevad jalgade ja käte asendi, liikumisulatuse ja toe stabiilsuse poolest. Uurimisandmete põhjal valime parima tehnika

Kuidas jalga panna

Kõige sagedamini tehakse pressi krõbistamiseks puusade painutamine 45 ° nurga all ja jalgade surumine vastu matti.

Seda harjutust võid teha ka täisnurga all kõverdatud puusade ja põlvedega. Sel juhul saab sääred raskustes hoida või madalale toele – pingile või kastile – panna.

Puusadega 90° nurga all keerutamine koormab paremini, kõhulihased nii dünaamikas kui staatikas – kui kere tõstad ja asendit korraks fikseerid.

Parandage jalad või mitte

Kui liigutad jalad diivani alla või palud kellelgi pahkluudest kinni hoida, suureneb kõhulihaste aktivatsioon, kuid suureneb ka survekoormus alaseljale.

Lisaks suurendab jalgade fikseerimine puusa painutajate aktivatsiooni. Olemasolevate seljaprobleemide korral võib see haigusseisundit süvendada ja valu põhjustada.

Seetõttu on mõttekas hoida jalad vabad, eriti kui otsite harjutust, mis ohustab alaseljale minimaalselt.

Kus käsi hoida

Kõige sagedamini tehakse pöördeid kätega pea taga, kui küünarnukid on kõverdatud ja sõrmed puudutavad pea tagaosa. Samuti saate oma käed õmbluste juurest sirutada peopesad allapoole, sirutada need pea taha või risti üle rinna.

Biomehaanilisest vaatenurgast on nii, et mida kaugemal on raskus (käed) pressist, seda pikem on kang ja seda suurem on koormus lihastele.

Ühes katses selgus, et asend, kus käed olid kõverdatud pea taha või sirutatud sellest kõrgemale, suurendas kõhulihaste aktivatsiooni võrreldes käte asendiga mööda keha.

Vaatamata asjaolule, et uuringus testiti staatilist väänamist (5 sekundit hoidmist), on loogiline eeldada, et see töötab ka dünaamilise versiooni puhul.

Kui kõrgele ronida

Ühes uuringus testiti, kui kõrgele tuleb krõmpsudes ronida, et kõhulihased täielikult aktiveeruksid.

Selle väljaselgitamiseks kasutasid nad tavalist kõhu tugevuse testi. Osalejad lamasid selili, painutasid põlvi ja sirutasid käsi mööda keha. Seejärel kästi keha keerata nii, et sõrmed liiguksid 5, 10 või 15 cm edasi.

Allolev video on näide 10 cm laiuse ribaga katsest.

Selgus, et kõhulihased pingestusid kõige paremini siis, kui sõrmed liikusid 10 cm ette. Selle tõusuga tõusevad abaluud täielikult põrandast üles, kuid alaselg jääb surutuks.

Et määrata, kui kõrgele peate ronima, saate korra joonlauaga vahemaa mõõta, aistingud meelde jätta ja seejärel ilma mõõtmisteta sooritada sarnases vahemikus.

Kuidas hingata

Ühes katses testiti, kuidas kolm hingamismustrit mõjutavad lihaste aktiveerumist krõmpsude ajal. Osalejad sooritasid krõbinaid kas ootel (esimese variandi puhul pärast täielikku sissehingamist, teises pärast täielikku väljahingamist) või aeglase väljahingamisega pingutuse hetkel.

Selgus, et suurimat lihaste aktivatsiooni saab saavutada täisväljahingamise ja hoidmispingutusega.

Kui kiiresti see üles ja alla läheb

Üks katse näitas, et ekstsentrilised krõbinad 30-kraadise keha kõveraga pumpavad teistest paremini põiksuunalist kõhulihast, mis asub kaldus all ja vastutab keha stabiliseerimise eest.

Proovige harjutuse ekstsentrilist faasi suurendada – kui abaluud ja õlad tagasi põrandale. Näiteks minge ühe sekundiga üles ja laskuge kahega.

Lihaste maksimaalseks pumpamiseks tehke liigutus järgmiselt:

• Lamage põrandal selili, painutage puusi ja põlvi täisnurga all. Sääred võid panna sobiva kõrgusega toele või jätta rippuma.
• Sirutage käed pea kohal või asetage need pea taha.
• Hingake välja, pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke hinge kinni.
• Rebi oma pea, õlad ja abaluud põrandast lahti, jätke alaselg selle vastu surutud.
• Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake.

Milliseid vigu tuleks harjutuse tegemisel vältida

On mitmeid levinud vigu, mis takistavad teil kõhulihaste pumpamist ja võivad põhjustada ülepinget ja valu:

• Ärge toetage lõuga vastu rinda. See koormab kaela üle ja võib põhjustada valu. Kujutage ette tennisepalli, mis on surutud teie lõua ja kaela vahele.
• Ärge ronige põrandalt kõrgele. Kui tõstate oma alaselja põrandast üles, muutub keerd voldiks ja selgroo alumine osa saab rohkem stressi.
• Ärge lõdvestage oma kõhulihaseid … Alates hetkest, mil te täielikult välja hingasite ja kõhulihaseid pingutasite, kuni lähenemise lõpuni peate oma kõhtu teadlikult pinges hoidma. See aitab lihaseid paremini koormata ja hoiab ära alaselja põrandast ülestõstmise.

Kui sageli ajakirjanduses krõbinaid teha

Kõhulihased on väga vastupidavad, peaaegu ei väsi ja taastuvad kiiresti. Seetõttu võite turvaliselt teha pressil iga päev mitu seeriat krõbinaid, kartmata lihaseid üle koormata.

Alustage 3-4 seeriaga 20-25 kordust. Aja jooksul saate arvu suurendada 4-5 lähenemiseni 50 korda.

Aga kui sul seljaprobleeme pole, siis ära jää selle harjutuse peale. Kerelihaste täielikuks pumpamiseks on parem pressil keeramist vaheldumisi muude tõhusate liigutustega: "jalgratas", põlvede tõstmine horisontaalsel ribal rippudes, rulliga rullimine.

Enne treeningut saate soojenduse osana teha ühe krõksude komplekti ja pärast treeningut kõhulihased lõpetada, samuti sooritada neid südamiku pumpamise komplekside osana.

Kuidas raskendada ajakirjanduse krõmpsu

Lihaste kiiremaks väsitamiseks saate kõhu krõmpsusi raskendada.

Lisa vastupanu

Võtke väike 2, 5 või 5 kg pannkook või hantel, eemaldage raskus pea tagant ja tehke sellega pöördeid.

Jälgige aistinguid kaelas: kui tunnete, et see on ülekoormatud, on parem suruda raskus rinnale. Ja ärge unustage harjutuse vormi: pingutage pidevalt kõhulihaseid ja veenduge, et alaselg ei tuleks põrandast lahti.

Tehke ebastabiilsel toel

Pressi krõbinad tehakse sageli fitballil – suurel elastsel kuul. Kuna selles versioonis tuleb mitte ainult liigutust ise sooritada, vaid ka keha stabiliseerida, aktiveeruvad kõhulihased palju paremini kui fikseeritud toel.

Lama pallil ja siruta puusaliigest nii palju kui võimalik, pingutades tuharaid. Seda asendit hoides asetage käed pea taha või sirutage üle selle ja tehke krõmpsu.

See tehnika aitab kõrvaldada puusaliigese liikumist ja suurendada sirglihaste ja kaldus kõhulihaste koormust.