Kuidas pärast treeningut kokku panna venitusharjutuste komplekt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Venitusharjutuste valikul tuleb järgida ühtsuse põhimõtet ja arvestada individuaalsete iseärasustega. Eluhäkker aitab teil harjutuste komplekti õigesti koostada, et mitte rikkuda teie kehahoiakut ja saada tundidest maksimaalset kasu.

Lisaks venitamist hooletusse jätvatele inimestele võib jõusaalis sageli leida neid, kes venitavad meeletult, näiteks sooritavad mitmeid harjutusi reie tagumise ja reielihaste venitamiseks ning sellega saab kompleks lõpule.

Selline juhuslik lähenemine venitamisele mitte ainult ei too kasu, vaid võib olla ka kahjulik: näiteks võib see teie kehahoiakut negatiivselt mõjutada. Mõtleme välja, kuidas olukorda parandada.

1. Kasutage ühtsuse põhimõtet

Õige venituse esimene põhimõte on ühtlus. Mugavuse ja selguse huvides analüüsib Lifehacker seda Thomas Myersi raamatus "Anatoomilised rongid" kirjeldatud müofastsiaalsete meridiaanide (joonte) näitel.

Miks on oluline keha ühtlaselt venitada

Ainult ühe kehaosa, näiteks reie tagumise osa venitamine võib põhjustada kehva kehahoia.

Fakt on see, et inimkeha lihased ei ole üksteisest isoleeritud, mistõttu ühe lihase venitamine või kokkutõmbumine mõjutab teisi.

Lihaste ja fastsiate rühmi, mis on omavahel seotud ja pinget edasi kandvad, nimetatakse müofastsiaalseteks meridiaanideks.

Hüpertoonilisus või, vastupidi, ühe või mitme lihase ülevenitamine müofastsiaaljoones põhjustab kehva rühti ja probleeme lülisambaga.

Kaks müofastsiaalset meridiaani vastutavad kehaasendi, painutamise ja sirgendamise eest: pindmine seljajoon (PZL) ja pindmine frontaaljoon (PFL).

Pindmise seljajoone ülesanne on hoida keha püsti ja vältida selle väändumist painde ajal.

Kui see joon on lühike, ei lase see kehal ettepoole painutada: näiteks kui inimene ei jõua kätega varvasteni ilma põlvi kõverdamata.

Kui PZL-lihased on üle pingutatud, põhjustab see probleeme lülisambaga. Näiteks võib põlvede ülepingutus süvendada nimmepiirkonna lordoosi ja kaela kõrvalekaldeid.

Siin on mõned joogaharjutused pindmiste seljajoone lihaste venitamiseks.

Samuti on õige kehahoia kujunemisega seotud veel üks liin - pindmine esiosa. Selle põhiülesanne on säilitada tasakaal pindmise seljajoonega.

Siin on asanad, milles PFL lihaseid venitatakse.

Kuna need kaks joont reguleerivad keha asendit ruumis, siis tuleb venitades pöörata tähelepanu mõlemale.

Kuidas oma keha ühtlaselt venitada

Kõigi keha lihaste ühtlaseks venitamiseks võite kasutada ülaltoodud asanasid või lihtsalt valida venitusharjutused vastavalt ühtluse põhimõttele.

Kui teete harjutusi reie tagumise osa venitamiseks (jalgadele painutamine, jalaga venitamine tapil), tasub kompleksharjutuste hulka lisada reie sirglihase venitamine (nelipealihase venitamine vastu seina, põlv).

Kui venitate lülisammast sirgendavaid lihaseid, sooritate näiteks "volti" jalgade suunas, tuleks venitada ka sirglihaseid: keha ülestõstmisel, kõhuli lamamisel, sillas või muudes harjutustes.

2. Kaaluge oma elustiili

Meie keha on loodud olema liikumises, mitte külmuma pikka aega ühes kohas, eriti istumisasendis.

Istudes on mõned keha lihased üle pingutatud, teised on vastupidi pidevas toonuses. See rikub teie kehahoiakut ja põhjustab selgroo probleeme. Ja istuva eluviisiga inimeste esimene levinud probleem on reie tagumise osa nõrgad, üle venitatud lihased.

Kuidas parandada reielihaste hüperekstensiooni

Istudes on reie tagaosa lihased pidevalt venitatud ja pikendatud asendis. Selle tõttu tekib loomulik tung kokku tõmbuda ja lihased on kanged.

Paljud inimesed, tundes reielihase jäikust, usuvad, et seda tuleb korralikult venitada. Tegelikult võib see probleemi ainult süvendada: ja nii muutuvad puusa venitusest venituseni ülemäära pikenenud biitseps veelgi jäigemaks.

Väljapääsuks on probleemse piirkonna massaaž, mida saab teha iseseisvalt, rullides massaažirullil või kangil välja reie kõvad biitsepsid. Lihaseid veidi lõdvestades saate neid venitada jõuharjutuste ajal: surnud tõste, kükid, väljaasted.

Lisaks on istuv eluviis sageli lühenenud puusa painutajalihase põhjuseks.

Iliopsoas venib

Erinevalt venitatud reielihasest muutub niudelihas liiga lühikeseks. See tõmbab lülisamba nimmepiirkonna selgroolüli ettepoole, mis põhjustab alaselja ebatervislikku läbipainde (hüperlordoos).

Seetõttu, kui teil on istuv töö, võtke kindlasti aega niudelihaste venitamiseks.

3. Tugevdage oma lihaseid, et venitus oleks ohutum

Treenitud inimese jaoks on venitamine turvalisem: tugevate lihaste korral väheneb nikastuste oht ja edasiminek on kiirem.

Fakt on see, et lihase venitusvõime sõltub peamiselt sidekoest – kollageenkiududest, nende elastsusest. Treening vähendab kollageeni ristsidemete hulka, mis muudavad lihased jäigemaks, eriti vananedes. Seetõttu venivad treenitud lihased paremini, vähendades venitamise ajal nikastuste ja kõõluste ohtu.

See tähendab, et kui otsustad painduvust kasvatada, tasub treeningutesse kaasata ka jõutreening.

Ja viimane tegur, mida tuleb venituskompleksi koostamisel arvesse võtta, on see, millised lihased olid treeningusse kaasatud.

4. Venitage lihaseid, mis töötasid

Lihaseid venitades parandate kudede toitumist, suurendate vereringet ja isegi suurendate jõudu. Üks kroonilise staatilise venitamise uuring parandab harjutuste sooritust. on näidanud, et regulaarne lihaste venitamine, isegi ilma muude füüsiliste harjutusteta, suurendab jõudu ja jõuvastupidavust.

10 nädala jooksul venitasid ühes rühmas osalejad mitu korda nädalas oma jalalihaseid 40 minutit. Pärast seda kasvas nende ühekordne maksimum jalgade tõstmise ja langetamise harjutustes simulaatoritel 32% ja lihaste vastupidavus - korduste arv, mida nad suutsid lihaspuudulikkuse korral teha - 60%.

Seega ei paranda venitamine mitte ainult ainevahetusprotsesse kudedes, vaid aitab ka tugevamaks saada.

Pärast treeningut pöörake erilist tähelepanu lihastele, mis harjutustes osalesid, ja venitage ka vastassuunalisi lihasrühmi.

Toome näite.

Kui teie treening koosnes vastulöögist, surnud tõstest, surumistest ja hantliridadest, venitate:

• rinnalihased;
• Reie- ja nelikulihased;
• tuharad;
• käte triitseps ja biitseps;
• latissimus dorsi;
• trapetslihased.

Venitusharjutusi saab vaadata sellest artiklist või selle motiividel põhinevast videost.

järeldused

Nii et pärast treeningut venituskompleksi koostamiseks kasutage järgmist skeemi.

1. Märgi sihtlihaste rühmad, mis treeningus osalesid.
2. Valige igale rühmale venitusharjutus.
3. Kompleksi tasakaalustamiseks kaasake venitusharjutusi lihasrühmadele vastassuunalisest müofastsiaaljoonest.
4. Tehke iga venitusharjutust 90-120 sekundit (selle aja jooksul on fastsiatel aega uue asendiga harjuda).

See on kõik. Kui sul on nippe ja nippe, kuidas pärast trenni venitada, siis jaga kommentaarides.