Kuidas kodus kõhulihaseid üles ehitada: 13 tõhusat harjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treenimiseks on vaja vaid veidi aega ja matti.

Kõhulihaste hea töö nimel võid teha kõiki harjutusi järjest või valida mitu sobivat ja kaasata need oma treeningusse.

1. Voldi säärtele

• Lamage selili, tõstke jalad ja käed täisnurga all.
• Tõstke õlad ja vaagen põrandast üles, puudutage sõrmeotstega jalgu.
• Langetage end aeglaselt põrandale tagasi.
• Korda 20 korda.

2. Käärid

• Lamage selili, tõmmake naba selgroo poole ja suruge alaselg põrandale.
• Tõstke mõlemad jalad 45-kraadise nurga alla, sirutage varbaid.
• Hakake oma jalgu aeglaselt ristama. Tehke igaüks 10-15 kordust.
• Harjutuse saab raskemaks teha, kui paned laiendaja aasad jalgadele.

3. Keeramine konna poolt

• Istuge põrandale nii, et kaal on istumisluudel. Tasakaalu säilitamiseks tooge selg tagasi, painutage põlvi ja tõstke jalad põrandast üles.
• Hingake välja, tõmmake naba selgroo poole ja nõjatuge tagasi, avades käed ja sirutades jalgu.
• Hingake sisse tagasi algasendisse, põlved rinnal.
• Korda 20 korda.

4. Jalgratas

• Lamage põrandal, suruge alaselg põrandale, pange käed pea taha.
• Tooge põlved rinnale ja tõstke abaluud põrandast üles.
• Sirutage parem jalg põrandast madalale ja pöörake keha vasakule, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlvega. Selle liigutuse korral pöörleb kogu rinnakorv, mitte ainult küünarnukk.
• Tehke harjutust teistpidi. See on üks kordus.
• Tehke 25 kordust.

5. Reverse crunches

• Lamage põrandal, käed torso külgedel, peopesad allapoole.
• Tõstke painutatud põlved üles nii, et need oleksid rinna tasemel.
• Tõstke puusad põrandast üles, tõstes jalad kõrgemale.
• Langetage jalad tagasi põrandale ja korrake 2-3 korda.
• Ära kasuta inertsi, liigutus peab toimuma lihaste arvelt, seega tee seda aeglaselt.

6. V-kujulised kehatõsted painutatud jalgadega

• Lamage põrandal, sirutage jalad, käed piki torsot.
• Tõstke jalad ja õlad põrandast madalale - see on lähteasend.
• Tõstke keha sirge selja ja põlvedest kõverdatud jalgadega, põrandale jääb ainult vaagen.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 25 korda.

7. Vene krõbinad

• Istuge põrandale, painutage põlvi, asetage jalad kandadele, kallutage keha tahapoole, selg on sirge.
• Hoides käed rinna ees, keerake torso ühe korduse jaoks paremale, seejärel vasakule.
• Tehke harjutust 15 korda.
• Kui soovite harjutust raskemaks muuta, tõstke jalad põrandast üles.

8. Käte tõstmine jalgadele

• Lamage selili, tõstke sirged jalad ja käed üles, tõstke ülaselja põrandast üles, sirutage käed jalgadele.
• Langetage jalad 45-kraadise nurga alla ja tõmmake käed pea taha. Ärge langetage oma õlad põrandale, suruge alaselg vastu matti.
• Korrake liigutust, ulatudes kätega jalgadele.
• Tehke 10 kordust.

9. Polubanan

• Lamage põrandal, sirutage jalad sirgu, sirutage käed enda ette.
• Väljahingamisel tõstke keha ja vasak jalg, käed suunake vasaku jala poole. Lukustage poos äärmuslikku asendisse ja tulge aeglaselt tagasi.
• Korrake keeramist teisele jalale.
• Jätkates vaheldumisi külgi, korrake 20 korda.

10. Ristvolt

• Lamage põrandal, sirutage jalad sirgu, asetage käed piki torsot.
• Tõstke torso ja parem jalg aeglaselt üles. Pöörake keha paremale ja puudutage vasaku käega paremat jalga. Hoidke üks sekund.
• Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
• Tehke harjutust 15 korda, vaheldumisi külgi.

11. Kallutage külgribalt

• Seisa küünarvarre küljelaual, teine käsi pea taga.
• Väljahingamisel tõmmake kõht sisse, tõmmates naba selgroo poole, pöörake keha põrandale ja tõmmake vaba käe küünarnukk toetavale randmele.
• Hingake sisse tagasi algasendisse ja korrake veel seitse korda sellel küljel ja kaheksa korda teisel küljel.

12. Aeglased jalatõsted

• Lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles, käed piki keha.
• Vajutage alaselg põrandale, langetage aeglaselt mõlemad jalad, seejärel tõstke need sama aeglaselt üles. Mida aeglasemalt liigute, seda raskem on harjutus.
• Korda 10-15 korda.
• Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, ärge langetage jalgu põrandale, hoidke neid 20-30 kraadise nurga all ja seejärel tõstke uuesti. Sel juhul ei lõdvene kõhulihased kogu treeningu vältel.

13. Käte ja jalgade tõstmine

• Lamage kõhuli, tõstke käed pea kohale. Alaselga kaitsmiseks ja pikendamiseks sirutage kõhtu. Tõstke sirged jalad, käed ja pea üles.
• Tõstke parem jalg ja vasak käsi veidi kõrgemale, seejärel langetage need madalamale ja tõstke vasak jalg ja parem käsi.
• Jätkake aeglaselt käte ja jalgade vaheldumisi, ärge rippuge, hoidke keha paigal.
• Korda 20 korda.

Kui soovid koormust tõsta, proovi kõhulihaste harjutusi hantlite ja medpalliga või kõiguta seistes kõhulihaseid. Ja ärge unustage oma dieeti! Isegi üliintensiivne treening ei anna teile kaunilt vormitud kõhulihaseid ilma õige toitumiseta.