7 rasket treeningut kõige lihtsamate vahenditega ja ilma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kurnava trenni tegemiseks ei pea sa minema lahedasse jõusaali. Neid intensiivseid treeninguid saab teha minimaalse varustusega või ilma.

Enne iga treeningut tehke lihaste soojendamiseks ja aktiveerimiseks liigeste soojendusi ja dünaamilisi venitusi. Pärast treeningut ärge unustage ka venitamist, pöörake erilist tähelepanu töötavatele lihastele.

1. Treening oma raskusega

See treening sobib suurepäraselt neile, kellel pole üldse juurdepääsu vabadele raskustele. See aitab treenida käte ja rindkere, puusade ja tuharate lihaseid, pumbata vastupidavust.

See pealtnäha kerge kompleks muutub tõeliseks väljakutseks, kui seda mitu korda teha ja seeriate vahel ei puhka.

• Sprint 200 meetrit.
• 10 kätekõverdust.

10 hüppekükki

10 ronimisharjutust

Tehke kompleksi 15 minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik, proovige harjutuste vahel mitte puhata.

2. Treening peamiste lihasgruppide treenimiseks

See on karm kompleks, mis koormab triitsepsit ja rindkere, reied ja süvalihaseid, pumpab vastupidavust ja jätab teid lihtsalt higiloigus kurnatuks. Peale surumise on selles treeningus vaid kaks harjutust.

Burpee

Hüppa kükid

Keeruline struktuur

1. 50 burpees.
2. 50 hüppekükki.
3. 40 kätekõverdust.
4. 40 hüppekükki.
5. 30 burpeesit.
6. 30 hüppekükki.
7. 20 kätekõverdust.
8. 20 hüppekükki.
9. 10 burpees.
10. 10 hüppekükki.

See on okei, kui sa ei suuda teha 40 kätekõverdust või hüpet järjest. Lihtsalt tehke lihaseid kuni ebaõnnestumiseni, seejärel puhkage veidi ja jätkake. Peaasi, et puhata ei viivitaks, kompleks peaks olema väga intensiivne.

3. Treening väljalangemise ja jõutõmbega

Kui teil on horisontaalne riba, proovige seda treeningut. See ühendab endas harjutusi üla- ja alakehale: tõmbed pumpavad käte ja selja lihaseid ning liigutused – puusad ja tuharad.

Tõmbeid saab sooritada mis tahes haardega, rangelt või õõtsuvalt. Kui sa ei tea, kuidas veel üles tõmmata, võid kasutada elastset riba või teha ekstsentrilisi tõmbeid.

Kõndige väljahüpetega 15 meetrit, seejärel tehke jõutõmbeid. Alustage 10 jõutõmbega ja iga järgmise lähenemise korral vähendage nende arvu: väljaaste 15 meetrit → 10 jõutõmbet → väljaaste 15 meetrit → 9 jõutõmmet → väljaaste 15 meetrit → 8 jõutõmmet ja nii edasi ühele.

Kui soovid jalgu paremini koormata ja vabad raskused ligi pääseda, võid teha väljahüppeid kergete hantlitega või üle pea tõstetud kangiplaadiga.

4. Treening hantlitega

Iga harjutus pumpab korraga mitut lihasgruppi, nii et see treening aitab hoida kogu keha heas vormis ega võta palju aega.

Pöörake väljahüppeid, 10 korda mõlemal jalal

Kükid hantlivajutusega üles, 10-12 kordust

Ühe käega hantlitega lamades surumine, 10-12 kordust käe kohta

Seisvad hantlid, 10-12 kordust

Läbida 2-3 ringi. Puhka harjutuste vahel - mitte rohkem kui 30 sekundit.

Kui teil pole pingipressi, tehke sama harjutust põrandal.

5. Teine trenn hantlitega

Treening pumpab süvalihaseid, tuharalihaseid ja reielihaseid, selga, rindkere ja triitsepsit.

Rumeenia hantlitega tõste – 12-15 kordust

Hantlite tõstmine enda ees ja külgedele - 12-15 kordust. Kaks tõstet – üks teie ees, teine külgedele – loetakse üheks korduseks

Plank Dumbbell Rows - 10-12 kordust

Push-ups - kuni lihased ebaõnnestuvad

Hantlitega pingivajutus pea taga - 10-12 kordust

Lõpetage 20–30 hüppeküki või ronimisharjutusega, puhake 30 sekundit ja seejärel hoidke planku ühel jalal või käel nii kaua kui võimalik.

6. Plüomeetriline treening

Selle treeningu jaoks vajate hantleid ja tõusu. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, et valmistada keha ette plüomeetriliseks tegevuseks.

Hantli sammud: 4 seeriat 4-6 kordust mõlemal jalal. Mäena saab kasutada tallitooli, pinki pargis, äärekivi spordisaalis

Hüppamine kõrgele pollarile (või muule künkale) - 4 seeriat 4 kordust

Üle takistuse hüppamine - 4 seeriat 4 hüpet. Takistuseks saab kasutada kaevatud rehve, peatusi jõusaalis või mõnda muud madalat objekti, millest saab üle hüpata

Puhka seeriate vahel kaks minutit.

7. Koolitus põhivarustusega

Selle treeningu jaoks vajate igas jõusaalis leiduvat põhivarustust: kangi, hantleid ja horisontaalset riba. Kui treenite kodus, võite kangi asendada hantlitega.

Treening on jagatud kolmeks osaks, millest igaühes tuleb läbida kolm ringi.

1. osa

Lungles liikumises kangiga seljal, 10 kordust jala kohta

Plüomeetrilised kätekõverdused, 5-10 kordust

Kasti hüppamine, 5-10 kordust. Kui kõrgust pole, tehke kaugushüpe

2. osa

Bulgaaria hantliga poolkükk, 10 kordust jala kohta

• Burpee, 10 kordust.
• Tõmbed, 5 kordust.

3. osa

Tagurpidi haardega tõmbed, 5 kordust

Hüppamine koos jalgade vahetusega väljahüppest, 10 kordust jala kohta

Rumeenia surnud tõste, 10 kordust

Loomulikult ei aita sellised treeningud lihasmäge üles ehitada, kuid hea füüsilise vormi ja vastupidavuse, lihastoonuse ja südame-veresoonkonna tervise hoidmiseks on need üsna sobivad.

See on ka suurepärane võimalus reisimiseks, kui peate end vormis hoidma, kuid ei saa minna heasse jõusaali.