30 hantliharjutust neile, kes soovivad kogu keha pumbata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Valige igast jaotisest 1-2 harjutust ja looge täiuslik treening.

Kuidas valida hantleid

Hantlid võivad olla kokkupandavad ja mittekokkupandavad. Viimastel on etteantud kaal. Kokkupandavad on batoon ja pannkookide komplekt. Kui plaanite teha jõutreeningut ja koormust järk-järgult suurendada, ostke kokkupandavad varustus: need võtavad vähe ruumi ja võimaldavad teil iga harjutuse jaoks raskust valida.

Saate osta mitteeraldatavaid, kuid erinevatele lihasrühmadele mõeldud harjutuste jaoks võtke korraga mitu raskust. Õlgade, biitsepsi ja triitsepsi jaoks on vaja kuni 5 kg kergeid hantleid. Kükkide, jõutõstete ja muude suurte lihasgruppide harjutuste jaoks sobivad vähemalt 16-20 kg kaaluvad kestad.

Kauplustest leiab ka neopreen- või vinüülkattega fitnesshantleid. Need on erksad ja katsudes meeldivad, kuid liiga kerged jõutreeninguteks ja sobivad ainult aeroobseteks treeninguteks.

Seetõttu, isegi kui olete täiesti algaja, ärge võtke neid hantleid jõutreeninguteks. Viimase abinõuna võite alati täita plastpudeli liiva või veega ja saada sama 1,5-2,5 kg.

Milliseid harjutusi teha

Hantlitega harjutusi on palju, kõiki pole mõtet loetleda. Eluhäkker valis välja populaarseimad ja jagas need lihasgruppidesse.

Kogu keha treeningu loomiseks tuleb valida igast rühmast 1–2 harjutust. Tehke harjutusi 3-5 seerias 8-12 korda. Vali raskus nii, et viimased kordused lähenemises antakse vaevaliselt, kuid tehnika ei halveneks.

Kui teie hantlid on liiga kerged, et 12 korda lihaseid põhjalikult koormata, suurendage korduste arvu komplektis. Treeningu lõpus peaks lihastes ilmnema väsimus.

Millised harjutused hantlitega pumpavad biitsepsit

1. Lokid biitsepsile

Võtke hantlid ja hoidke oma käed peopesad keha vastu. Painutage küünarnukid ja tõstke hantlid õlgadele, pöörates samal ajal randmeid väljapoole. Ülaosas tuleks peopesad pöörata keha poole.

See on isoleeritud biitsepsi harjutus, milles kasutatakse ainult käsivarsi. Ülejäänud keha ei ole kaasatud: puuduvad tõmblused, kõikumised ja muud ebavajalikud liigutused.

2. Lokid biitsepsile pingil

Istuge kaldpingile, suruge keha vastu selga, jalad põrandale. Langetage käed hantlitega nii, et need ripuksid vabalt mööda keha. Sellest asendist tõstke hantlid õlgade tasemele ja langetage tagasi alla. Täisvahemikuga töötamiseks pöörduge alati tagasi algasendisse.

3. Kontsentreeritud biitsepsi lokid

Istuge pingile, sirutage jalad laiemalt laiali, suruge jalad põrandale. Võtke hantel paremasse kätte, surudes õla parema reie siseküljele, kehale lähemale. Ärge asetage küünarnukki jalale: see võtab biitsepsilt koormuse ja muudab harjutuse mõttetuks. Asetage vasak käsi vasakule põlvele.

Tehke hantlitõst. Viige käsi tagasi algasendisse ja korrake.

Millised hantlitega harjutused pumpavad triitsepsit

1. Pikendus triitsepsile toega pingil

Pange põlv ja peopesa vastu pinki. Võtke hantel teise kätte. Kõigepealt painutage seda küünarnukist täisnurga all, seejärel sirutage see, viige see algasendisse ja korrake. Liigutage ainult küünarvart, ärge muutke keha asendit enne harjutuse lõppu.

2. Kummardus triitsepsi pikendusele

See harjutus on sarnane eelmisele, ainult seda tehakse ilma toetuseta. Kallutage keha, painutage veidi alaselga. Langetage õlad ja laske kätel küünarnukkides moodustada täisnurk.

Sirutage käed hantlitega välja, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Ärge muutke keha asendit enne harjutuse lõppu.

3. Hantlivajutus pea tagant

Haara hantlipannkoogist kahe käega ja tõsta see pea kohale. Painutage jäsemeid küünarnukkidest, langetades mürsku selja taha, tõstke see tagasi ja korrake. Ärge liigutage oma õlgu: töötavad ainult käsivarred.

Millised harjutused hantlitega pumpavad teie õlad

1. Hantlite vajutamine seistes

Tõstke hantlid õlgade tasemele, laiendage rindkere, viige abaluud kokku. Nüüd langetage oma õlad. Suruge hantlid üles ja võtke need veidi pea taha. Langetage need algasendisse ja korrake.

2. Aretushantlid

Tõstke käed hantlitega külgedele õlgade tasemele, langetage need tagasi ja korrake. Painutage oma jäsemeid kergelt küünarnukkidest, et mitte liigeseid üle koormata.

3. Hantlite aretamine kallakul

Kallutage keha põrandaga paralleelselt, painutage veidi põlvi. Sirutage käed hantlitega külgedele õlgade tasemele ja pange need tagasi. Tehke liigutus sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Ärge muutke keha asendit enne harjutuse lõppu.

Millised harjutused hantlitega pumpavad teie selga

1. Hantlite rida kaldpingil

Lamage kaldpingil kõhuli, laske käed hantlitega alla. Tõstke rusikad vöökohani, viige abaluud kokku ja langetage õlad. Tõstke käed tagasi algasendisse ja korrake.

2. Hantli rida kallakul vöö külge

Toetuge vasaku peopesa ja põlvega vastu pinki, sirutage parem jalg, suruge jalg põrandale, tõmmake käsi hantliga alla. Viige oma keharaskus oma vöökohale ja langetage see tagasi. Ärge tõstke oma õlga üles, ärge kummutage selga. Ärge muutke keha asendit kogu treeningu ajal. Suunake pilk enda ees olevale põrandale, nii et kael oleks seljaga ühel joonel.

3. Hantlite rida nõlval oleva vöö külge

Kallutage selg põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale, hoidke hantleid väljasirutatud kätes. Langetage ja sirutage õlad, viige raskus oma vöökohale, viies abaluud kokku ja seejärel langetage selg. Ärge muutke keha asendit enne harjutuse lõppu.

Millised harjutused hantlitega pumbavad rindkere

1. Hantlite lamades surumine

Lamage pingil, suruge jalad põrandale. Painutage küünarnukid täisnurga all, asetage õlad põrandaga paralleelselt või veidi allapoole. Hoidke randmeid, nagu pigistaksite kangi. Suruge hantlid üles, samal ajal keerake käed peopesadega üksteise poole ja ühendage need kokku. Ülaosas peaksid teie rusikad kokku puutuma. Langetage käed algasendisse ja korrake.

2. Aretushantlid lamades

Lamage pingil, suruge jalad põrandale. Ühendage käed enda kohal olevate hantlitega ja seejärel sirutage need külgedele, sirutades rinnalihaseid. Liigese kaitsmiseks painutage küünarnukid kergelt. Viige käed algasendisse ja korrake.

3. Hantlite kasvatamine täisnurga all

Lamage pingil, suruge jalad põrandale. Painutage küünarnukid täisnurga all, pöörake peopesad keha poole. Sirutage käed, kuid mitte täielikult: äärmises kohas jätke need liigese kaitsmiseks kergelt kõverdatud. Viige käsivarred tagasi algasendisse ja korrake.

Millised harjutused hantlitega pumpavad puusi ja tuharaid

1. Tupusild pingile toestatud

Istuge pingi kõrval põrandale, toetage selg sellele, painutage põlvi. Tõstke vaagnat ilma jalgu tõstmata. Asetage oma käed hantlitega puusadele. Pingutades tuharalihaseid, lükake vaagen üles, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Langetage algasendisse ja korrake.

2. Rumeenia surnud tõste

Seisa sirgelt, hoia hantleid väljasirutatud kätes, peopesad peaksid olema keha poole pööratud. Painutage põlvi kergelt, kummarduge sirge seljaga, võtke vaagen tagasi ja langetage kestad sääre keskele. Liigutage hantlid oma jalgade lähedale. Hoidke selg sirge. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

3. Lunges hantlitega

Võtke hantlid kätesse, sööstke ette ja puudutage tagumise jala põlvega põrandat. Jälgi, et alajäsemed oleksid täisnurga all kõverdatud ja ees olev põlv ei ulatuks varbast kaugemale. Väljahüppeid saate sooritada nii ruumis kui ka kohapeal liikudes.

4. Lunges hantliga ühes käes

See treeningvõimalus ei pumpa mitte ainult puusi, vaid ka õlgu ja süvalihaseid. Ärge võtke kohe rasket hantlit: kõigepealt kontrollige oma tasakaalutunnet, tehes harjutust kerge raskusega.

Tõstke mürsk üle pea, sirutage teine käsi küljele. Sooritage saalis liikudes väljahüppeid. Pärast ühe lähenemise lõpetamist korrake seda hantliga teises käes.

5. Kükid hantlitega

Asetage jalad õlgade laiusele, pöörake jalgade varbad külgedele. Hoidke hantleid üle õlgade. Kükitage puusadega paralleelselt põrandaga või allapoole. Hoidke selg sirge ja kontsad põrandal. Sirutage ja korrake.

6. Hantlitega trasterid

Selles harjutuses kasutatakse korraga mitut lihasgruppi: puusad, tuharalihased, süvalihased, õlad ja triitseps. See sobib hästi intensiivsete intervall- ja ringtreeningu jaoks kehakaalu langetamiseks.

Seisa jalad õlgade laiuselt, pööra varbad külgedele. Hoidke hantlid õlgade lähedal. Tehke kükk, sirguge ja ilma liikumist peatamata pigistage kestad ülespoole, võttes need kergelt pea taha.

Te ei tee mitte lamades surumist, vaid surumist: kasutate tõstuki inertsi, et pigistada hantlid üles. Seetõttu ärge tehke pause küki ja lamades surumise vahel.

7. Kiik hantlid

Veel üks harjutus, mis hõlmab mitut lihasgruppi. Hantlite kiiged töötavad puusa- ja seljalihased, tugevdavad õlavöödet.

Asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi külgedele. Haarake kahe käega ühest hantlist, kallutage selg sirgeks, painutage põlvi ja lükake vaagen tagasi. Asetage hantel oma jalgade vahele. Terava liigutusega lükake vaagnat ettepoole, samal ajal sirutades ja lükates mürsku üles. Hantel kirjeldab poolringi ja lõpeb pea kohal. Seejärel lähete tagasi algasendisse ja korrake liigutust.

Vaagnaga töötades koormab harjutus hästi tuharat, kui mitte, siis selja sirutajalihaseid. Kuigi mõlemad lihasrühmad töötavad nagunii.

8. Sumo kükid hantlitega

Harjutus rõhuasetusega reie siseküljel.

Asetage jalad õlgadest 1,5–2 korda laiemale, keerake varbad külgedele. Haarake kahe käega ühest hantlist. Tehke kükk külgedele sirutatud põlvedega. Hoidke selg sirge ja kükitage puusadega paralleelselt põrandaga. Sirutage ja korrake.

9. Bulgaaria poolkükid hantlitega

Võtke hantlid pihku, seiske seljaga karikaela poole, pange ühe jala varvas sellele. Tee kükk. Kontrollige, kas seisva jala ees olev põlv ulatub üle varba. Kui jah, siis liikuge toest veidi eemale. Kükitades proovige pöörata tugijala põlv väljapoole.

10. Hantlitega poksi astumine

Kõndige mäest üles, hantlid käes. Tõstmise ajal proovige tugijala põlve veidi väljapoole pöörata: nii on liiges stabiilsemas asendis, mis vähendab vigastuste ohtu.

11. Glute sild põrandal hantlitega

Lamage põrandal ja toetage oma jalgu sellel, painutades põlvi täisnurga all. Tõstke üks jalg üles ja sirutage põlv, asetage hantel puusadele. Pingutades tuharad, lükake vaagen üles nii, et keha ja ülestõstetud jalg oleksid ühel joonel venitatud. Langetage puusad põrandale ja korrake.

Millised harjutused hantlitega pumpavad teie kõhulihaseid ja süvalihaseid

1. Türgi tõstmine hantlitega

Suurepärane põhiharjutus. Parandab tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni.

Lamage põrandal, sirutage jalad. Võtke hantel paremasse kätte ja tõstke see enda ette, sirutage vasak käsi küljele. Painutage parem jalg ja asetage jalg põrandale. Toetudes paremale jalale ja vasakule käele, võtke istumisasend. Liigutage hantlit üles ja hoidke seda pea kohal. Tooge vasak jalg tagasi ja asetage see põlvele: olete nüüd väljaastumisasendis.

Tõuske püsti ja korrake vastupidises järjekorras: vasak jalg läheb tagasi hüppesse ja asetatakse põlvele, vasak käsi ja parem jalg toetuvad põrandale, vasak jalg liigutatakse ette ja sirutatakse, istud maha, seejärel langetage selg põrandale, sirutage vasak käsi küljele ja sirutage parem jalg.

Kui olete harjutusega rahul, vahetage käsi ja proovige teist. Alustuseks võtke kergem hantel.

2. "Lumberjack" hantliga

Seisa jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt, haara kahe käega hantlist. Pöörake keha paremale ja viige mürsk üles ja küljele. See tõstab vasaku jala kanna põrandast lahti ja pöördub väljapoole, et tagada kogu keha pöörlemine. Pöörake viimast vasakule, langetades samal ajal hantlit põlve tasemele. Kujutage ette, et teete harjutust ristkülikuna: kõigepealt peate mürsku puudutama paremat ülanurka ja seejärel vasakut alumist nurka.

Tehke mõlemale poolele võrdne arv lähenemisi.

3. Vene krõbinad hantlitega

Istuge põrandale, haarake kahe käega hantlist, tõstke jalad põrandast üles ja sirutage selg. Pöörake keha ja käsi raskusega paremale ja seejärel korrake sama vasakule. Püüdke mitte langetada jalgu põrandale enne harjutuse lõppu.

4. V-volt hantliga

Sirutage end põrandale hantliga pea taga. Samal ajal tõsta keha, käsi ja sirgeid jalgu, puuduta mürsuga jalgade varbaid. Langetage alla ja korrake. Tõstmisel püüa hoida selg sirge ja mitte kõverdada põlvi liiga palju.