Kuidas ehitada kõhulihaseid horisontaalsel ribal: 5 tõhusat harjutust algajatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tulemus on märgatav pärast paarikuulist regulaarset treeningut.

Miks peaksite proovima tunde horisontaalribal?

Pressi saab kiigutada mitte ainult põrandal, tõstes keha lamavast asendist, vaid ka rippudes horisontaalsel ribal. See mürsk sobib suurepäraselt nii meeste kui ka naiste treenimiseks ning selle pumpamine toimub tänu märkimisväärsele liigutusulatusele teistest meetoditest tõhusamalt.

Horisontaalne latt on saadaval igal treeningväljakul: tänaval või jõusaalis (ristlatiks sobib isegi jalgpallivärav hoovis). Saate seda osta ka spordipoest hinnaga 1000 rubla ja kasutada seda kodus.

Mida peate teadma, kui te pole varem horisontaalset riba kasutanud

Enne harjutuste alustamist pidage meeles mõnda lihtsat reeglit ja tehke soojendus.

Lihtsad reeglid

1. Vahetult treeningu ajal hingake välja, kui pingutate lihaseid, ja kui lõdveste, hingake sisse. Õige hingamine on vajalik, et süda üle ei töötaks ja lihased võimalikult palju kokku ei tõmbuks. Erandkorras saab aga intensiivse töö ajal (näiteks horisontaalribal "jalgratast" tehes) seada oma hingamise teistsugusele rütmile. Peaasi on sellest kogu treeningu jooksul kinni pidada.
2. Treeni ilma tõmblemise ja õõtsumiseta. Tähtis pole korduste arv, vaid see, kuidas sa oma lihaseid tunned. Kui keha liigub õõtsudes, lase kellelgi end selja tagant toetada. Lülisamba vigastamise vältimiseks laskuge horisontaalribalt aeglaselt alla ja ärge mingil juhul hüppage sellelt maha!
3. Kui teie käed libisevad, kandke kindaid (nt kindaid) või kandke peopesadele magneesiumi. Kui käed on enne pressimist väsinud, kasutage spetsiaalseid rihmasid: need mähitakse ümber risttala ja käed keeratakse läbi aasade. Kuid ärge laske end viimasega liialt kaasa lüüa, sest ka haaret tuleb arendada.

Üles soojenema

Soojendage kõigepealt alaselg. Painutage ette ja taha ja küljele, kuni soojus levib mööda selga. Kasulik on teha kätega kiike, kätega pöörlemisi, kükkida ja ka võimalikult kaua horisontaalsel ribal rippuda.

5 kõhulihase harjutust

Kõhulihaste arendamiseks on palju harjutusi nii algajatele kui ka kogenumatele. Eluhäkker on teie jaoks välja valinud kõige lihtsamad - nendega saab hakkama ka algaja, kel pole veel tugevaid lihaseid. Tänu sellele harjutusele muutub teie kõht toonusemaks paar kuud pärast regulaarsete treeningute alustamist (muidugi eeldusel, et peate paralleelselt kinni õigest toitumisest).

Esmalt esitage elemente nii palju kordi kui võimalik. Keskenduge allolevatele numbritele, kuid ärge lugege kordusi. Selle asemel keskenduge liikumise ajal väljahingamisele, et lihaseid võimalikult palju "löökida". Kui teie kõhulihased taastuvad sekunditega, tehke vaheldumisi viie erineva harjutuse vahel.

1. Põlvede samaaegne tõstmine

Tõstke mõlemad põlved rinnale (nii kõrgele kui võimalik) 12-15 korda. Selle harjutuse puhul kasutatakse peamiselt alumist pressi. Seejärel jätkake järgmise harjutusega või puhkage 30 sekundit.

2. Põlvetõsted vaheldumisi

See harjutus on kaldus kõhulihaste treenimiseks. Tõstke ainult üks jalg rinnale: kõigepealt vasak, seejärel parem (järjestus sel juhul ei oma tähtsust). Tehke 12-15 kordust mõlemal küljel.

3. Jalgratas

Tõstke põlvi vaheldumisi nagu eelmises harjutuses, kuid tehke seda ilma pausideta. Niipea, kui üks jalg jõuab ülemisse punkti, hakake teist liigutama. Tehke 25-30 sellist liigutust.

4. Konn

Legendaarse näitleja ja režissööri Bruce Lee lemmikharjutus. Painutage põlvi ja tõmmake need nii kõrgele kui võimalik, püüdes neid tõsta lõuani (algul töötab see ainult kõhu või rinnani). Langetage selles asendis, kuni tunnete lihastes põletustunnet. Seejärel langetage jalad aeglaselt. Korda 20 korda. Treening pole lihtne, kuid koormab hästi kõhulihaseid.

5. Keeramine

Ühendage jalad rippuvas kohas ja tõstke neid õrnalt, liigutades neid vaheldumisi vasakule ja paremale (kuid mitte enda ees, nagu eelmistes harjutustes). Langetage jalad, hoidke neid kõhulihastega ja ärge lõdvestage alumises asendis. Selles harjutuses osalevad aktiivselt kaldus kõhulihased. Töötage need läbi ebaõnnestumiseni.

Pärast nende harjutuste esimese komplekti sooritamist puhka 1–3 minutit ja alusta uuesti kordamist. Kokku peate valdama 2-3 sellist ringi.

Treenige sel viisil oma kõhulihaseid 2-3 korda nädalas (2-3-päevase pausiga seansside vahel), suurendades järk-järgult iga harjutuse korduste arvu ja treeningute sagedust.