Kuidas raudse käepideme ja terve selja tagamiseks horisontaalsel ribal riputada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtne ja rahuldust pakkuv liigutus, millega saab hakkama igaüks.

Miks riputada horisontaalsel ribal

Horisontaalse rippuva riba lisamiseks treeningutesse või lihtsalt kogu päeva jooksul rippumiseks on mitu põhjust.

Haardetugevuse tugevdamine

Haardejõud on vajalik paljude enda keharaskusega liigutuste jaoks: jõutõmbed, jalgade tõstmine horisontaalribale, harjutused võimlemisrõngastel, köiel ronimine või hoidmised.

Mõnikord piiravad kordusi just küünarvarte ja käte nõrgad lihased – võiks rohkemgi teha, aga näpud libisevad latilt maha. See pole mitte ainult solvav, vaid ka ohtlik.

Samuti on tugev haare kasulik spordialadel nagu tõstmine, jõutõstmine, crossfit, kettlebelli tõstmine, rändrahn. Horisontaalsel kangil rippumine on ka hea tõmbeharjutus: see aitab tugevdada käsivarsi, käsi ja õlavöötme lihaseid.

Õlgade tervise säilitamine

Raamatus Bob & Brad selgitavad füsioterapeudid Bob Schrupp ja Brad Hynek, et horisontaalsel ribal rippumine võib leevendada õla liikuvuse piiranguid, venitades koraakromiaalset sidet.

Selle sideme jäikus võib põhjustada subakromiaalse ruumi ahenemist, põrutussündroomi ja õlaliigeste liikumisulatuse vähenemist. Brad Hynek väidab, et horisontaalse lati küljes rippumine võimaldab seda venitada, suurendada õlgade liikuvust ja leevendada valu.

Stressi leevendamine selgroost

Meil ei õnnestunud selle kohta uuringuid leida, kuid mõned jalaarstid väidavad, et see on nii.

Näiteks Los Angelese manuaalteraapia kliinikutes räägitakse, et horisontaalsel ribal rippumine leevendab selga. Selle käigus venivad ja veidi laienevad latissimuse lihased, mis vähendab survet lülisambale, suurendab selgroolülide vahelist ruumi ja parandab lülidevaheliste ketaste toitumist.

Horisontaalsel ribal rippumist nimetatakse Torontos asuvas Kanada Yorkville'i spordimeditsiini kliinikus ka selgroo dekompressiooni meetodiks. Teemat käsitlev artikkel väidab, et treening aitab vähendada survet selgroole ja närvidele, suurendades selgroolülide vahelist ruumi.

New Yorgist pärit jalaarst Beth Terranova soovitab ka stange küljes rippuda. POPSUGARis ütleb Terranova, et meie selgroog on terve päeva raskusjõu mõjul pinges ja visk aitab päeva jooksul kogunenud survet vastu seista.

Lihaste soojendamine enne treeningut

Aktiivset horisontaalse riba küljes rippumist saab lisada soojendusse – selleks, et valmistada õla- ja seljalihaseid ette koormusteks. Horisontaalsel ribal olevas rippuvas õlgade tõstmise ja langetamise ajal töötab peaaegu kogu õlavöö.

Lisaks ei koormata lihaseid mitte ainult, vaid ka venitatakse, suurendades jäsemete liikumisulatust. See on eriti hea neile, kes kannatavad õlgade liikuvuse puudumise all.

Kes ei peaks horisontaalsel ribal rippuma

Ortopeed Beth Terranova ei soovita horisontaalsel ribal rippumist teha, kui alaseljavalu ulatub säärteni või esineb alajäsemete tuimus. Samuti on Yorkville'i spordimeditsiini kliiniku veebisaidil märgitud, et seljaaju dekompressioon on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• lülisamba murd;
• seljaaju turse;
• kõhuaordi aneurüsmid;
• osteoporoos;
• Rasedus.

Kui teil on mõni ülalnimetatutest või kui teil on muid lülisambahaigusi, õla-, küünarnuki- ja randmeliigeste lihaste või sidemete probleeme, pidage esmalt nõu oma arstiga.

Kuidas riputada horisontaalsel ribal

Horisontaalsel ribal riputamiseks on kaks peamist võimalust: passiivne ja aktiivne.

Kuidas teha passiivset hangumist

Passiivne rippumine on siis, kui sa lihtsalt ripud pingevabalt. See võib suurendada õlgade ja rindkere lülisamba liikuvust, leevendada alaselja koormust. Lisaks võimaldab see disain kauem kangil püsida, mis on kasulik haardetugevuse arendamiseks.

Haarake horisontaalvardast õlgade laiuselt ja riputage selle külge. Lõdvestage oma õlad nii, et need oleksid kõrvade vastu surutud. Hoidke kael sirge, ärge kallutage pead ette. Kui alaseljas on liiga suur painutus, imege kõht sisse ja kallutage vaagnat tahapoole.

Kui tunnete end ebamugavalt või valusalt, võite alustada osalise rippumisega – jätke jalad põrandale või toolile, kui latt on kõrgel. Kui olete sellega harjunud, saate esmalt tõsta ühe jala ja seejärel täielikult tugipinnast lahti murda.

Kuidas teha aktiivset vis

Aktiivses rippumises langetate õlad ja abaluud. Kuna see hõlmab õlavöötme ja selja lihaseid, kasutatakse seda võimalust tõmbeks valmistumiseks ja enne treeningut soojenduseks.

Haara horisontaalsest ribast õlgadest veidi laiema käepidemega ja riputa selle küljes. Seejärel langetage abaluud ja õlad, hoides oma kaela sirgena ja keha jäigana.

Säilitage asend kogu intervalli jooksul.

Kuidas muidu saab horisontaalsel ribal riputada

Horisontaalsel ribal passiivse ja aktiivse rippumise vahetus

See harjutus sobib neile, kes soovivad oma keha jõutõmbeks ette valmistada, samuti enne treeningut soojeneda.

Hangi baaris ja lõdvestu täielikult. Seejärel võtke aktiivne rippumisasend: langetage õlad ja abaluud. Naaske uuesti passiivsele riputamisele ja korrake.

Edasijõudnud sportlased saavad seda harjutust teha ühe käega.

Riputamine õlgade pöörlemisega

Riputage kangi küljes ja hakake seejärel õlgadega ringikujulisi liigutusi tegema, ilma latti lahti laskmata. Hoidke keha jäik ja proovige suurendada pöörlemisvahemikku kõigepealt edasi ja seejärel tagasi.

Swinging vis

Seda liigutust saab kasutada ka soojendamiseks. Riputage horisontaalse riba küljes ja võtke asendisse langetatud abaluud ja pinges keha.

Seejärel lükake rindkere ettepoole nii, et see ületaks horisontaalse riba tasapinna, ja pöörake kohe vastupidises suunas, nii et õlad läheksid tagasi. Jätkake kiikumist, hoides õlad madalal ja jäik keha.

Kui sageli ja kui kaua horisontaalsel ribal riputada

Puhkeaeg ja tundide sagedus määratakse kindlaks seatud eesmärkidega:

• Selja leevendamiseks või õlgade liikuvuse suurendamiseks. Tehke kolm passiivse rippumise seeriat 10–60 sekundit, nende vahel 60 sekundit pausi. Lisaks saate kere keerates vaagnat küljelt küljele pöörata. Tehke harjutust kaks kuni kolm korda päevas.
• Haardetugevuse suurendamiseks. Seadistage taimer viieks minutiks, võtke passiivne rippumisasend ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Seejärel hüppa maha, raputage kätt ja riputage uuesti horisontaalribale. Jätkake kuni viieminutilise intervalli lõpuni. Tehke seda harjutust üks kord päevas, näiteks hommikul.
• Soojenduseks enne treeningut. Tehke 10 kordust aktiivse ja passiivse rippumise vaheldust, puhkage veidi ja tehke viis kordust õlgadele hanges edasi ja tagasi. Puhka uuesti ja lõpeta soojendus kangil 10 kiigukordusega.
• Et valmistuda jõutõmbeks. Tehke kolm kuni viis lähenemist aktiivse ja passiivse rippumise muutmiseks 10-12 korda. Lihaste tugevdamiseks kasutada koos teiste juhtliigutustega: negatiivsed tõmbed, tõmbed ekspanderiga, ülemise ploki tõmbamine.