Kuidas pumbata kogu keha, tehes 10 minutit päevas trenni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nendest harjutustest piisab, et katta sinu igapäevane liikumisvajadus, koormata erinevaid lihasgruppe ja hoida sind tervena.

Mitteaktiivne elustiil suurendab südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja vähi riski. Haiguste eest kaitsmiseks soovitab Maailma Terviseorganisatsioon kulutada nädalas 150 minutit füüsilisele tegevusele: igal argipäeval pool tundi jalutamist, majapidamistöid ja muid vaiksemaid tegevusi.

Teine võimalus on 75 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut: sörkjooks, aeroobika, jõutreening. Kui jagate selle aja nädalaga, saate 10 minutit ja 42 sekundit päevas.

Näitame teile 10-minutilist treeningut, mis on nendel eesmärkidel ideaalne. See on piisavalt intensiivne, et pulss hüppaks aeroobsesse tsooni ja kõik lihased saavad korraliku koormuse.

Kuidas treenida

Treening koosneb 10 harjutusest erinevatele lihasgruppidele. Kopsude ja südame õigeks koormamiseks tehakse harjutusi mitte lähenemiste, vaid intervallidega: 45 sekundit tööd ja 15 sekundit puhkust.

Seadistage oma telefonis taimer või installige helisignaaliga rakendus.

Anna endast kõik. Treeningu lõpus peate tugevalt hingama ja higistama.

Milliseid harjutusi teha

1. Jumping Jacks

Jalad koos – jalad lahku hüppavad plaksuga pea kohal. Tehke seda jõuliselt. Tehke 45 sekundiga nii palju kui võimalik.

2. Küljelaud koos külgede vahetusega

Vahetage külgplangu külgi läbi lamamistoe. Jälgi, et keha oleks ühes joones venitatud, vaagen alla ei kukuks.

3. Burpee

Alumises osas puudutage põrandat rinna ja puusadega. Lamades keha toele surudes ärge painutage alaselga – see võib seljale haiget teha. Et säärelihaseid mitte üle koormata, tule toest välja täisjalal lamades.

4. Tõstmine ja langetamine baaris

Hoidke selg sirge. Pingutage oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid, et vältida alaselja kokkuvarisemist.

5. Pool-burpee

Lamamisasendist tõmbad hüppega jalad kätele ja siis hüppega naased lamamisasendisse.

6. Risti löögid tagasi

Tehke seljatõmbeid, mitte sirgelt, vaid risti. Puudutage põlvega põrandat, hoidke käed vööl või enda ees.

7. Hüppakükid

Hoia selg sirge, kükita puusade paralleelist põrandaga allapoole ja hüppa üles. Pöörake jalad ja põlved veidi külgedele. Kui jõud hakkab otsa saama, tee tavalisi õhkkükke ilma hüppamata.

8. Käte ja jalgade tõstmine neljakäpukil

Tõstke vastaskätt ja jalg üles. Hoidke ülestõstetud käsi ja jalg sirgelt, põrandaga paralleelselt.

9. Push-ups

Tehke klassikalisi kätekõverdusi. Kui olete väsinud, tehke põlvedel kätekõverdusi. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid, et alaselg ei vajuks kokku. Küünarnukid vaatavad taha, mitte külgedele.

10. Uisutaja

Tehke harjutust maksimaalse kiirusega. Tehke lai hüpe küljele, tuues jalg tagasi ja risti. Tasakaalu saavutamiseks võite oma tagumise jala põrandale langetada või kiiruse saavutamiseks õhus hoida. Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käed aitavad teid, õõtsudes selles suunas, kuhu hüppate.