Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Risttalal ei saa te ennast ainult üles tõmmata.
Suurepärased on kaasaegsed spordiväljakud, kus on kate ja mitmesugused võimlemisvahendid. Aga mis siis, kui teie maja kõrval on ainult üksildane vana horisontaalne riba?
Õnneks saate teha enamat kui kangile tõmbamine. Näitame teile treeningut, mis pumpab täiuslikult puusa painutajatega teie selga, käsi ja isegi kõhulihaseid. Ühesõnaga, see koormab suurepäraselt kogu ülakeha.
Kuidas trenni teha
Tehke kindlaksmääratud arv kordi järgmisi harjutusi:
- Tõmbed - 8-10 korda.
- Põlved rinnale pöördega küljele - 12-16 korda.
- Push-ups horisontaalselt ribalt - 10-12 korda.
- Nurgast rippuvas hoidmine - 30 sekundit.
Tee liigutusi järjest minimaalse puhkusega – nii kaua kui vaja, et sa komplekti keskel latilt maha ei kukuks. Pärast nurga hoidmise lõpetamist puhka 2-3 minutit ja alusta uuesti. Tehke 3-5 ringi, keskendudes heaolule.
Pole hirmutav, kui mõnes ringis ei saa te lähenemist lõpule viia. Näiteks 10 jõutõmbe asemel teed 8 või isegi 6. Peaasi, et annad endast maksimumi ja teeksid harjutust peaaegu kuni lihase rikkeni.
Ja võtke kaasa kriit: see annab teile kindla haarde ja aitab teil teha rohkem kordusi, ilma et latilt maha libiseksite.
Kuidas trenni teha
Tõmbed
Soorita tõmbeid klassikalises tehnikas: sirge haardega õlgade laiuselt, ilma kõikumise ja tõmblemiseta.
Hoidke keha jäik ja pinges, ärge sirutage lõuga horisontaalse riba poole, kui teie jõud lõpeb. Langetage end sujuvalt ja kontrolli all alla tagasi – ärge langege järsult, et mitte vigastada oma õlgu.
Kui te ei tea, kuidas veel üles tõmmata, asendage harjutus ekstsentrilise versiooniga: tõuske hüppega ja langetage 5-6 sekundit.
Põlved rinnale, küljele pööramine
Riputage horisontaalsel ribal, pingutage kõhulihaseid ja kallutage vaagnat tahapoole – kujutage ette, et tõmbate häbemeluud naba poole. Sellest asendist tõmmake põlved üles rinnale, keerates samal ajal neid küljele, justkui jõuaksite õlani.
Langetage jalad sujuvalt alla ja korrake liigutusi teises suunas. Kui see on teie jaoks liiga raske, tehke regulaarseid põlvest rinnani tõmbeid ilma täiendava keerdumiseta.
Push-ups horisontaalribalt
Võtke horisontaalse riba tugiasend. Selleks võite kasutada jõuväljapääsu, ümberminekuga tõusu või roomamist, toetades jalgu sambale.
Painutage puusaliigestest nii, et jalad ulatuvad horisontaalriba joonest kaugemale ja keha sarnaneb puugiga. Painutage küünarnukid ja langetage end, kuni ülakõhus puudutab latti.
Suruge end üles ja korrake uuesti.
Hoides nurgast rippumas
Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad kehaga täisnurga alla. Sirutage need põlvedest ja lukustage 30 sekundiks.
Kui suudate vastu pidada vaid mõne sekundi, painutage põlved täisnurga alla – nii on soovitud asendit lihtsam säilitada.
Soovitan:
Kuidas teha venekeelseid krõbinaid, et tugevdada kõhulihaseid ja mitte selga haiget teha
Vene krõbinad võivad olla üsna ohutud, kuid peate hoolikalt jälgima tehnikat. Eluhäkker ütleb, millele täpselt tähelepanu tuleb pöörata
Kuidas juhtida väljapääsu jõuga horisontaalsel ribal
Jõuga kangil väljumine on lahe treening edasijõudnud sportlastele. Life häkker aitab teil mõista crossfiti ja treeningu tehnikat
Kuidas ehitada kõhulihaseid horisontaalsel ribal: 5 tõhusat harjutust algajatele
Eluhäkker räägib teile, kuidas horisontaalriba pressi korralikult üles pumbata. Tulemus on märgatav pärast paarikuulist regulaarset treeningut
Kuidas kaitsta oma selga vigastuste eest jõusaalis ja elus: puusaliigeste liikuvuse arendamine
Kui puusaliigesed pole neid ümbritsevate jäikade lihaste tõttu piisavalt painduvad, tõstate raskusi selja arvelt. Ja see on täis probleeme
Kuidas raudse käepideme ja terve selja tagamiseks horisontaalsel ribal riputada
Horisontaalse rippuva riba lisamiseks treeningutesse on mitu põhjust. Eluhäkker räägib neist igaühest ja kirjeldab üksikasjalikult harjutuse tehnikat