Tänavatreening: kuidas pumbata oma keha täiel rinnal ilma jõusaalita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nüüd on teil valmis tunniplaan. Lihtsalt minge välja ja leidke horisontaalne riba.

Kellele ja milleks koolitus on mõeldud?

Treening sobib algajatele ja neile, kes juba teavad, kuidas tõmmata ja teha kätekõverdusi, kuid teevad seda kuidagi.

Harjutused aitavad teil venitada jäikaid lihaseid ja arendada harmooniliselt kogu keha: pumbata käsi, rindkere, selga, kõhulihaseid ja jalgu, suurendada jõudu ja liigutuste koordinatsiooni.

Näitame igat käimasolevat tänavatreeningu harjutust: algajast kuni hästi treenitud kalisteenia armastajani.

Kust alustada treeningut

Selleks, et liigesed ei krigiseks kogu spordiplatsil ja te ei tunneks end vana vrakina, tehke enne treeningut soojendus.

1. Jookse 5-7 minutit rahulikus tempos.
2. Tehke keha painutusi ja pöördeid, nagu lapsepõlves kehalises kasvatuses. Keerake oma õlad, küünarnukid ja randmed, puusad, põlved ja jalad liigestes. Tehke kõike sujuvalt ja ilma agressiivsuseta - jätke kaitse treeninguks.

Ärge kartke loll välja näha. See, kes ilma soojenduseta lahingusse tormab, näeb rumal välja.

Kuidas valida raskusastet

Igal harjutusel (välja arvatud kükid) on neli taset:

• 1. tase. Neid harjutusi saab teha absoluutselt igaüks. Need sobivad neile, kes pole pikka aega õppinud ega tunne õiget tehnikat. Tehke see samm kindlasti läbi, kontrollige, kas teete harjutusi õigesti.
• 2. tase. Harjutused on raskemad ja nõuavad rohkem jõudu ja painduvust. Sellel tasemel olete klassikalisele teostusele väga lähedal.
• 3. tase. Teete harjutusi klassikalises vormis. Siin on oluline järgida tehnikat ja kõrvalekallete korral pöörduda tagasi eelmise sammu juurde.
• 4. tase. See tase on mõeldud neile, kes teevad suurepäraselt harjutuste klassikalist versiooni, soovivad oma treeninguid mitmekesistada ja nihutada rõhku teatud lihasrühmadele, et neid paremini treenida.

Kõik harjutused, välja arvatud kükid ja plangud, tehakse 5 seerias 10 korda, kükid - 5 seeriat 20 korda, kangi hoitakse 60 sekundit. Järgmisele tasemele liigute alles siis, kui suudate tehniliselt ja suhteliselt lihtsalt teha määratud arvu kordusi.

Kui saate esimesi lähenemisi teha soovitatud arv kordi ja teil pole ülejäänuteks enam jõudu, tehke lihaseid kuni ebaõnnestumiseni, seejärel lülitage lihtsamale võimalusele ja lõpetage lähenemine.

Pöörake tähelepanu tehnikale. See on väga tähtis! Järgige kõiki juhiseid, vastasel juhul näeb teie treening halb välja ja tunnete end halvemini. Vähem mõju, rohkem ülepinget ja vigastusi.

Kätekõverdused

Treening koormab triitsepsit ja peksu, õlgu ja südamikku. Tehke 5 seeriat 10 kordust.

Tase 1. Põlveliigese surumine

• Asetage käed õlgade laiusele, randmed õlgade alla, õlad on langetatud, abaluud kokku viidud, press on pinges.
• Tõmbamise ajal hoidke küünarnukid kindlasti tahapoole ja torso ja õla vahel 45 kraadi või vähem.
• Vaadake põrandat enda ees, ärge tõstke pead.
• Madalaimas punktis puudutage rinnaga põrandat.

Tase 2. Tõuked toest

• Pidage meeles, et mida kõrgem on tugi, seda lihtsam on kätekõverdusi teha. Toe kõrgust muutes saate reguleerida koormust.
• Langetage õlad, viige abaluud kokku, ärge sirutage küünarnukke laiali külgedele. Õla ja keha vaheline nurk peaks olema umbes 45 kraadi.
• Veenduge, et alaselg ei vajuks kokku; selleks pingutage kõhulihaseid ja tuharaid.
• Madalaimas punktis puudutage tuge rinnaga.

Tase 3. Klassikalised kätekõverdused

• Järgige kõiki 2. tasemel kirjeldatud tehnilisi omadusi.
• Tõstmise ajal ärge painutage alaselga, pingutage oma tuharad.

Tase 4. Rasked kätekõverdused

Kui suudad teha 10 klassikalist kätekõverdust hea tehnikaga, proovi neid populaarseid variatsioone.

Diamond push ups

Seda tüüpi surumine nihutab koormust triitsepsile, õla tagaosa lihasele.

• Asetage oma randmed üksteise lähedale, ühendage pöidlad ja nimetissõrmed – justkui ilmuks nende vahele teemant.
• Järgige eelnevatel tasemetel kirjeldatud push-up tehnikat.

Laiade kätega push-ups

See sort mõjub hästi rinnalihastele.

• Asetage peopesad õlgadest 1,5–2 korda kaugusele, suunake sõrmed ette.
• Madalaimas punktis puudutage rinnaga põrandat.

Push-up käed põrandast lahti

• Tehke tavalist kätekõverdust.
• Suruge surumise väljumisel peopesadega maast lahti, et peopesad ülaosas lahti rebida.

Kastmed ebatasastel vardadel

Treening arendab rindkere, triitsepsi ja õlgade lihaseid. Oluline on seda õigesti teha, et mitte vigastada õlaliigest. Tehke 5 seeriat 10 kordust.

Tase 1. Tagurpidi surumine

• Leidke madal tugi, pange käed sellele, langetage õlad.
• Langetage end põrandaga paralleelselt oma õlgadele ja suruge end tagasi.
• Jalad saab põlvedest kõverdada või sirutada, esimene on lihtsam.

Tase 2. Ekstsentrilised kätekõverdused

• Hüppa üles, langeta aeglaselt selg alla.
• Järgige tehnikat: langetage õlad, hoidke keha sirge ja pinges.

Tase 3. Klassikalised kätekõverdused

• Sirutage end ebatasastel stangedel, pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning langetage õlad.
• Laske aeglase ja kontrollitud liigutusega alla, kuni õlad on põrandaga paralleelsed.
• Suruge end üles ilma tõmblemise või õõtsumiseta.

Tase 4. Tõrjumisega surumine

See on plahvatuslik liigutus neile, kes on klassika juba omandanud.

Tõuketõukesest väljumisel järsu plahvatusliku liigutusega lükake end peopesadega horisontaalribast eemale ja laske end seejärel uuesti alla.

Tõmbed

Suurepärane harjutus selja, käte ja õlgade lihastele. Tehke 5 seeriat 10 kordust.

Tase 1. Austraalia jõutõmme

• Leidke 50–70 cm kõrgune horisontaalne latt Koormus sõltub lati kõrgusest: mida madalam on, seda keerulisem on seda teha.
• Haara kang õlgade laiuselt või veidi laiemalt, langeta õlad, too abaluud kokku, venita keha ühes joones, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, siruta põlvi.
• Tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab latti. Ärge tõstke oma õlgu liikumise ajal.

Tase 2. Ekstsentrilised tõmbed

• Leidke latt, mis on piisavalt madal, et saaksite maapinnal seistes sellest kinni hoida.
• Hüppa üles lati juurde ja siis väga aeglaselt lasku alla. Mida aeglasemalt laskute, seda suurem on koormus lihastele.

Tase 3. Klassikaline jõutõmme

• Üles tõmmates hoidke jalad sirged, ärge ajage neid risti ega viige neid ette.
• Tehke harjutust ilma tõmblemise või õõtsumiseta. Kui teie lihased ja sidemed pole veel tõmbeks valmis, võite saada vigastada.
• Enne ülestõmbamist riputage horisontaalsel ribal, langetage õlad ja viige abaluud kokku. Hoidke seda asendit kogu treeningu ajal.
• Ärge tõmmake kaela üles, fikseerige pea sirge asend ja ärge muutke harjutuse lõpuni.

Tagurpidi käepide

Fookus nihkub õla biitsepsile, käe esiosas paiknevale lihasele. Selle haardega on reeglina lihtsam üles tõmmata.

Otsene haardumine

Sellise haardega saavad seljalihased palju pinget.

Tase 4. Kitsaste ja laiade käepidemetega tõmbed

Kitsas käepide

Kitsa tagurpidi haardega tõmbed mõjuvad hästi biitsepsile. Saate katsetada käepideme laiusega: mida kitsam, seda suurem on biitsepsi koormus.

Lai käepide

Hea võimalus seljalihaste pumpamiseks. Haara horisontaalsest ribast sirge haardega, käte vahe on 1,5-2 korda laiem kui õlad. Tõmmake kuni lõuani või, kui saate, kuni rindkere puudutab latti.

Kükid

Kükid aitavad teil arendada puusade ja hüppeliigese liikuvust ning tugevdada puusi ja tuharalihaseid. Tehke 5 seeriat 20 kordust.

Tase 1. Kõrgendatud kükid

• Seisake seljaga eminentsi poole 15–20 cm kaugusel. Asetage jalad õlgade laiusele, nii et varbad ja põlved on veidi külgedele pööratud.
• Võtke vaagen tagasi ja laske end baarile või pingile. Hoidke selg sirge, põlved üle jalgade ja kontsad maas.
• Koormust saate muuta, langetades tugikõrgust järk-järgult.

Tase 2. Klassikalised kükid

• Seisa jalad õlgade laiuselt, pööra varbad külgedele.
• Kükitage sirge seljaga, keerake põlved veidi väljapoole, ärge tõstke kontsi põrandast üles.
• Vajutage sügavale nii, et puusaliiges oleks põlvest allpool. Kui hakkate samal ajal kükitama, kükitage seni, kuni suudate sirge selja säilitada.
• Jätkake järgmise sammuga alles siis, kui saate istuda täies ulatuses, hoides selg sirge.

Tase 3. Hüppakükid

• Tehke kükk, seejärel hüppage sellest välja ja tagasi kükki.
• Jälgi, et põlved ei kõverduks sissepoole, ära tõsta kontsi põrandast üles, hoia selg sirge.
• Saate end aidata kätega või jätta need oma vööle.

Kükitavad "püstolid"

Jätkake selle harjutusega alles siis, kui olete omandanud tavalised kükid täies ulatuses: allosas puudutab reie sääreosa, põlved on külgedele pööratud, selg on sirge ja kontsad ei tule põrandast lahti. Vastasel juhul on oht põlveliigeste ja selgroo üle koormata.

Püstolid on suurepärane harjutus neljarattaliste, reie esiosas paiknevate suurte lihaste, sääre- ja tuharalihaste pumpamiseks. Tehke 5 seeriat 20 kordust.

Tase 1. Püstolikükid

• Seisake pingi või baari kõrval, tõstke üks jalg sirgeks.
• Istuge pingile ilma jalga langetamata ja tõuske siis sellelt püsti.
• Pange käed enda ette, hoidke selg sirge.
• Mida madalam on pink, seda keerulisem on seda teha. Reguleerides pingi kõrgust, saate kontrollida koormust.

Tase 2. Kükid "püstolid" toega nagil

• Seisake leti kõrval, millest saate mugavalt haarata.
• Tõstke sirge jalg üles ja haarake kätega nagist kinni.
• Aidates end kätega, laskuge riiulist täispüstolikükini.
• Hoidke selg sirge, keerake tugijala põlv veidi väljapoole, suruge kand tugevalt vastu põrandat.
• Aidates end kätega, tõuse püsti.

Tase 3. Klassikalised püstolid

• Pöörake tugijala varvas ja põlv kergelt küljele, sirutage teine jalg ja tõstke maast lahti, pange käed enda ette.
• Ärge kukkuge liikumise lõpus: ärge laske vaagnal järsult alla minna ja selga - ärge ümardage.
• Ärge tehke järske liigutusi: kõik on sujuv ja kontrolli all.

Tase 4. Püstolid pulgaga pea kohal

Võtke laia haardega kepp, tõstke see pea kohale ja võtke veidi pea taha. Tehke püstolid selles asendis, hoides selg sirge.

Jalade tõstmine horisontaalsele ribale

Hea harjutus kõhulihaste ja puusa painutajate jaoks. Samuti arendab see haardetugevust ja pumpab õlgu. Tehke 5 seeriat 10 kordust.

Tase 1. Põlvede tõstmine täisnurga alla

• Tooge oma abaluud kokku, langetage õlad.
• Painutage põlvi ja tõstke puusad põrandaga paralleelselt.
• Langetage jalad ja korrake.
• Tehke harjutust aeglaselt ja sujuvalt.

Tase 2. Põlvede tõstmine rinnale

• Tõmmake põlved kuni rinnani, ilma kõikumise või tõmblemiseta.
• Ülaosas kallutage keha veidi tahapoole.

Tase 3. Jalgade tõstmine horisontaalsele ribale

• Tõstke sirgeid jalgu, kuni varbad või sääred puudutavad horisontaalset riba.
• Liikuge sujuvalt, hoidke põlved sirged, ärge eraldage jalgu.

Tase 4. Jalgade tõstmine horisontaalribale koos aeglustusega

Viige sirgete säärte sokid või sääred horisontaalse riba külge ja seejärel langetage need võimalikult aeglaselt alla.

Plank

See harjutus on suurepärane nii põhijõu kui ka stabiilsuse suurendamiseks. Hoidke latti 60 sekundit.

Tase 1. Põlveplank

• Seisa sirgelt põlvedel, aseta peopesad õlgade alla.
• Hoidke latti 30-60 sekundit.

Tase 2. Küünarvarre plank

• Seisake käsivartele, asetage jalad padjanditele, sirutage põlvi.
• Pingutage oma tuharalihaseid, et vältida liigset alaselja võlvi.
• Langetage õlad, hoidke kael otse, vaadake põrandat enda ees.

Tase 3. Klassikaline plank

• Seisa peopesadel püsti. Asetage oma käed õlgade laiusele, langetage õlad, viige abaluud kokku, vaadake põrandat enda ees.
• Pingutage oma tuharad, et kaitsta oma alaselja, ärge painutage põlvi.
• Kui teie randmed hakkavad valutama, liikuge küünarvarre plangu poole.

Tase 4. Tavalised ja külgmised lauad

• Alustage tavalise planguga, hoidke seda 60 sekundit.
• Pöörake paremale küljele, tõstke parem käsi põrandast üles ja sirutage see laeni. Teie keha peaks välja nägema sirgjoonena. Veetke selles asendis 60 sekundit.
• Minge tagasi klassikalise plangi juurde ja oodake veel 60 sekundit jõude.
• Pöörake külglauale vasakule ja seiske veel 60 sekundit.

Suurepärane väljakutse teie süvalihastele.

Kuidas treeningut lõpetada

Pärast treeningut peate venitama. Ärge kartke, see võtab vaid 10 minutit. Valige selle artikli igast jaotisest üks harjutus, seadke taimer ja hoidke igas poosis 30–60 sekundit.