Kuidas juhtida väljapääsu jõuga horisontaalsel ribal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Analüüsime crossfiti ja treeningu varustust.

Mis on horisontaalse riba väljundvõimsus

Horisontaalsel ribal jõuga väljumine on kompleksne võimlemisharjutus, mis ühendab endas kangilt jõutõmbeid ja kätekõverdusi.

Seda kasutatakse lihaste pumpamiseks harjutustes ja treeningsüsteemides, kus koormana kasutatakse peamiselt teie enda keha raskust. Lisaks on see konkurentsivõimeline element crossfitis ja funktsionaalses universaalses (FM) mängus.

Iluvõimlemises horisontaalribal väljumisi ei tehta. Nagu selgitab horisontaalsel ribal kahe jõuga väljumine. Treening võimlemistreenerilt / Andrey Telitsyn / YouTube'i treener Andrey Telitsyn, võimlejad sooritavad kangil ainult tehnilisi ja dünaamilisi elemente ning näitavad jõudu rõngastel.

Kuidas saab horisontaalribal jõuga väljuda

Seda harjutust tehakse rangelt - praktiliselt ilma inertsi kasutamata, samuti eelneva õõtsumise või hüppamisega.

Esimest võimalust eelistavad treeningud, kuna see sooritus nõuab rohkem jõudu ja koormab lihaseid hästi.

Kipping-jookse saab näha CrossFitis ja Functional All-Aroundis. Tugeva eelhoo ja puusaliigeste järsu painde tõttu muutub harjutus lihtsamaks, nii et sportlane saab peaaegu sirgetel kätel lennata horisontaalribale ja teha rohkem kordusi.

Tehnika valik sõltub sellest, milleks te harjutust õppima kavatsete.

Miks proovida horisontaalribal jõuga väljumisi ja kellele need kasulikud on

See harjutus aitab teil arendada:

• Ülakeha lihaste tugevus … Tõmbefaasis töötavad latissimus dorsi ja biitseps ning ülaosas olevast kangist üles surudes lülitatakse sisse rindkere ja triitseps. Õlad ja käsivarred on hästi koormatud, samuti süvalihased, sealhulgas sirglihased ja kaldus kõhulihased.
• Plahvatuslik jõud … Ilma terava ja võimsa ülestõmbamiseta ja horisontaalribale viskamiseta ei saa te väljapääsu teha.
• Liikumiste koordineerimine … Keerulist liikumismustrit õppides parandate koordinatsiooni, tugevdate neuromuskulaarseid ühendusi ja õpetate keha kulutama treeningule vähem energiat.

Esiteks on horisontaalribal jõuga väljumised kasulikud neile, kes soovivad tegeleda CrossFiti või FM-iga, võistelda või lihtsalt teha intensiivseid komplekse keeruka võimlemisega.

Samuti peaksid harjutust valdama need, kes soovivad keha pumbata ilma vabu raskusi kasutamata. Jõuväljastused pakuvad ebatavalist lihasstimulatsiooni ja parandavad teie üldist vormisolekut.

Muuhulgas näeb see liigutus lahe välja ja võib olla teie oskuste mõõdupuu.

Kuidas teha kindlaks, kas olete horisontaalribal väljatõmbamiseks valmis

Enne kui hakkate uurima horisontaalse riba tõmbeid, tehke väike test: tehke sirge käepidemega rangeid jõutõmbeid.

Kui teil õnnestub seda teha 10-15 korda, saate meisterdada uue elemendi.

Kui te ei tulnud testiga toime, pumpage esmalt selja ja käte lihaseid, tehes tõmbeid ja tõmbeid ebatasastele kangidele.

Millised treeningharjutused tulevad kasuks

Testi läbinud peaksid alustama juhtharjutustega. Need on kasulikud nii rangete turustusvõimaluste kui ka hüppamisvõimaluste jaoks.

Lisage need liigutused oma treeningutesse ja tehke neid 1-2 nädalat.

Plahvatusohtlikud tõmblused rinnus

Tõmbeid sujuvalt sooritades ei saa te jõuga väljuda: teil pole lihtsalt aega horisontaalsele ribale visata.

Seetõttu peate kõigepealt õppima tegema teravaid ja võimsaid tõmbeid, pealegi mitte lõua poole, nagu harjutuse klassikalises versioonis, vaid rinnale.

Riputage horisontaalse riba küljes, hoides seda sirge käepidemega, mis on õlgadest laiem. Pingutage oma kõhulihaseid, et keha püsiks kindlalt.

Tõmmake end järsult kangi juurde, püüdes selleni rinnaga jõuda, langetage end tagasi ja korrake.

Tehke kolm kuni viis seeriat neid tõmbeid lähedalt – nii palju kui võimalik.

Push-ups horisontaalsel ribal

Hüppa madalale kangile ja tee kätekõverdusi, kuni rind puudutab latti.

Hoidke küünarnukid lahus. Hoidke neid umbes 45 kraadise nurga all.

Tehke kolm seeriat maksimaalselt, vahepeal korralikult puhata.

Kätekõverdused

See sissejuhatav harjutus aitab teil omandada ülemineku hetke tõmbepunkti ülaosast kangi toele.

Hüppa ebatasastele kangidele, kõverda küünarnukid ja lasku end kätekõverdustesse. Seejärel lükake keha tagasi ja asetage käsivarred risttaladele.

Sellest asendist nihutage järsult edasi, pöörduge ebatasastel vardadel tagasi punktita ja suruge end üles.

Tehke kolm seeriat viie kuni kaheksa kordusega.

Hüpe väljub

See harjutus kopeerib peaaegu täielikult väljapääsud, mida peate valdama, selle erinevusega, et siin ei pea te tippu jõudmiseks jõudu kasutama. Samuti aitab see välja töötada risttala lähivõttele ülemineku hetke ning tugevdada samal ajal randmete ja käsivarte lihaseid.

Leidke madal horisontaalne riba, umbes oma kaela tasemel. Haara õlgadest veidi laiema sirge käepidemega põiktala hüppega, astu horisontaalriba lähedalt välja ja pigista end üles.

Hüppa alla ja korda kõike uuesti.

Tehke kolm seeriat kuus kuni kaheksa kordust.

Kuidas teha horisontaalsel ribal rangeid väljumisi

Vaatamata sellele, et väljapääsud on ranged, ei saa te neid üldse ilma kiikumiseta läbi teha, eriti kui te pole liigutuste mehaanikat veel päriselt omandanud.

Kuidas seda õigesti teha

Riputage horisontaalse riba küljes, hoides seda sirge käepidemega, mis on õlgadest veidi laiem. Pinguta kõhulihaseid, siruta jalad sirgu ja kiigu edasi, saades hoogu ülestõmbamiseks.

Niipea, kui keha hakkab liikuma vastupidises suunas, painutage küünarnukid ja tõmmake end järsult üles horisontaalse ribani.

Selleks, et saaksite oma käed kangile pöörata ja oma rinna sellele visata, peate liikuma mitte vertikaalselt alt üles, vaid mööda ümarat rada.

Videos algajate vigadest annab Street Workouti koordinaator Anton Kuchumov nõu Kaks väljapääsu: 4 algaja viga. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube kujutage ette, et te ei tõmba horisontaalset riba enda poole, nagu jõutõmbe puhul, vaid proovite seda enda ees alla lasta.

Tõstke plahvatusliku liigutusega üles ja keerake randmeid ettepoole, visates samal ajal rindkere kangile.

Tehke latilt surumine, seejärel painutage küünarnukid ja laske end horisontaalse riba alla, saades järgmiseks väljumiseks hoogu.

Kuidas teha seda lihtsamaks teha

Võib kuluda palju aega, enne kui suudate väljapääsu teha vähese kiigutusega või üldse mitte ja sirgete jalgadega.

Kuni olete liigutuse täielikult omandanud või piisavalt jõudu, proovige lihtsustatud versioone, kasutades inertsi või lisavarustust.

Jalgade põrutusega

Selles versioonis kõverdate kohe pärast kiikumist jalgu põlvedest ja puusaliigestes ning ülestõmbamise ajal justkui surute jalgadega, aidates end horisontaalsele ribale lennata.

Võid proovida ka raskemat varianti, kus põlvede jäsemed jäävad sirgeks ja paindutakse vaid puusaliigestest.

Koos toetusega

Toena saab kasutada erineva paksusega paisutusribasid: mida suurem on elastiku takistus, seda lihtsam on seda teha.

Haakige laiendaja varda keskele, asetage jalad tekkinud aasasse ja sundige väljuma, kasutades tavalist tehnikat.

Kui sul pole ekspanderit, aga on treeningkaaslane, paluge neil end jalge alla suruda. Lihtsalt rääkige talle õigest liikumistrajektoorist eelnevalt.

Milliseid vigu tuleks vältida

Vale kiik

Hoogu kogumisel on oluline hoida keha ühel joonel ilma õlgadest või puusadest murdumata. Kui kaotate keha jäikuse, ei saa te soovitud trajektoori mööda järsku ülestõmbeid teha.

Lisaks on oluline ülespoole liikumist alustada õigest punktist – kiigeplatsi servast.

Kui jätad hetke käest ja keerad käed külge hiljem, kui jalad on juba poolel teel horisontaalribale jõudnud, ei jätku sul piisavalt hoogu, et end latile visata.

Liiga aeglane ülestõmbamine

Kui liigute aeglaselt, ei saa te piisavalt hoogu ega muuda haaret rippumiselt horisontaalribale toeks.

Ei mingit randmete väänamist

Kui tõmbate järsult üles, kuid samal ajal teete seda vertikaalselt, ei saa te haaret muuta ja randmete asend ei lase teil rindkere horisontaalribale visata.

Väljumine ühelt poolt

See on levinud viga algajatele, kellel pole piisavalt jõudu rangelt välja tulla ja seetõttu viskavad nad esmalt ühe käe horisontaalsele ribale ja alles siis kukuvad sellele kogu kehaga.

See asend on ohtlik õla- ja küünarliigestele, kuna kogu keha raskus langeb järsult ühele käele. Siiski on ta ebasoodsas olukorras.

Lisaks vigastusohule õpetab selline sooritus vale tehnikat ja seetõttu on parem ekspander riputada või paluda sõbral jalgu lükata.

Kuidas lisada treeningutele harjutusi

Õppige tegema jõulist treeningut kolm korda nädalas oma treeningplaani alusel.

Esmalt vali endale sobiv harjutuse käik – raskusaste, millega suudad sooritada vähemalt kuus lähenemist.

Näiteks kui te ei tea veel, kuidas ilma toeta liikuda, võtke paks elastne riba ja tehke üks lähenemine maksimaalselt ning jagage see summa pooleks. See on teie tööviis.

Tehke 8–10 sellist seeriat, puhates vahepeal 2–3 minutit. Jälgige oma tehnikat ja ärge treenige lihaste ebaõnnestumiseni.

Suurendage aja jooksul korduste arvu ja seejärel raskusastet. Oletame, et minge õhema laiendaja juurde või tehke ilma selleta, loobuge järk-järgult inertsi abist.

Kuidas teha väljapääsud horisontaalsel ribal kippinguga

Peamine erinevus treeningute väljundite ja CrossFitis jälgitava vahel on õõtsumise viis ja inertsjõud.

Kui teete kõik õigesti, võite lennata horisontaalsele ribale ilma toetuseta isegi enne, kui õpite 10-12 korda üles tõmbama.

Kuidas seda õigesti teha

Seisake horisontaalsest ribast sammu kaugusel ja hüppage sellele, andes samal ajal vaagna tagasi ja jalad ette.

See on nn õõnesasend, millest on teil mugav hoogu juurde saada. Alloleval videol on teda näidatud ilma horisontaalse ribata.

Ja selline see lati küljes rippudes välja näeb.

Sellest asendist liikuge horisontaalse riba all, toites rindkere ette ja üles ning puusa- ja õlaliigestest täielikult lahti painutades.

Rind, kõht ja vaagen liiguvad ettepoole, horisontaalribast kaugemale ning jalad ja käed jäävad tahapoole, nii et keha meenutab enne lasku tõmmatud vibu.

Kui keha hakkab liikuma vastupidises suunas, painutage järsult puusaliigestest, lükates jalgu ette.

Liigutades painutage oma õlad ja proovige tuua põlved kangile võimalikult lähedale.

Crossfiti võimlemistreener Travis Ivart nimetab Breaking Downi kangi lihaste tõstmiseks. CrossFit Invictus. Võimlemine / CrossFit Invictus / YouTube See on õhktooli asend – tundub, et istuksite otse õhus taburetil, käed ette sirutatud.

Sel hetkel, kui "istute" "õhktoolis", tee mõlema jalaga terav tõuge. Kujutage ette, et soovite jalaga lüüa inimest, kes tuleb teie juurde eestpoolt. See aitab teil veelgi kõrgemale tõusta.

Seejärel tõmmake kiire liigutusega horisontaallatt enda poole, lükake rindkere ette ja rullige käsi, et jõuda risttalale.

Suru end üles, langeta alla ja korda algusest peale.

Milliseid vigu tuleks vältida

Halb kogunemine

Kui komistate kiikumise ajal - ärge kasutage maksimaalset amplituudi, painutage puusaliigestest liiga vara või vastupidi liiga hilja, siis ei jätku inertsust ja te ei jõua horisontaalse ribani.

Harjutage kiike eraldi – see peaks olema võimas ja täpne.

Madal põlveasend

Mida lähemal horisontaalsele ribale on teie põlved "õhktooli" faasis, seda lihtsam on end latile visata.

Põiktalale heitmine puudub

Kui te ülaosas oma rinda ette ei lükka, ei saa te end horisontaalsele ribale visata.

Nii et ärge viivitage: niipea, kui olete piisavalt kõrgele lennanud, tõmmake kangi järsult enda poole ja visake rind sellest üle.

Kuidas lisada treeningutele harjutusi

Minge jõusaalipäevadel välja. Näiteks paar korda nädalas, peale kangitreeningu ja rasked kompleksid.

Pühendage harjutusele 10-15 minutit. Töötage kõikumise amplituudiga, proovige kõiki keha liikumise faase eraldi hallata, vigade nägemiseks paluge end telefoniga filmida.

Kui õpid väljumisi sooritama, ära kiirusta neid kompleksides tegema enne, kui tunned end enesekindlamalt. Väsimuse tõttu hakkad tõenäoliselt ühelt käest välja minema ja rinnaga vastu latti lööma ning selle tehnikaga suureneb oht õlgade ja küünarnukkide vigastamiseks kõvasti.

Seega on parem paluda treeneril asendada väljad tõmbega. Ja harjutage kompleksvõimlemist eraldi - rahulikus õhkkonnas, väsinud kätega ja tehnikat tähelepanelikult.