Miks hiline töötamine on kasutu ja isegi kahjulik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Paljud on valiku ees: kas lõpetada projekt ja minna hiljem magama või visata kõik maha ja minna kõrvale. Sellises olukorras on üks õige vastus minna võimalikult kiiresti magama.

Kell on peaaegu südaöö, kuid see on laste aeg - peate ikkagi lõpetama projekti, lugema artiklit ja hüppama hommikul vara üles, et jõuda õigeks ajaks trenni. Kuidas saab magada, kui tööd on nii palju?

Ja homme on tööd veelgi rohkem, sest neljatunnine uni tuletab end meelde peavalu, reaktsiooni hilinemise, tähelepanukaotusega. Töö jääb toppama, sest sa ei suuda keskenduda.

Nii et pane raamat käest, löö sülearvuti kaas kinni ja mine magama, sest unepuudus pole hea. Absoluutselt mitte mingit kasu – ei puru, mitte tilka ega grammigi.

Mida unepuudus kehaga teeb

• Vaid üks magamata öö mõjutab immuunsüsteemi samamoodi nagu stress. Ebapiisav magamine vähendab teie valgete vereliblede arvu, muutes teid nakkuste suhtes haavatavaks.
• Üks magamata öö tõstab vererõhku. Kui teil on hüpertensioon, siis isegi pool ööd magamata tõstab teie vererõhku (sümpaatilise närvisüsteemi stimulatsiooni tõttu).
• Une ajal toimib endokriinsüsteem, aktiveeruvad kasvu eest vastutavad hormoonid, termoregulatsioon ning unepuudus õõnestab neid protsesse. Samal ajal muutub täiskõhutunde eest vastutavate hormoonide ringlus: leptiin ja greliin. See toob kaasa pideva näljatunde ja märkamatu kaalutõusu.
• Nädal aega väikest unepuudust (kuus tundi und päevas on juba unepuudus ja üldse mitte norm) suurendab tsütokiinide põletikuvastaste valkude tootmist, mis võib häirida südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi tööd.. Et selle efektiga veidi toime tulla, maga nädalavahetusel veidi kauem.
• Sama kuuetunnine unenädal häirib ööpäevarütmide, ainevahetuse ja oksüdatiivse stressi eest vastutavate geenide transkriptsiooni.

Kuidas unepuudus mõjutab aju

Üks magamata öö vähendab koordinatsiooni ja visuaalse reaktsiooni kiirust, nagu näitavad autosimulaatorites tehtud uuringud. …

Samas uuringus, mis tuvastas unetusest tingitud tsütokiinide tõusu, märkasid teadlased, et kolmest ööst ei piisa piisavalt magamiseks. Kui magad kolm ööd järjest kümme tundi, ei taastu reaktsioonikiirus normaalseks.

Krooniline unepuudus rikub lühi- ja pikaajalist mälu, raskendab otsuste langetamist, keskendumist ja keskkonnale reageerimist.

Kontrollige, kas olete piisavalt maganud

Epworthi unisuse skaala test

Et teada saada, kas magate piisavalt, tehke Epworthi unisuse skaala test. …

Hinda iga olukorda unisuse skaalal.

Punktid	Hinne
0	Ma ei jää magama
1	On võimalus uinuda
2	Ma võin magama jääda
3	Tõenäoliselt jään magama

Hindamisolukorrad:

• Istud ja loed raamatut.
• Sa vaatad televiisorit.
• Istud vaikselt avalikus kohas (teatris või koosolekul).
• Sõidad tund aega autos (reisijana).
• Pärast õhtusööki heidad pikali puhkama.
• Istud ja vestled kellegagi.
• Istud, lõunasöök just lõppes (alkoholi pole).
• Sõidad, auto on mõneks minutiks ummikus seisma jäänud.

Lisage vastuste hinded, et näha, kui palju magada te tegelikult soovite. Selle testi keskmised hinded on 4-5.

Test ei tööta kroonilise unetuse all kannatavatel inimestel.

Universaalne unepuuduse test

Proovige teist testi mitme küsimusega:

• Kas hommikul on raske üles tõusta?
• Kas te ei saa alustada ilma kohvi või muude stimulantideta?
• Kas sa haigutad pidevalt?
• Udu peas, raske keskenduda, puudub soov liikuda?
• Kas jääte sageli haigeks?
• Kas te ei näe oma treeningutes edusamme?

Mida rohkem positiivseid vastuseid saate, seda rohkem und vajate.

Mida teha, kui te ei saa ärevuse tõttu magada

Homme on tähtis päev, sa oled nii mures, et ei saa magada. Kuidas jätkata?

Kui teil on enne väljaminekut kindlasti vaja töötada või õppida, proovige kogu töö lõpetada hämarate tuledega. Monitoridelt ja ekraanidelt tulev sinine valgus on unele eriti kahjulik. See pärsib melatoniini tootmist, hormooni, mida toodab käbinääre, et valmistada keha magama. Installige programmid, mis muudavad automaatselt ekraani heledust, kui päike loojub. Sinise valguse saab välja filtreerida ka oranžide läätsedega prille kandes.

Õppige lõõgastavaid hingamisharjutusi, kuulake rahulikku muusikat.

Voodis on vaja ainult magada ja seksida, mitte midagi muud. Kui lebate teki all ja tunnete stressi ega saa magada, tõuske püsti ja tehke midagi (keetke taimeteed, kuulake hällilaule), kuni olete valmis uuesti proovima. Voodit ei tohiks seostada unetusega.

Kui unetus on krooniline (see juhtub rohkem kui kolm korda nädalas kolme kuu jooksul), siis on aeg otsida ravi. Külastage terapeudi, neuroloogi ja psühhoterapeudi.

Kas on võimalik hiljem pikali heita ja siis veidi kauem magada

Mis mõte sellel on? Kui füsioloogia kõrvale jätta, on unepuudusel ainult miinused: raskem on õppida, keskenduda ja meelde jätta. Nii et liigsed töötunnid on ebaproduktiivsed. Uneaega edasi lükates lühendame NREM-une, mille puhul kortisooli tase langeb.

Tööd on palju, aga aju on ainult üks ja kogu eluks. Las ta magab. See on parim, mida saate teha.